Beslenmeyi, sakın açlığımızı bastırmak veya karnımızı doyurmak olarak algılamayın. Beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olması hayatını uzun sürdürebilmesi için gerekli olan besinleri tüketmesidir.Sağlıklı beslenme, sosyal, ruhsal ve bedensel gelişimine büyük katkıda bulunmaktadır. Sağlıklı beslenme, ancak yeterli ve dengeli beslenmekle mümkün olur. Sağlıklı nesiller için yeterli ve dengeli beslenmenin önemli çok büyüktür.
Konu İçeriği
Çocuklarda Yeterli Beslenme
Yeterli beslenme vücudun yaşaması ve çalışması için ihtiyacı kadar olan besinin tüketilmesidir. Vücudun ihtiyacı zamanla değişmektedir. Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için besin ihtiyacı yetişkin bir bireye göre daha fazla olduğu için besin ihtiyacı da daha fazladır. Her çocuğun yiyeceği besin miktarı çok farklı olmasa da kilo, boy ve yaş gibi faktörlerine bağlı olarak değişecektir.
Kalori Kontrol
Kalori olarak nitelendirdiğimiz şey bir yiyeceğin enerji miktarıdır. Her yiyeceğin enerji miktarı farklıdır. Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve günlük aktivitelerine göre de harcaması gereken enerji de değişecektir. Çocuklar günün birçoğunu ev dışında geçirdiği için harcamaları gereken enerji artacaktır. Peki bu enerjiyi yani kaloriyi hangi besinden temin edecekler? Defalarca duyduğunuz şeyi bir de ben söylüyorum “en sağlıklı” olan kaynaklardan; sebze,meyve,et ve et ürünleri(kırmızı et,balık,tavuk..),yumurta,kurubaklagil,süt ve süt ürünleri (peynir,yoğurt..),ekmek ve tahıllardan. Sadece “karın doyurmak amaçlı” enerji değeri yüksek yiyeceklerin fazla tüketimi pek bir yarar sağlamayacak ve yüksek kalori içerdiği için kilo almasına, hareket azlığına ve birçok hastalığa davetiye çıkaracaktır.(diyabet,tansiyon,obezite..)
Porsiyon kontrolü
“Sağlıklı kaynaklar” olarak saydığım besinlerden, alması gereken miktarda önemlidir. Az aldığı takdirde bazı sağlık sorunları oluşacağı gibi fazla alındığı takdirde de farklı rahatsızlıklar olabilecektir. Bu sebeple sağlıklı gıdalarda dahi olsa aşırıya kaçmadan tüketilmelidir. Çocuğunuzun sabah kahvaltınız da 1 bardak süt ya da yoğurt, 1 adet yumurta veya peynir, 3-4 adet zeytin ve bir miktar domates, salatalık, yeşilliklerden, taze sıkılmış meyve suyu bulundurarak güne güzel ve yeterli bir kahvaltıyla başlatabilirsiniz. Süt
Dengeli Beslenme
Dengeli beslenme çocuğun yaşı, aktivitesi, hastalık durumu, cinsiyeti, genetik özellikleri, büyüme ve gelişme gibi fizyolojik faktörler göz önünde bulundurularak gün içerisinde besin ögelerinin her birinin yeterli miktarda alınmasıdır. Dengeli beslenme ruh ve beden sağlığı için önemlidir. Çocuğunuzun günlük aktiviteleri, yeme alışkanlıklarını ve zevklerini düşünerek günlük beslenme ihtiyacını dengeli olmasını sağlayın. Sağlıklı bakanlığı son zamanlarda yeterli ve dengeli beslenme üzerine bir çok çalışma yapmakta ve bu konu üzerinde önemle durmaktadır.
Besin Ögeleri
Çocuğunuzun yeterli ve dengeli beslenmesi için;
- vitamin ve minerallerin yeterli düzeyde alınması,
- yağ ve şekerin sınırlandırılması,
- lif ve posa kaynaklı
- 4 besin grubunu içine alan; yeterli ve dengeli besinlerden oluşmalıdır.
Besin grupları karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, minerallerden oluşmaktadır. Sağlıklı beslenme dolayısıyla yeterli ve dengeli beslenme için bu besin gruplarını iyi tanımalı ve gerekli miktarlarda çocuğumuzun tüketmesini sağlamalıyız.
Karbonhidratlar
Günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan karşılanmaktadır.Besinlerimizde kalori sağlayan makro besinlerden biridir. Gün içerisinde yaptığımız yürüyüş, merdivene çıkmak, okula gitmek, öğrenmek gibi aktivitelerde olduğu gibi vücudun düzenli olarak yaptığı nefes alma, kalp atışı için ihtiyacı olan enerjiyi karşılar.
Kısaca değinmek gerekirse karbonhidratı iki gruba ayırabiliriz. Basit ve kompleks karbonhidratlar 1 gramda 4 kalori enerji sağlarlar fakat fonksiyonları farklıdır.
Basit karbonhidratlar; meyve, meyve suyu, süt, yoğurt, bal ve şeker(rafine edilmemiş) örnek olarak verilebilir. Bu besinler bazı önemli vitamin ve mineraller içerir ve çabuk sindirilir.
Kompleks karbonhidratlar; sebzeler, tahıllar, baklagiller örnek olarak verilebilir. Bu besinler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir ve sindirimi uzun sürer. Bu da kan şekerinin korunmasına, bağırsakların çalışmasına oldukça faydası vardır.
Ayrıca rafine olan karbonhidratlardan bahsetmek istiyorum. Kalori değeri yüksek fakat besinsel açıdan yarar sağlamayan gıdalar. Hazır meyve suları, asitli içecekler, gıdalara eklenen şeker ve rafine tahıllar.. Uzun süren tüketimde çocuklarınız da kalp damar hastalıkları gibi ciddi hastalıklara zemin hazırlar.
Karbonhidratı fazla alındığı takdirde vücutta yağ olarak depo edilir bu da” bu da çocuğunuz kilo alıyor” demektir. Eğer ihtiyacınızdan az tüketirseniz vücudunuz enerji ihtiyacını yağdan kullanmaya başlayacaktır. Bu da “çocuğunuz kilo veriyor” demektir. Kilo almak isteyen bir çocuğun sürekli hamburger, cips, patates kızartması tüketmesinin ne kadar yanlış bir beslenme olduğunu fark etmişsinizdir.
Tüketilen karbonhidratların önemli kısmı kompleks karbonhidratlar olmalıdır. Basit karbonhidratlarda vitamin ve mineral içeren meyve, süt,bal veya yoğurttan alınmalıdır. Çocuklara erken yaşta doğru karbonhidrat kaynağı seçimi öğretilmelidir.
Proteinler
Diğer makro besin olan protein vücudun esas yapısını oluşturur. Çocuğun büyüme ve gelişmesinin yeterli düzeyde olabilmesi için protein alımı çok önemlidir. Hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarının kalite ve miktarları birbirinden farklıdır. Örnek protein olarak gösterdiğimiz yumurta, çocukların günde bir defa yemesini tavsiye ediyorum. Süt ve et de bulunan proteinde sindirilebilirlik ve protein değeri yönünden bitkisel kaynaklara göre yüksektir. Günde en az 1 bardak süt ve bir avuç içi kadar et (kırmızı et, beyaz et, balık) tüketilmesini tavsiye ediyorum. Et yerine tahıl ve kuru baklagillerden (bitkisel kaynaklardan) yemeleri de mümkündür.
Hayvansal kaynaklı proteinler (et,süt,yumurta) ekonomik yönden pahalıdır. Bitkisel kaynaklı yiyeceklerde sınırlı olan elzem (gerekli-vücudun üretemediği) amino asidi birbirleri ile karıştırarak yersek ihtiyaç olan proteini karşılamakta yararlıdır.
Elzem amino asitler içeren dengeli yiyecekler;
– Pirinç pilavı, taze fasülye ile birlikte yoğurt,
– Yoğurtlu, peynirli ya da kıymalı makarna,
– Sütlaç gibi sütlü tatlılar
– Bulgur pilavı, nohut yemeği yanında cacık daha ne olsun J Bu örneği çoğaltmak mümkün ayrıca et tüketimini sevmeyen, yemek istemeyen çocuklarınız için uygun besinlerdir.
Protein açısından uygun ve sağlıklı beslenme şekli, bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinlerden diyetinizde yarı yarıya karşılanmasıdır.
Yetersiz alımda kendi dokularındaki proteini kullanmaya başlar ve büyüme yavaşlar. Vücut ağırlığı azalır, halsizlik, hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç görülür. Demir, kalsiyum, A vitamini kullanımı azalır. Kansızlık görülebilir.
Vücudun ihtiyacından fazlası alınması durumunda hayvansal kaynaklı proteinlerde doymuş yağ miktarı da fazla olduğu için ilerleyen zamanlarda kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. Fazlası yağa dönüşerek depo edilir. Kalsiyum atımını hızlandırır. Böbreklere fazla yük bindirerek yormuş olur
Yağlar
Makro besin öğesinin olanlardan biri de yağdır. Yağ dediğimizde aklımıza fazla kilolar, bizi rahatsız eden vücuttaki görünüş değişikliği ve beraberinde gelen sağlık sorunları gelir. Burada önemli unsur dengeli ve yeterli alım olmalıdır. Bu bize zarar değil yarar sağlar. Çünkü vücudun karşılaması gereken enerjinin bir kısmı yağlardan sağlanır.
Doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayırabiliriz. Doymuş yağlar; süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisi, et, yumurta sarısı, hindistan cevizi, kakao yağı gibi besinlerdir. Doymamış yağlar; zeytinyağı, ayçiçeği yağı, soya yağı gibi sıvı yağlar… Bu besinlerin içinde çok az miktarda doymuş yağlarda içerir. Vücudun ihtiyacı olan elzem yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır. Omega 3 yağ asitlerini içeren balık hafta da en az iki kez yiyeceklerimiz arasına girmelidir. Balık tüketmek, beyin ve kalp sağlığı için yararlıdır, depresyonda olumlu etkiye sahiptir. Günde 5-6 adet fındık, 1-2 adet ceviz tüketilmesini tavsiye ediyorum. Mısır, ayçiçeği ve tahıllarda bulunan omega 6 yağ asidi düzenli kan dolaşımına ve kalp hastalıkları riskini azaltılmasına yardımcı olur. Salatalarınızda kilo sorununuz yoksa bir tatlı kaşığı zeytinyağı kullanmanızı tavsiye ederim.
Ayrıca obezite, kalp hastalığı ve kanser gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
Vitamin ve Mineral
Karbonhidrat, protein ve yağların içerdiği besinlerden vücudumuz için gerekli olan vitamin ve minerali de karşılamış oluruz. Büyüme, hücre yenilemesi ve enerji üretimi için vitamin anahtar maddedir. Mineral de vitamin gibi vücutta üretilemez, dışarıdan alınır. Bu yüzden yediğimiz besinlerde bulunan vitamin ve minerallerin ne olduğu ve miktarı önemli. Sağlıklı beslenme ancak yeterli ve dengeli vitamin, mineral alımı ile mümkündür.
Çocuklarda genellikle sık karşılaşılan d vitamini eksikliğidir. Besinlerde fazla bulunmaması ve çocuklarımızın yeterince güneş ışınlarına maruz kalmaması neden olabilir. Balık, yumurta sarısı, ciğer, peynir ve bazı mantarlar gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerin tüketimi sağlanmalı ve güneş ışığına maruz bırakmalıyız.
Sütü sevmeyen çocuklarda kalsiyum eksikliği görülebilir bu da kemiklerde hassasiyete ve boy kısalığına neden olabilir. Günde 1-2 bardak süt içmelerini öneriyorum.
Yetersiz veya dengesiz besin alımı durumunda eksikliklerinde bu tarz sağlık sorunları görülebilir.
Su
Diğer besinler kadar önemli bir yere sahip olan su hayati öneme sahiptir. Çocuk vücudunun yüzde yetmişinde su bulunması aslında suya ne kadar çok ihtiyacımız olduğunu göstermektedir. Gün içerisinde hareketli olan çocuklarınız özellikle hava ısındığı zaman terleyerek daha çok su kaybedecektir. Besinlerin sindiriminde, nefes yollarında, idrarda sürekli su çıktığı için su takviyesi yapılmalıdır. Bu yüzden günlük 2-2,5 litre su tüketmesini sağlayın. Eğer ateşi ve ishali varsa su miktarını daha fazla artırın. Çünkü vücut normalinden daha fazla su kaybedecektir.
Her defasında susamasını beklemeyin, alışkanlık haline getirmesi için yanında suyu sık tüketin. Mutlaka suluğu veya şişesinin yanında bulunmasını sağlayın.
Posa
Bitkisel besinlerin sindirilemeyen ve parçalanamayan kısımlarından oluşan karbonhidratlardır. Posalı besinler; sebzeler, meyveler ve kabuğuyla yenilebilenler (elma, armut, ayva, incir, çilek, Kuru kayısı, marul, kereviz. Karnabahar ,ıspanak, havuç, patates), kurubaklagillerden bezelye, mercimek, nohut, kuru fasülye, barbunyadır.
Posa alımı uzun süre tok kalmayı sağladığı için öğün aralarında çocuklarınıza meyve tüketmesini sağlayabilirsiniz. Elma, armut gibi besinlerin içerdiği lif kabızlığı önlemeye yardımcıdır. Sağlıklı beslenmede posanın önemli bir yeri vardır ve çocuğunuzun sağlıklı bir birey olabilmesi için yerli posa tüketimini de dikkat edilmelidir
Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!
Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Okulda Sağlıklı Beslenme İlkeleri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.
