aşırı iştah ve yemek yeme isteği nasıl önlenir

Aşırı İştah ve Yemek Yeme İsteğini Önlemenin 10 Yolu


Diyet yapanların sıkça karşılaştığı sorunlardan biri de sürekli yemek yeme isteğidir. Aşırı yeme isteği ile baş etmek ve kilo vermek için günlük kalori alımının azaltılması gerekir. Pek çok diyet programı iştahın artmasına ve şiddetli açlığa yol açar. Peki aşırı iştah nasıl engellenir? Bu sorunun cevabını bilimsel yollarla açıklayalım:

Yeterli Miktarda Protein Alın

Diyete daha fazla protein eklemek, doygunluk hislerini artırabilir. Böylece sonraki öğünde daha az yiyip aşırı kalori alımını önleyebilirsiniz. Yapılan bir çalışmada sabah kahvaltısında yumurta ya da simit yiyen iki grubun kaybettikleri yağ oranları karşılaştırıldığında, 8 hafta sonunda yumurta ile kahvaltı edenlerin yüzde 65, simit ile kahvaltı edenlerin ise yüzde 16 oranında vücut yağı kaybettiği gözlemlendi. Buna ek olarak daha fazla protein alıp daha az kalori alındığında, kas kaybı da önlenmektedir. Toplam kalori alımının yüzde 20 ila 30’unun protein olması yeterlidir. Daha fazla tüketimi bir çok hastalığı tetikleyebilir (Bknz: Fazla Protein Alımı ve Zararları). Yeterli protein alarak iştah azaltılabilir ve kilo verme süreci kolaylaşabilir.

ekmek resmi beyaz ve esmer

Bol Lifli Gıdalar Tüketin

Aşırı iştah nasıl engellenir diye düşünenlerin ilk tercihlerinden biri, lifli gıdalar tüketmek olmalıdır. Yüksek lif alımı mideyi rahatlatır, boşaltım hızını yavaşlatır ve tokluk hormonlarının salınımını etkiler. Lifler bağırsakta fermante oldukları için tokluk hissini artıran kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Lifli baklagiller, bezelye, nohut ve mercimeklerin bolca tüketilmesi, fasulye temelli olmayan öğünlere kıyasla %30 oranında daha tok hissettirmektedir.

Lif bakımından zengin kepekli tahıllar, açlığın azaltılmasına ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Her gün fazladan 14 gram lif tüketmek kalori alımınızı %10’a kadar azaltabilir.

Pektinler, beta-glukanlar ve guar sakızı gibi daha viskoz tipte lifler, daha az viskoz tipte liflere göre daha fazla tokluk sağlarlar. Lif açısından zengin gıdalar genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve yardımcı bitki bileşenleri de dahil olmak üzere birçok yararlı besin içerirler. Bu nedenle, yeterli meyve, sebze, fasulye, fındık ve tohum içeren bir diyetin seçilmesi hem iştahı azaltır hem de daha az kalori alınmasına yardımcı olabilir.

Ara Öğünleri İhmal Etmeyim

Sağlıklı zayıflamanın ve iştah kontrolünün temel taşı ara öğün alışkanlığı kazanmaktadır. Ara öğünler sayesinde kan şekeriniz dengede kalır ve ani şeker düşüşleri nedeniyle oluşabilecek aşırı yeme tutumları önlenir. Doğru saatte yapılacak bir ara öğün bir sonraki ara öğüne aç oturmayı önler, ana öğünde tüketilecek besin alımını dizginler ve sağlıklı bir iştah kontrolü sağlar.

Daha detaylı bilgi için Ara Öğün ve Diyetteki Önemi başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Sıvı Yerine Katı Atıştırmalıkları Tercih Edin

Katı kaloriler ve sıvı kaloriler iştahı farklı şekilde etkileyebilir. Son zamanlarda yapılan bir incelemede, katı bir atıştırmalık yiyenlerin bir sonraki öğünde %38 daha az acıktıkları bulunmuştur. Başka bir çalışmada yarı katı atıştırmalıklarla beslenen katılımcılar daha az açlık, daha az yemek yeme isteği ve daha fazla tokluk hissetmişlerdir.

Katılar daha fazla çiğneme gerektirir, bu da tokluk sinyalinin beyne ulaşması için daha fazla zaman geçmesi anlamına gelir. Bilim adamları ayrıca, çiğneme süresinin artmasıyla birlikte beyindeki tat alma merkezlerinin daha uzun süre aktif kaldığını bulmuş ve bunun da tokluk hislerini artırdığını gözlemlemiştir. Bu ara öğünde nedenle içilebilir atıştırmalıklar tüketmek yerine çiğnenebilir katı atıştırmalıklar tercih etmek iştahın azalmasını sağlayabilir. Ancak sürekli katı besinler tüketmenin kabızlığa ve hazımsızlığa neden olabileceği unutulmamalıdır. Gün içinde katı-sıvı dengesi gözetilmelidir.

kahve içen kadın

Kahve İştah Kontrolüne Yardımcı Olur

Kahve sağlıklı bir vücut için dengeli tüketildiğinde birçok faydaya sahiptir ve aynı zamanda iştahı kontrol etme yöntemleri arasında önerilen besinlerden biridir. Araştırmalar, kahvenin peptid salımını arttırdığını göstermektedir. Peptid hormonu bağırsakta yemeğe yanıt olarak üretilir ve tokluk hissini artırır.

Bilim adamları peptid düzeylerinin kişinin ne kadar yiyeceğini belirlemede önemli bir rol oynadığına inanmaktadır. Kafeinsiz kahve, içildikten sonra 3 saate kadar açlık hissini azaltabilir. Ayrıca kahvenin ağızda bıraktığı tat farklı gıdalar yeme isteğini baskılayabilmektedir.

İlginizi Çekebilir: Çayın Kahvenin Faydaları, Zararları (Ne kadar Tüketmeliyiz)

Su Tüketimi Önemli!

Yemeklerden önce içilen su açlığın azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca öğünlerden sonra içilen su tokluk hissini artırarak kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar bir öğünden hemen önce iki bardak su içen insanların hiç su içmeyenlere göre %22 daha az yedikleri görülmüştür.

Su sadece iştah kontrolü için değil vücudun sağlıklı şekilde çalışması için de oldukça gerekli bir besin ögesidir. Günlük yeteri kadar su tüketimi metabolizmanın daha iyi çalışmasına yardımcı olur. (Bknz: Suyun Görevleri: Günlük Su İhtiyacı ve Az Tüketimi) Az su tüketimi kaslardaki su miktarının azalmasına neden olarak gün içinde yeterli besin tüketmiş olmanıza rağmen yorgunluk ve halsizlik hissinin oluşmasına neden olabilir. Yorgunluk hissinin nedeni bazen açlık değil susuzluktur. Bu yüzden bişeyler yemeden önce bir bardak su içmeniz daha akılcı olacaktır.

Yemek Öncesi Çorba Tüketimi

Bilim adamları yaklaşık 500 ml suyun, tokluk sinyalleri göndermeye yeterli olduğunu bulmuşlardır. Yemeğe çorba ile başlamak da aynı etkiyi vermektedir. Yemekten önce bir kase çorba içmek aşırı iştahı azalttığı gibi alınan toplam kalori miktarının da düşmesini sağlar. Yemeklerden önce düşük kalorili sıvılar içmek iştahı kontrol etme yöntemleri arayanların rahatça uygulayabilecekleri bir şeydir.

Ayrıca yemeklerin yanında yiyeceğiniz yoğurt ve salata ana yemeğin çok fazla tüketilmesini önleyerek daha az kalori almanıza yardımcı olur. Aynı zamanda iştahınızı baskılar. Bu nedenle öğünlerde çorba, salata ve yoğurt üçlüsünden bir veya birkaç tanesini bulundurmaya özen gösterin.

zencefil içmek

Zencefil Deneyebilirsiniz

Zencefil mide bulantısı, kas ağrısı ve iltihaplara iyi geldiği gibi kan şekerini düşürmeye de yardımcı olur. Zencefilin bir başka özelliği de iştahı azaltmasıdır. Özellikle kilo verme diyetlerinde, iştahı kontrol etme yöntemleri arasında zencefil bolca önerilir. Yapılan çalışmalarda kahvaltıda sıcak suda seyreltilmiş 2 gram zencefil tozu tüketmenin tokluk hissini artırdığı görülmüştür. Ancak kesin böyle bir etkisinin olduğunu söylemek için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

Tabakları Küçültün

Yemek takımlarınızın boyutunu küçültmek, daha az yemek yemenizi sağlayabilir. Tabağın boyutu ne kadar büyük olursa, içini doldurmak için o kadar çok yemek koymanız gerekir, bu da daha çok yemenize neden olur. Bu minik hile beyninizi kolayca kandırabilirsiniz.

Yapılan bir çalışmada büyük tabaklar verilen deneklerin tabakları yüzde 31 daha fazla doldurduğu görülmüştür. Büyük tabaklarda aperatif yiyen katılımcılar küçük tabaklarda yiyenlere göre 142 kalori daha fazla almıştır. Küçük tabaklarda yemek yapmak açlık duygularını artırmadan daha az yemeye ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz

Egzersizin, gıda isteklerine bağlı beyin bölgelerinin aktivasyonunu azalttığı düşünülmektedir, bu da yemek yeme motivasyonunun azalmasını sağlamaktadır. Aynı zamanda açlık hislerini azaltarak açlık hormon seviyelerinin düşmesine yol açabilir.

Hem aerobik hem de direnç egzersizleri, tokluk hormonlarının artmasına ve iştahın azalmasına ve kalori alımının azalmasına yardımcı olabilir.

Aynı zamanda egzersizle meşgul olmak psikolojik olarak arzulanan besin isteğinin azalmasına, ilginin ve düşüncenin farklı yöne kaydırılmasına yardımcı olacağından dolayı iştah regülasyonu sağlayacaktır.

uyku ve şişmanlık ilişkisi

Yeterince Uyuyun

Yeterince uyumak açlığın azaltılmasına ve kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Çalışmalar çok az uykunun açlığı ve iştahı %24’e kadar arttırabildiğini ve bazı tokluk hormonlarının seviyelerini %26’ya kadar düşürebildiğini göstermiştir. Bu durum ise araştırmacılara uykunun kilo alımı ilişkisi olabileceğini düşündürmüştür.  7 saatten az uyuyanların kahvaltıdan sonra tokluk hissetme oranlarının %26 oranında düştüğü görülmüştür.

Kaynaklar:

https://academic.oup.com/advances/article/4/4/418/4259630

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

https://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067482

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/74/2/131/1924832?redirectedFrom=fulltext

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#section3

 

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş İnternet Bağımlılığı Obeziteye Yol Açıyor Mu? başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın