çok düşük yağlı diyetlerin zararları

Çok Düşük Yağlı Diyetlerin Sağlık Açısından Zararları ve Uygulanabilirliği


Yağlar her ne kadar sağlıklı bir besin grubu olarak görülmese de yeteri kadar alımları bir çok fizyolojik faaliyetin yerine getirilmesine katkı sağlamaktadır.

Sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan kalorinin %30’u yağlardan karşılanmalıdır. 1 gramında ortalama 9 kalori barındıran yağların diyetten elimine edilmesi günlük kalori alımını ciddi oranda azaltmaktadır. Ancak yapılan bu eliminasyonun sağlık açısından olumsuz etkileri var!

Bu yazımızda çok düşük yağlı diyetlerin zayıflama üzerine işlevinden ve sağlık açısından sakıncalarından bahsedeceğiz.

Çok Düşük Yağlı Diyet Nedir?

Diyette görünür ve görünmez yağların minumum düzeyde tutulduğu diyet programlarına çok düşük yağlı diyetler adı verilir. Bu diyet programlarından yağların günlük kalori alımındaki payı %10’dan daha azdır (önerilenden çok daha az). Protein grubu besinler içerisinde de yağ oranı fazla olduğundan diyette et ve süt grubu besinler de oldukça kısıtlıdır. Bitkisel besinler bu tip beslenme programlarının temelini oluşturur.

Karbonhidrat grubunun ağırlıklı olduğu bu diyet prensibinde sebze tüketimi oldukça yüksek olduğundan genellikle çok düşük kalorili diyet (hipokalorik) sınıfına girmektedir. Ancak çok düşük yağlı her diyet hipokalarik diyet değildir. Çünkü seçilecek karbonhidratların miktarı ve çeşidi diyetin temel kalori belirleyecisidir.

Bu diyeti uzun süre uygulayan kişilerde sağlık açısından bir çok olumsuz durum görülebilir. Bu senaryoları idrak edebilmek için öncelikle yağların görevlerini bilmemiz gerekiyor:

yağların zararları nelerdir

Yağların Temel Görevleri

Yağların insan vücudu üzerinde temel işlevleri şunlardır:

  • A, D, E, K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlamak,
  • Vücuda enerji vermek,
  • Deri altında vücudun ısı dengesini sağlamak,
  • Miyelinli sinir hücrelerini sararak vücutta sinirsel iletimi sağlamak,
  • Aldesteron, kortizol, testestoron, östrojen gibi streoid yapıdaki hormonların yapısına katılmak gibi.

Yağlar ayrıca kilo yönetiminde, besin maddelerinin emilmesinde, sağlıklı cilt ve saçların korunmasında, bağışıklık fonksiyonununda, iç organların yalıtılması ve hormonal dengenin sağlanmasında büyük rol oynarlar. Daha detaylı bilgi için Bknz: Yağların Faydaları, Zararları ve Görevleri

Çok Düşük Yağlı Diyetlerin Zararları

Abartılı yağ kısıtlamasının ve düşük yağlı diyetlerin zararları incelenirken öncelikle sağlıklı ve sağlıksız yağ ayrımını bilmememiz gerekmekte. Diyetten kısıtlanan yağ, doymuş yağlar veya trans yağlar ise bu durumun sağlık açısından zararı yok denecek kadar azdır. Ancak özellikle omega-3 içeren yağlar ve diğer bir çok bitkisel yağlar ile birilikte besinlerin içerisinde yer alan görünmez yağların aşırı kısıtlanması aşağıdaki sorunları beraberinde getirebilir. Aynı şekilde yağların yerine hangi besinlerin tüketileceği de fayda zarar ekseninde önemli bir parametredir.

Şimdi beslenme programında yağın çok az tüketilmesinin ne tür sorunlara yol açabileceğine bakalım:

Bilişsel Aktivitide de Azalma

Beyin büyük oranda yağdan oluşur ve optimal performans için sabit bir yağ asidi akışına ihtiyacı vardır. Bir yağ çeşidi olan kolesterol, nöronların ve nörotransmiterlerin işlevi için gerekli olan kritik bir beyin besin maddesidir. Beyin temel olarak yakıt veya enerji kaynağı olarak karbonhidratlarla beraber bazı yağları kullanır. Ancak beyin nöronları önemli miktarda yağ üretemediklerinden, bu ihtiyacı besinlerle karşılanması ister. Çok düşük yağlı diyet uygulayanların bu ihtiyacı karşılayamaması sonucu bilişsel fonksiyonlarında azalma gözlemlenebilir.

kolesterol damar içi birikme

Kalp Damar Sağlığı Üzerine Etkileri?

Yağ kısıtlamasının kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu ve olumsuz etkileri uzun yıllardır tartışılmaktadır. Bu tartışmanın temel nedenlerinden bir tanesi, bu diyetlerde yapılan yağ kısıtlamasının yağın hangi türlerine dair olacağına dair net bir standart olmamasıdır. Bununla beraber kısıtlama sonrasında yağ yerine hangi besinlerin tüketileceği de olumlu yada olumsuz etkilerin belirlenmesinde önemli yere sahiptir.

Diyetten yağların ciddi oranda elimine edilmesinin ve düşük yağlı diyetlerin uzun süre uygulanmasının kalp sağlığı üzerine olumlu mu yoksa olumsuz mu etki edeceğine dair kesin bir yargı yoktur. Hatta bu konuda bir çok karşıt görüş vardır. Bu başlık altında kısıtlamanın olumsuz etki edeceğine dair geliştirilen teoriden bahsedelim:

Diyette yağların elimine edilmesi, günlük hayatın idamesi için karbonhidrat grubu besinlerin tüketimini arttıracaktır. Yapılan güncel araştırmalar kardiyavasküler hastaların oluşumunda doymuş yağlar kadar rafine karbonhidratların da etkili olabileceği göstermektedir. Kişi kısıtlanan yağın yerine hazır, rafine karbonhidratlara, mısır şurubu içeren besinlere, tam tahıllı olmayan ürünlere yönelirse kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırabilir. Bu besinlerin aşırı tüketimi aynı zamanda kilo alımına da yol açabilmektedir.

Hormon Dengesizliği

Kolesterol ve diğer yağlar hücresel membran ve hormon yapımında önemli bir rol oynar. Kolesterol de dahil olmak üzere bazı yağ türleri, önemli beyin destekleyici moleküllere ve nörotransmiterlere karşı antioksidanlar ve öncüler gibi davranır. Bunlar arasında D vitamini ile testosteron ve östrojen gibi diğer hormonlar bulunur.

Çok düşük yağlı diyet hormon metabolizmasını bozarak kadınlarda ve erkeklerde kısırlığa ve diğer hormonal sorunlara yol açabilir. Bazı çalışmalar, az yağlı diyetlerin adet problemlerine neden olabileceğini göstermektedir.

Kabızlık

Bağırakların sağlıklı şekilde çalışması, sindirim faaliyetlerinin yerine getirilmesi ve dışkının kısmen yumuşatılabilmesi için diyete doğru yağların dahil edilmesi oldukça önemlidir. Yağlar dışkılamayı kolaylaştıran önemli bir besin grubudur.

Çok düşük yağlı diyet programı uygulayan kişilerde kabızlık görülmesi oldukça doğaldır. Azalan yağ alımı bağırsağın işlevini yerine getirmesini zorlaştırabilir. Ancak her yağ kısıtlaması yapan kişi de bu durumun görüleceğine dair bir genelleme yapmak doğru değildir.

insülin direnci ingilizce

Bozulmuş Kan Şekeri ve İnsülin Direnci

Düşük yağlı diyetin tehlikelerinden bir tanesi de yağ yerine tüketilecek besinlerle kan şekeri seviyelerinin yükselmesi riskidir. Azalan yağ ve artan şeker, kandaki glikozun yükselmesine ve daha yüksek şeker seviyelerine neden olur. Elbette bu durum kısıtlanan yağın yerine hangi tür karbonhidrat tüketildiği ile alakalıdır. Özellikle çok uzun süre basit şeker ve beyaz un içeren besinler tüketmek kan şekeri düzeylerinin bozulmasına ve insülin direncine neden olabilir. Ancak yağların yerine sağlıklı ve doğru miktarda karbonhidrat tüketimi bu sorunun oluşumunu engellemektedir.

Depresyon ve Anksiyete

Sağlıklı yağların, beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynadığını üst kısımda anlattık. Doğru yağların yeteri miktarda tüketimi, depresyonu ve kaygıyı önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Yapılan bazı çalışmalarda elde edilen bulgulara göre trans yağlar depresyon riskini arttırmakta ancak sağlıklı yağlar tam tersi etki göstererek depresyonu ve anksiyeteyi azaltmaktadır. Özellikle omega-3 yağ asitlerinin bu konudaki etkisi üzerine bir çok çalışma yapılmıştır.

diyetisyene güven ingilizce

Sonuç ve Diyetisyen Yorum

Diyette yağ alımının azaltılması sağlık açısından yararlı olarak görülebilir. Ancak bu kısıtlama ciddi bir elimasyonu beraberinde getiriyorsa ve yağlar diyetten ciddi oranda kısıtlandıysa sağlık adına yarardan çok zarar getireceği ön görülmektedir. Diyetten tüm yağları çıkarmak yerine sadece doymuş yağları ve trans yağları çıkarmak yada minimize etmek daha anlamlı bir davranış değişikliği olabilir. Diğer faydalı yağların ise dozunda tüketimi sağlığın geliştirilmesine katkıda bulunacaktır.

Yağın diyetten ciddi oranda kısıtlanması protein grubu besinlerin de kısıtlanmasını beraberinde getirdiği için böyle bir diyetin uygulanabilirliği de oldukça düşüktür. Uzun vadede böyle bir diyetin devamlılığını sağlamak bir çok kişi için mümkün değildir.

Özellikle kilo vermek adına yapılan bu tip diyetlerin yerine bir diyetisyenden fizyolojik ihtiyaçlarınıza göre planlanmış sağlıklı ve dengeli bir diyet listesi edinebilir, yağ da dahil olmak üzere tüm besin gruplarından doğru miktarlarda tüketebilirsiniz.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Hindistan Cevizi Yağı ve Kilo Verme Üzerine Etkisi: Bilimsel Çalışmalar başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın