Egzersiz Öncesi Beslenme Önerileri

Egzersiz Öncesi Beslenme Önerileri


Formda kalmak isteyenler ya da profesyonel olarak spor yapanlar her zaman performanslarını iyileştirmek ve hedeflerine ulaşmak için farklı yollar arar. İyi beslenme, vücudun her egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Egzersizden önce alınan besinler sadece performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. Vücudu egzersiz yapmadan önce besleyici maddelerle doldurmak daha iyi performans göstermek için gereken enerjiyi ve gücü verir.

Besin gruplarına göre spor öncesi besin seçimi

Spordan önce tüketilebilecek besin gruplarına hep beraber bakalım;

Karbonhidrat

Kaslar, yakıt için glikoz kullanır. Karaciğer ve kaslarda glikozu işler ve glikojen olarak depolar. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde glikojen depoları kasların ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratlar çeşitlendirilebilir. Antrenmanını türüne ve yoğunluğuna göre farklı karbonhidratlar tüketilebilir. Çalışmalar, karbonhidratların egzersiz sırasında karbon oksidasyonunu, glikojen depolarını ve kullanımını arttırabileceğini göstermiştir.

Protein

Birçok çalışma, atletik performansı geliştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin son derece önemli olduğunu kanıtlamıştır. Egzersizden önce tek başına ya da karbonhidratlarla birleştirilerek tüketilen proteinin, protein sentezini arttırdığı görülmüştür. Egzersiz yapmadan önce peynir altı suyu tüketen sporcularda anabolik tepkilerin çoğaldığı gözlemlenmiştir.

Spordan önce protein içeren gıdalar yemek;

  • Kas büyümesi
  • Yağsız vücut kütlesinin artması
  • Kas performansının artması gibi faydalar sağlar.

Yağ

Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılırken, yağ; uzun, orta ve düşük yoğunluklu egzersizlerde kullanılan yakıt kaynağıdır. Yapılan bazı çalışmalarda yağ tüketmenin atletik performansı etkileyip etkilemediği araştırılmıştır. Sonuç olarak yüzde 40 oranında yağ içeren bir diyetin, sporcuların dayanıklılığını artırdığı görülmüştür.

beslenme ve spor

Egzersiz Yapmadan Önce Yenebilecek Gıdalar

Antrenmanın başarısını artırmak için egzersizden 2 – 3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir yemek yenmelidir. Antrenmandan 45 ya da 60 dakika önce yemek yenecekse, sindirimi kolay olan, karbonhidrat ve az miktarda protein içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Böylece egzersiz yaparken oluşabilecek mide rahatsızlıkları önlenmiş olur.

Hangi yiyeceklerin ne kadar yeneceği antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Egzersizden 2 ya da 3 saat önce yemek yenecekse spordan önce tüketilebilecek besinler;

  • Tam tahıllı ekmek ve salata
  • Omlet, bir bardak meyve suyu ve tost
  • Esmer pirinç pilavı ve sebze yemeği
  • Muz ve karışık meyvelerle yapılan doğal enerji içeceği
  • Muz, badem ve bir fincan yulaf ezmesi

Egzersizden 1 saat önce yemek yenecekse spordan önce tüketilebilecek besinler;

  • Yoğurt ve meyve
  • Muz, portakal veya elma gibi meyveler

Günün farklı zamanlarında farklı egzersizler için spor öncesi yemek yemeniz gerekir. Ancak unutmayın ki spor yapmadan önce bu gıdalardan yalnızca bir tanesini seçmeniz gerekir.

takviye gıda kullanımı

Takviyeler

Takviye kullanımı spor yapanlar arasında son derece yaygındır. Bu ürünler performansı, dayanıklılığı ve yağsız vücut kütlesini artırırken ve yorgunluğu azaltabilirler. Bu ürünler bir uzman hatta mümkünse bir spor hekimi ile diyetisyen nezdinde sadece profesyonel sporcularda kullanılabilir. Kendi başınıza kullanmanız bir takım sorunları beraberinde getirebilir. Uzman kontrolünde egzersiz yapmadan önce alınabilecek takviyeler şunlardır;

Kreatin: Kreatin tüm vücut yorgunluğunu geciktirirken kas kütlesini, kas lifini ve kas gücünü çoğaltır. Antrenman öncesi kreatin faydalıdır fakat antrenmandan sonra daha da etkilidir. Günde 2 ya da 5 gram kreatin monohidrat alınması etkilidir.

Kafein: Kafein sporcuların performansını artırır, sporcuları güçlendirir ve yorgunluk hissini azaltarak yağ yakımını teşvik eder. Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, aynı zamanda antrenman öncesi takviyeleri ve hapları da kullanılabilir. Kafeinin etkileri tüketildikten 90 dakika sonra görülmeye başlar. Bununla birlikte egzersizden önce alınan kafein 15 – 60 dakika içinde etkisini gösterebilir.

Beta – Alanin: Beta – alanin, karnosin kas depolarını arttıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için oldukça etkilidir. Beta alanin takviyeleri yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırırlar. Tavsiye edilen günlük doz 2 – 5 gram olup, egzersiz yapmadan önce en az 0,5 gram tüketilmelidir.

Çok bileşenli takviyeler

Çok bileşenli takviyeler sinerjistik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli ölçüde artırabilir. Bu ürünlerdeki kafein, kreatin, beta-alanin, arginin ve B vitaminleri en çok kullanılan maddeler arasındadır. Antrenman öncesi alınan çok bileşenli takviyeler sporcunun dayanıklılığını artırır, anaerobik güç verir, odaklanmayı ve uyanıklığı artırır. Bu ürünün egzersiz yapmadan 30 ya da 45 dakika önce alınması önerilir.

Bu ürünlerin sadece uzman kontrolünde kullanılması gerektiği unutulmamalıdır!!

Yararlanılan Bazı Kaynaklar:

https://www.mensjournal.com/food-drink/best-pre-workout-foods/4-banana-with-peanut-butter-and-honey-2/

https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

https://www.aysetolga.com/spordan-once-ne-yemeliyiz

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Tatilde Sağlıklı Beslenmek ve Ölçüyü Kaçırmamak İçin Öneriler başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın