d vitamini kaynakları nelerdir

D Vitamini Nerelerde Bulunur: Kaynakları ve Takviyeleri


D vitamini kaynakları güneş ışığı, besinler ve takviyeler olarak 3 grupta toplanabilir. Soğuk bir iklimde yaşayan ve yeterli güneş ışığı almayan kişilerin besinler ya da takviyeler yoluyla D vitamini seviyelerini korumaları gerekir.

D vitamininin temel kaynaklarına şimdi daha yakından bakalım

Güneş ışığı ve D vitamini İlişkisi

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretilir. Vücutta üretilen D vitamini miktarı mevsime ve günün saatine bağlıdır. Genellikle kış aylarında daha az güneş ışığı vardır, buna karşılık güneş ışığının en güçlü olduğu saatler sabah saat 10:00 ile öğleden sonra 15:00 saatleri arasıdır.

Bulutlu havalarda ya da hava kirliliğinin yoğun olduğu bölgelerde güneş ışığı seviyeleri farklıdır. Ekvator yakınlarındaki şehirlerde UV ışınlarının seviyesi daha yüksektir. Cildin D vitamini üretmesine yardım olan ultraviyole ışınlarıdır. Ancak UV ışınlarına aşırı maruziyet bir takım cilt problemlerini beraberinde getirebilir.

yağlı balık çeşitleri nelerdir

Gıda kaynakları

Her gün yeteri kadar D vitamini almanın en iyi yolu, tüm besin gruplarından dengeli miktarda tüketmektir. D vitamini içeren besinler ve ne kadar D vitamini içerdiklerine dair bilgileri aşağıda bulabilirsiniz:

Somon

Yağlı bir balık olan somon doğal bir D vitamini kaynağıdır. Besin veri tabanlarına göre 100 gram somon balığında 361 ile 685 IU arasında D vitamini bulunur. Ancak deniz somon balığı ile çiftlik somon balığındaki D vitamini oranları farklı olabilir. Yabani somon balığındaki D vitamini miktarı 988 IU iken çiftlik somon balığındaki D vitamini miktarının 250 IU olduğu görülmüştür.

Ringa balığı ve sardalye balığı

Ringa balığı dünya çapında yenen bir balıktır. Ülkemizde çok yaygın tüketilen bir balık türü değildir. Ham, konserve veya füme olarak servis edilebilir. Aynı zamanda en iyi D vitamini kaynakları arasında yer alır. 100 gram taze ringa balığında yaklaşık 1628 IU D vitamini vardır. Salamura edilmiş ringa balığında ise 680 IU bulunur. Sardalye balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır. 100 gram sardalya balığında 600 IU D vitamini bulunur.

Morina karaciğer yağı

Morina karaciğeri yağı, oldukça popüler bir besindir. Balıktan hoşlanmıyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, diğer kaynaklardan elde edilmesi zor olan bazı besinleri elde etmenin iyi bir yolu olabilir. 1 çorba kaşığı morina karaciğer yağında yaklaşık 450 IU D vitamini vardır. Çocuklarda D vitamini eksikliğini önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardan beri bu gıda kullanılmaktadır.

Morina karaciğeri yağında yüksek miktarda A vitamini olduğu için kullanımında temkinli olmak ve ihtiyacınız olandan fazlasını almamak gereklidir. Aksi halde toksik etkiler yapabilir.

Diğer D Vitamini Kaynakları

Yukarıda sayılan besinler dışında D vitamini kaynaklarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Kılıçbalığı (100 gram pişmiş): 566 IU
  • Uskumru (100 gram pişmiş): 457 IU
  • İstiridye (100 gram pişmiş): 320 IU
  • Karides (100 gram pişmiş): 152 IU
  • Konserve ton balığı (100 gram): 154 IU
  • Portakal suyu (1 su bardağı): 137 IU
  • Süt (1 su bardağı): 115 – 124 IU
  • Yoğurt: 80 IU
  • Margarin (1 yemek kaşığı): 60 IU
  • Karaciğer ve sığır eti (pişmiş): 42 IU
  • Yumurta sarısı (büyük boy): 41 IU
  • Tahıl (1 su bardağı): 40 IU
  • Peynir: 6 IU

Paketli gıdalar alırken ürün etiketlerini kontrol etmek önemlidir, çünkü eklenen D vitamini miktarı, portakal suyu, yoğurt ve margarin gibi ürünlere yapay olarak eklendiğinde değişmektedir.

Gıdalardaki D vitamini miktarları, pişirme şekline göre değişebilmektedir. Haşlanmış, kızartılmış ya da pişirilmiş gıdaların çiğ hallerindeki D vitamini miktarları %69 ila %89 oranında korunur.

takviye gıda kullanımı

Vitamin takviyeleri

D vitamini içeren besinler sınırlı sayıda olduğundan, sadece gıdalardan yeterli D vitamini almak zordur. Güneşe ışığı almak D vitamini üretimini artırsa da, çok fazla güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskini artırabilir. Bu nedenle, D vitamini takviyesi bazı durumlarda gerekebilir.

Ülkemizde sık kullanılan D vitamini takviyelerinin markaları şunladır:

  •  Devit-3 Ampül
  • Alpha D3
  • Monovit D3
  • One-Alpha
  • COLEDAN,

Not: Hiç bir vitamin takviyesini doktor tarafından reçete edilmediği sürece olmadan kullanmayınız. 

Besinlere Eklenen D Vitamini Takviyesi

D vitamininin görevleri oldukça fazladır bu sebeple çoğu gıdada doğal olarak bulunmamasına karşın, genellikle bir takviye olarak eklenir. Bazı ülkelerde, temel gıdalar yapay olarak D vitamini ile takviye edilir. D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar arasında bazı meyve suları, enerji içecekleri, soya protein bazlı içecekler, bazı peynir türleri, un ürünleri, bebek mamülleri, birçok kahvaltılık gevrek ve süt bulunur.

Bazı çalışmalar D3 vitamininin kan seviyelerini daha hızlı yükselttiğini ve vücutta daha uzun süre aktif kaldığını göstermiştir. Diğer D vitamini kaynakları arasında D2 vitamininin ise biyolojik süreçlere yardım ettiği bulunmuştur.

Genel olarak, mantarlarda D2 vitamini hayvanlarda ise D3 vitamini bulunur. D2 vitamini birçok mantarda bulunan ergosterolün ultraviyole ışınlaması ile üretilir. Mantarlardaki D2 vitamini içeriği ve bir liken olan Cladina arbuscula, ultraviyole ışığına maruz kalma ile artar. Bu süreç, D2 vitamini seviyelerini artıran endüstriyel ultraviyole lambalar tarafından taklit edilir.

Yararlanılan Kaynaklar:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d-deficiency-

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/DRI-Values.aspx

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#section9

 

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş D Vitaminin Vücuttaki Fonksiyonları ve Gereksinim Düzeyleri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın