Akdeniz Diyeti ve Mutfağına Diyetisyen Bakışı

Akdeniz’e kıyısı olan 20 den fazla ülke bulunmaktadır. Elbette bu ülkeler arasında birçok yönden farklılıklar vardır. Fakat Akdeniz mutfağı denilince hepimizin aklına bazı ortak şeyler gelmektedir.  Bu yazımızda Akdeniz mutfağı ve Akdeniz diyeti üzerinde duracağız. Gün geçtikçe isminden söz ettiren bu beslenme şekli tam olarak nedir ve gerçekten sağlıklı mı? Hep beraber inceleyelim.

Akdeniz Mutfağı Nedir?

Mevsim sebze ve meyvelerinin tercih edildiği, çoğunlukla zeytinyağının kullanıldığı, tam tahılların, kurubaklagillerin, yağlı tohumların ve deniz ürünlerinin geniş yer tuttuğu bir mutfaktır. Bu beslenme kültüründe daha hafif ve kalori değeri düşük besinler tercih edilmekte, katı yağlar ve et gurubu besinler geri planda kalmaktadır.

Akdeniz Mutfağı Yemekleri Nelerdir?

• Zeytinyağlı sebze yemekleri
• Yeşillik Salataları
• Zeytinyağlı sarmalar-dolmalar
• Sebze soteleri
• Kurubaklagil yemekleri/piyazları
• Balık buğulama/ızgara
• Humus
• Kısır
• Mevsim salataları
• Komposto -hoşaf

Akdeniz mutfağı çeşitli olması ve farklı tatlara yer vermesiyle bir çok kişi tarafından tercih edilmektedir.

Akdeniz Diyeti Kavramı?

Dünya genelinde ‘MED DİYETİ’ olarak bilinmektedir. İlk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün işbirliği ile Akdeniz diyeti Piramidi oluşturulmuştur.  Piramitin ilk basamağında sosyalleşmek yer alır. Yani ruhu da beslemek gerektiğini söyler. İkinci basamağında sebze-meyve ve tam tahıllar, üçüncü basamakta deniz ürünleri (isteğe bağlı şarap), dördüncü basamakta süt ve süt ürünleri, kümes hayvanları, beşinci basamakta kırmızı et ve şeker bulunmaktadır. Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin özellikle kardiyovasküler hastalıklara yakalanma risklerinin düşük olduğu bilinmektedir.

Akdeniz Mutfağının genel ortak özellikleri nelerdir?

Akdeniz diyeti ve Akdeniz mutfağının genel özelliklerini şu şekilde sıralayabiliriz:

• Zeytinyağı kullanımın yoğun olması,
• Yeşil yapraklı sebzelerin hem yemeklerde hemde sade halde tüketiminin yaygın olması,
• Sağlıksız, hazır besinlerin tüketiminin sınırlı olması,
• Yağlı tohumlara salatalarda ve yemeklerde de yer verilmesi,
• Beyaz undan yapılan ürünler yerine genellikle rafine edilmemiş tam tahıl ürünlerinin kullanılması,
• Mevsim sebze ve meyvelerinin çok yoğun tüketilmesi,
• Kuru baklagillerin öğün planında mutlaka bulunması,
• Hayvansal proteinlerin genellikle ikinci planda yer alması,
• Orta düzeyde süt ve süt ürünleri tüketilmesi,
• Kırmızı et tüketiminin beslenme düzeninde çok sık yer almaması,
• Sıklıkla deniz ürünleri, özellikle de balık tüketiminin fazla olması,
• Yöresine göre baharatları  (kekik, biberiye vs) yemeklerde sıklıkla kullanılması, Akdeniz diyetinin genel özellikleri arasında sayılabilir.

Örnek bir Akdeniz Diyeti Listesi

Not: Bu Akdeniz Diyeti Listesi, sadece bir örnek teşkil etmektedir. Bireylerin ihtiyacı olan kalori ve besin ögeleri fizyolojik durumlarına göre değiştiğinden dolayı lütfen hazır diyet programlarını uygulamayınız. Size EN uygun diyet listesini almak için mutlaka bir diyetisyene başvurunuz.

KAHVALTI:

• 2 dilim az yağlı peynir
• 5-6 adet zeytin
• Söğüş sebze
• 1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek

KUŞLUK:

1 porsiyon meyve + 5-6 adet çiğ badem/fındık

ÖĞLE:

• 1 porsiyon ızgara balık
• Bol yeşillikli salata
• 1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek

İKİNDİ

1 porsiyon meyve

AKŞAM

• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt (kaymaksız)
• Bol yeşillikli salata
• 1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek

GECE

1 porsiyon meyve

Akdeniz diyetinin ve Akdeniz Mutfağının Faydaları

Akdeniz Diyeti;

• Posadan zengin olmasıyla,
• Sağlıklı yağlara yer vermesiyle, (zeytinyağı, avakado, yağlı tohumlar vs)
• Doymuş yağlardan kısıtlı olmasıyla,
• Antioksidanlardan zengin olmasıyla,
• Omega 3 kaynaklarına yer vermesiyle yapılan çalışmalarda birçok hastalık üzerine olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir.

Bu etkilerden bazıları;

• Sağlıklı bir şekilde zayıflamanızı sağlar.
• Bağırsak sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
• Kansere karşı koruyucudur.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Tip 2 DM üzerine olumlu etkileri vardır.
• Kardiyovasküler hastalılara karşı korucudur.
• Kalp krizi riskini azaltır.
• Kötü kolesterolü düşürür.
• Damar sertliğini engeller.
• Alzheimer hastalığından korur.
• Depresyon ve parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.

Akdeniz Diyeti yeterli dengeli bir beslenme planı ile uygulanabilir ve sürdürülebilir bir beslenme şeklidir Sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı haline gelebilmelidir. Akdeniz diyeti her anlamda yaşam tarzı haline gelebilecek bir beslenme şeklidir.

Süreklilik durumunda Olası zararları

Hayvansal kaynaklı besinler Akdeniz Diyetinde kısıtlı olduğu için bazı vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. Akdeniz tipi beslenen kişilerin özellikle demir, çinko ve B12 seviyelerini belirli aralıklarla kontrol ettirmeleri gerekmektedir. Aynı şekilde yetersiz protein alımı ile beraber hücre yenilenmesi yavaşlayabilir, bağışıklık sistemi olumsuz etkilenebilir, kas seviyesinde azalmalar görülebilir. Bu nedenle Akdeniz diyetinde de yeterli miktarda kaliteli protein alımına dikkat etmeniz gerekmektedir.