düşük karbonhidratlı diyetler nasıl yapılır

Düşük Karbonhidratlı Diyetler Hakkında Bilmeniz Gerekenler


Düşük karbonhidrat diyetleri protein, sağlıklı yağ ve sebzelere ağırlık veren; makarna, ekmek ve tatlı gibi karbonhidratlar içeren besinleri kısıtlayan bir diyettir. Bu ve bunun gibi diyetler genel olarak ketojenik diyet grubundadır.  Düşük karbonhidratlı diyetlerde tüketeceğiniz besinler; sağlık durumunuza, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine ve gün içinde yaptığınız egzersize bağlıdır. Bu tarz diyetlerde genel olarak et, balık, süt ve süt ürünleri, sağlıklı yağlar, sebze, meyve ve yağlı tohumlar tüketilir. Peki bu diyetleri kendi başımıza yada uzman kontrolünde uygulamamızın sakıncaları neler? Hep beraber inceleyelim.

Düşük Karbonhidrat Diyetler de Hangi Gıdalar Tüketilmez?

Şeker, buğday, tohum yağları, trans yağlar, hamur işleri ve işlenmiş gıdalar ya da az yağlı ürünler düşük karbonhidratlı diyetlerde kaçınmanız gereken besinlerdir. Bu besin kategorilerini sıralarsak;

Şeker: Asitli içecekler, alkollü veya alkolsüz meyve suları, tatlılar, şeker ve dondurma.

Gluten içeren Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa, ekmek, makarna, un ve unlu mamüller.

Trans Yağları: Kısmen yahut ağırlıklı olarak hidrojen destekli yağlar.

Omega-6 ve Sebze Yağları: Pamuk tohumu, kanola, soya, ayçiçeği, üzüm çekirdeği ve mısır yağları.

Yapay Tatlandırıcılar: Sakarin, aspartam, suklaroz gibi tatlandırıcılar yerine Stevia kullanılmalıdır.

“Diyet” ve “Düşük Yağlı” Ürünler: Krakerler ve tahıllar.

İşlenmiş Gıdalar: Her türlü ambalajlı gıda.

Bu diyetleri uygulayan kişilerde ciddi bir etiket okuma alışkanlığı olmalıdır. Çünkü bir çok gıdada karbonhidrat grubundan bir veya birkaç öge bulunabilir. İlginizi çekebilir: Gıda Etiketi Nedir, Neden Önemlidir, Nasıl Okunur?

hayvansal protein içeren besinler

Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Tercih Edilen Besinler

Düşük karbonhidrat diyetleri yapılırken işlenmemiş gıdalar tercih edilmelidir.

Kırımızı Et: Otla beslenen hayvanların eti en sağlıklısıdır. Doğal ortamda beslenen sığır, koyun ve tavuk eti tüketilebilir.

Beyaz et: Somon, alabalık ve mezgit en sağlıklı balık türleridir. Tavuk ve hindi de bu tarz diyetlerin vazgeçilmezidir.

Yumurta: Omega-3 destekli veya otla beslenerek büyüyen tavukların yumurtaları tercih edilmelidir.

Sebzeler: Ispanak, havuç, brokoli ve karnabahar gibi kök sebzeler düşük karbonhidratlı diyetler için uygundur.

Meyveler: Elma, portakal, çilek, armut ve çilek gibi yaz meyveleri tüketilebilir.

Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz ve ayçiçeği çekirdeği yiyilebilir.

Süt Ürünleri: Peynir, tereyağı ve yoğurt bu diyeti uygulayan kişiler tarafından sıklıkla tüketilir..

Yağlar: Tereyağı, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı kullanılabilir.

Glüten olmayan tahıllar: Pirinç ve yulaf gibi tahıllar tercih edilebilir.

Baklagiller: Mercimek, fasulye ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller düşük karbonhidrat diyetlerinde tüketilebilir.

İçecekler: Çay, kahve, su ve ayran gibi içecekler (şekersiz) kullanılmalıdır.

bilimsel yaklaşım ve araştırmalar

Olası Zararları ve Bilimselliği

Dünya sağlık örgütüne göre sağlıklı bir beslenme planı çerçevesinde zayıflamak isteyen bireyler, günlük enerjinin en az %55 ini karbonhidratlardan almak zorundadır. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerde bu oran çok daha düşük seviyelere inmekte ve olası bir çok riski beraberinde getirmektedir:

  • Protein ağırlıklı diyetler özellikle böbrekler üzerinde ciddi bir yük oluşturabilir.
  • Karbonhidrat yoğunluğu düşük olan diyetler de yağ ve protein oranı yüksek olacağından olası kalp ve damar hastalıkları riski artacaktır.
  • Bu tür diyetleri uygulayan kişilerde konstipasyon oldukça yaygındır.
  • Bu diyetlerle alınacak olan kolesterol miktarının fazlalılığı da ciddi bir risk oluşturabilir.
  • Beyin gibi sadece karbonhidratı besin olarak kullanan organ ve dokular için aşırı karbonhidrat kısıtlaması ciddi sorunlar ortaya çıkarabilir. Sürekli karbonhidrat kısıtlaması özellikle düşünce ve bilişsel fonksiyonlar üzerine olumsuz etkiler yapabilir.
  • Aşırı protein ve yağ tüketimi keton cisimciklerinin oluşumuna neden olabilir ve bunlarda kronil ağız kokusuna sebebiyet verir

Örnek Birkaç Düşük Karbonhidrat İçeren Diyet Modelleri ve diyetisyenlerin bu diyetler hakkında yorumlarına göz atabilirsiniz.

Tüm bu olası zararlarına rağmen bu beslenme biçimini uygulamak isteyen bireyler mutlaka bir diyetisyenden yardım almalıdır.

ketojenik diyet listesi örneği

Örnek Bir Liste de;

Düşük karbonhidratlı diyet menüsünde günde maksimum 50 gram karbonhidrata izin verilir. Verilmesi gereken kilo fazla değilse ve hareketliyseniz bu miktarı biraz dah ayukarı çıkabilir

Kahvaltıda tereyağında kızartılmış sebzeli omlet veya pastırma; öğle yemeğinde sebze yemeği, tavuk ya da balık salatası, akşam yemeğinde ızgara tavuk, köfte veya sebze, ara öğünlerde ise meyveli yoğurt ya da kuruyemiş vs. Bu örnek çeşitlendirilebilir

Diyete bolca düşük karbonhidratlı sebze eklenebilir. Karbonhidrat alımını 50 gramın altında tutmak isteyenler genellikle bunu bol sebze ve günde bir meyve ile tolere eder. Ayrıca sağlıklı ve kilo fazlası az olan ve spor yapan bireyler düşük karbonhidratlı diyet menüsüne patates, kereviz, pirinç ve yulaf gibi besinler eklemektedir..

Sağlıklı beslenmenin öğün planında için günde üç öğün yemek yeme şartı bulunmaz. Ara öğünler sağlıklı kilo verme için oldukça büyük  önem taşır.  Bu tarz diyet uygulayan kişilerde  öğün aralarında düşük karbonhidratlı aperatiflerle tokluk hissini arttırabilir. Günde bir meyve, yoğurt, haşlanmış yumurta, bir avuç fındık, geceden kalan diyet yemekleriniz ya da et/ peynir gibi besinler bu aperatiflere örnek olarak gösterilebilir.

Restoranlarda Uygulama

Dışarda yemek yemeye karar verdiğinizde sipariş ettiğiniz yemekleri düşük karbonhidratlı hale getirmek oldukça kolaydır. Eviniz dışında restoranlarda da düşük karbonhidrat diyetinizi aksatmadan uygulayabilmek için ana yemekte et ve balığın olduğu, ekmek, pirinç ya da patates yerine ekstra sebzeli siparişler verebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyeti İçin Alışveriş

Mutfak alışverişinizi diyetisyeninizin öngördüğü düşük karbonhidratlı diyet listenize göre yapıyorsanız, tüm besinleri bir arada bulabileceğiniz büyük bir mağazadan alışveriş yapmak daha avantajlı olacaktır. Diyet alışverişi için organik ve mümkün mertebe az işlenmiş gıdalar tavsiye etmeniz gerekir.

  • Et alırken sığır eti, kuzu eti veya tavuk eti,
  • Balık alışverişinde somon gibi yağlı balıklar,
  • Omega-3 içeren ve organik yumurtalar,
  • Yağ olarak tereyağı, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı,
  • Peynir, yoğurt
  • Zeytin,
  • Yaban mersini (dondurulmuş olabilir) ve fındık,
  • Sebzelerde yeşillik, biber, soğan, brokoli, havuç ve karnabahar
  • Baharat olaraksa deniz tuzu, pul biber, sarımsak ve hardal tercih edilebilir.

Düşük karbonhidrat diyetleri için yapacağınız alışverişlerde cips, şeker, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları ve ekmek gibi besinler mümkün olduğunca dolabınıza girmemelidir.

Ancak yine de tekrarlamakta fayda var. Bu ve bunun gibi diyetler sağlıklı beslenme ve sağlıklı zayıflama kurallarıyla tam anlamıyla örtüşmez. Sağlıklı ve kalıcı zayıflama dünya sağlık örgütünün oranlarda, sizin için hazırlanmış özel bir diyet listesi ile mümkündür.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Diyette Tatlandırıcı Kullanmak Kilo Artışına Neden Olur Mu? başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın