Günlük hayatımızda belki de en az bir kere markete veya bakkala uğradığımız olur. Gıda alışverişi sırasında satın aldığımız ürünlerin arkasında karbonhidrat, protein ve yağ oranları yazıldığını görürüz(bazılarımız bunlara dikkat dahi etmemiş olabilir). Ancak bunların ne anlama geldiği, bize ne anlatmak istediğini ve karbonhidratın, proteinin ve yağın fazla veya düşük olmasının bize ne gibi avantaj-dezavantajının olduğunu çoğumuz bilmemekteyiz.
İşte bu yazımızda günlük olarak herkesin az veya çok mutlaka tükettiği karbonhidratlarla ilgili konuşacağız. Fazla karbonhidrat tüketiminin zararlarına değineceğiz.
Konu İçeriği
Karbonhidratlar nelerdir?
Yaşamımızı sürdürmemiz için vücudumuzun günlük olarak enerji alması gerekir. Bu enerjinin yarısından çoğunu karbonhidratlardan sağlıyoruz. Enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağladığımıza göre tükettiğimiz besinlerinde çoğu karbonhidrat kaynağı olması pek şaşırtıcı olmaz.
Karbonhidratlar; basit karbonhidrat ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılmaktadır.
Basit karbonhidratlar; çay şekeri, reçel, bal gibi kan şekerini hızlı yükseltenlerdir. Kompleks karbonhidratlar ise; çabuk sindirilemeyen, lif içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen bulgur, bakliyat, makarna, tam tahıllı gevrekler, sebzeler gibi gıdalardır.
Bazı karbonhidrat kaynakları;
- Ekmek çeşitleri(tam buğday ekmeği, beyaz ekmek, mısır ekmeği vb.)
- Unlar(mısır unu, buğday unu, pirinç unu vb.)
- Şekerlemeler
- Tatlılar(sütlaç, baklava, künefe vb.)
- Tahıllar(buğday, arpa, çavdar)
- Sebzeler
- Meyveler, kuru meyveler
- Kuru baklagiller( kuru fasulye, nohut, mercimek, börülce)
- Kuruyemişler
- Kekler
- Reçeller
- Pekmezler
- Dondurmalar
Günlük ne kadar karbonhidrat alınması gerekir?
Herkesin günlük alması gereken karbonhidrat miktarı gram olarak farklıdır. Bireyin yaşına kilosuna cinsiyetine boyuna göre enerji alımı değişeceğinden karbonhidrat gereksinimi de gram olarak değişmektedir. Ancak herhangi bir hastalığı vb. durumu yoksa günlük enerji miktarının yüzde 55-60’ını karbonhidratlardan alması gerekir.
Bir örnek ile açıklamak gerekirse bir kişinin günlük enerji ihtiyacının 2000 kcal oluğunu varsayarsak, yüzde 55-60’ı yani 1100-1200 kalorilik enerjinin karbonhidratlardan sağlaması gerekir. 1 gram karbonhidrat 4 kkal enerji verdiğine göre örnekteki bireyin günlük alması gereken karbonhidrat miktarı ortalama 250 gram olduğunu görebiliriz. Kişisel farklılıklar düşünüldüğünde günlük diyette 100-125 gramdan dan daha az karbonhidrat bulunmamalıdır. Aksi durumda bir çok fizyolojik sorun baş gösterebilir. Fazla karbonhidrat alımı da aynı şekilde bir çok sorunu beraberinde getirmektedir.
Fazla karbonhidrat alımının zararları
Karbonhidratların alım düzeyleri belli sınırlar içinde olduğunu artık biliyoruz. Diğer besin ögeleri gibi karbonhidratların fazla alınması birçok soruna neden olabilir.
Aşırı karbonhidrat tüketimini bize belki de en büyük zararı bize kilo olarak geri dönmesidir. Keşke alınan karbonhidrat karbonhidrat olarak kalsa vücutta ama öyle olmuyor. Karbonhidratın fazlası yağa dönüşüyor, ardından bölgesel yağlanmalar ve akabinde obez bir birey olarak ortaya çıkıyoruz. Damarlar da fazla yağdan nasibini alarak damar tıkanıklığı dediğimiz sorunlarla karşı karşı kalıyor. Yıllardır ölüm sıralamasında kalp-damar hastalıkları birinciliğini koruyor. Birinciliği kaptırmayan kalp damar hastalıklarını aslında önlemek o kadar çok zor değil. Her besin grubundan yeteri kadar yemek, düzenli egzersizlerimizi aksatmamak büyük ölçüde koruyucudur.
Aynı zamanda karbonhidratın fazla alınması zamanla vücudumuzda insülin direncine neden olmaktadır. İnsülin direnci dediğimiz diyabetin alt yapısını oluşturan süreçtir. Diyabet ile birlikte birçok hastalığa yakalanma riskimiz de artmaktadır.
Vücudumuzda iyi ve kötü olarak bildiğimiz HDL ve LDL kolesterollerimiz mevcut. İyi kolesterol olan HDL nin yüksek olmasını isteriz, kötü olan LDL kolesterolümüzün düşük olmasını isteriz. Doğru beslenmeyi alışkanlık edindiğimiz takdirde her şey istediğimiz gibi olur ancak kötü bir alışkanlık olarak nitelendirdiğimiz fazla karbonhidrat alımı işleri istemediğimiz boyutlara taşıyabilir. Fazla alınan karbonhidrat ile kolesterol hastalıkları ile alakalı başımız ağrıyabilir. Aynı zaman trigliserit düzeylerinin yüksek olması da fazla karbonhidrat alımına bağlı olabilir. Bu konuda bknz: Trigliserit Nasıl Düşürülür
Yetersiz karbonhidrat alımı
Şu noktayı unutmamak gerekir. İnsanoğlu genel olarak doymadan sofradan kalkmaz. Ancak doyum noktasına gelmesinden çok ne ile doyduğu bizim için daha önemlidir. Besinleri büyük oranlarda su karbonhidrat yağ ve protein oluşturup her besinde farklılık gösterir. Karbonhidratı az aldığımızda peki ne olur diye düşündüğümüzde aslında basit bir sonuca ulaşırız. Ya yağ kaynaklı gıdaları fazla tüketiriz ya da protein kaynaklı gıdaları çok tüketiriz. Karbonhidrattan kısıp yağı çok aldığımızda ne olur peki? İlk olarak fazla kilo olarak geri döner, damar tıkanıklığına kadar ilerleyebilir. Proteini fazla alırsak peki ne olur? Aynı karbonhidrat gibi fazlası yağa dönüşmektedir. Aynı zamanda proteinin fazla alınması böbrek hasarlarına kadar ciddi sorunlar yaratabilmektedir. Bknz: Fazla Protein Alımı ve Zararları
Ayrıca karbonhidratların gereğinden az alınması vücuttaki keton ve asitlerin artmasına neden olur. Kısaca ketosiz dediğimiz bu olay döngüsü vücudumuzu ciddi rahatsızlıklara sürükleyebilir.
Aslında görüldüğü gibi dengeyi koruyamadığımız zaman birbirleriyle bağlantılı sorunlarla karşılaşmaktayız. Aşırı karbonidrat alımı kadar yetersiz karbonhidrat alımı da zararlıdır.
Karbonhidrat alımı ile ilgili Öneriler
- Karbonhidrat çeşitlerine değinmiştik. Vücudumuzun her türlü karbonhidrata aynı cevabı vermediğini de biliyoruz. Basit karbonhidratları hayatımızdan çıkartmaya çalışacağız, kompleks karbonhidratları daha çok sofralarımıza sokmaya çalışacağız.
- Lifli karbonhidratları tüketmek sağlığımız açısından birçok yararı olduğunu unutmamak gerekir. Liflerin; kabızlıktan obeziteye, damar hastalıklarından bazı kanserlerin önlenmesinde kadar birçok faydasının olduğunu bilmemiz gerekir.
- Marketlere girdiğimiz vakit çoğu hazır gıdaların şeker oranın çok yüksek olduğunu görmekteyiz. Şeker oranı yüksek olan yiyeceklerin de daha çok tercih edildiği maalesef bir gerçek. Akabinde çağımızın hastalığı olan ve bir çok hastalığa davetiye çıkartan obezite ve diyabetin basit şeker tüketiminin artması ile birlikte doğru orantılı olarak artmaları tesadüf olmadığı aşikar.
- Fazla karbonhidrat alımının vücudumuza zarar vereceğin ancak doğru karbonhidrat tüketimini alışkanlık haline getirdiğimiz zaman sağlık açısından birçok avantajı yakalayacağımızı unutmayalım.
Yetersiz ya da fazla karbonhidrat alımının sonuçlarıyla ilgili makale öneriniz var mı ?