glutensiz diyet ve beslenme

Glutensiz Beslenme ve Diyet Hakkında Bilgiler


Türk mutfağında; tahıllar ve bunların unlarından yapılan ekmek, pasta, kek, börek, çörek gibi besinler oldukça geniş bir yere sahiptir. Ayrıca Dört Yapraklı Yonca Beslenme Modeli olarak diyetisyenlerin anlattığı beslenmede yoncanın bir yaprağı tahıl grubuna aittir. Son zamanlarda ise yıllardır yediğimiz ekmeğin, makarnanın, eriştenin tehlikeli olduğu, asla tüketmememiz gerektiği söylenip duruyor. Bu tahıl ve ürünlerinin içerisinden bulunan glutenin tehlikli olduğunun ve glutensiz beslenmenin aslında oldukça sağlıklı olduğu dile getiriliyor. Peki bu gluten içeren besinler gerçekten zararlı mı, yemememiz mi gerekir gibi soruların cevaplarına bu yazımızla birlikte bakalım.

Gluten nedir?

Buğday proteinleri çeşitli depo formları içerir ve çözünürlük kapasitelerine göre 4 gruba ayrılır: Prolaminler, gluteninler, globulinler ve minör albuminler. Gluten terimi ise prolaminler ve gluteninleri kapsamaktadır. Buğday prolaminlerine gliadin adı verilmektedir ve diğer tahıllardan çavdar secalin, yulaf avenin, mısır zein ve arpa hordein isimli prolamin türlerini içermektedir.

Mısırda glutenin az, prolamin fazla; pirinçte ise glutenin yüksek, prolamın düşük olduğu için gluten oluşumu gözlenmez.

Glutenin sindirilememesi sonucu aşırı ani kilo kaybı ile kusma, aşırı karın ağrısı, ishal, yorgunluk, ağız ve cilt yaraları dermatit ortaya çıkmaktadır. Glutenin sindirilememesi sonucuyla çölyak hastalığı ortaya çıkmaktadır. Kimi kişilerde ise daha hafif hassasiyete neden olup şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi geçici sorunlara yol açar buna çölyak olmayan gluten hassasiyeti denilmektedir. Ancak günümüzde glutensiz diyet diğer adıyla gluten free diyet çölyak hastaları dışında diğer sağlıklı bireyler içinde önerilmeye başlanmıştır.

Çölyak hastalığı ve beslenme konusunda daha detaylı bilgi almak için: Çölyak Hastalığı ve Beslenme / Diyet Rehberi başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

glutensiz beslenme nedir zararlı mıdır

Gluten Gıda Sanayinde Ne İşe Yarar ve Yararları Nelerdir?

Ekmek yapımı için gluten kompleksine ihtiyaç vardır. Gluten kompleksi buğday veya çavdar gibi tahılların ununa su eklendiği ve yoğrulduğu zaman proteinlerden glutenin ve prolaminin diğer ögelerle bir araya gelerek oluşturduğu komplekstir. Gluten kompleksinde prolamin ve glutenin eşit miktarda bulunursa ekmek kaliteli olmaktadır. Fakat pirinç ve mısırda bu proteinler eşit miktarda bulunmadığından kaliteli bir ekmek yapımı gözlenmez.

Gluten esnek bir yapıdadır, kabarma esnasında oluşan karbondioksit gazını tutarak hacmin artmasına (kabarmasına) ve yumuşaklık kazanmasına yardımcı olur.

Gluten bağlayıcı ve esnek yapısından ayrıca nem tutma, lezzet ve doku üzerine etkilerinden dolayı işlenmiş gıdalarda katkı maddesi olarak kullanılmaktadır. Eklendiği besinlerin raf ömülerine de olumlu etkiler göstermektedir.

Glutenli Besinler Nelerdir?

Gluten içeren besinleri sıralayacak olursak;

  • Çavdar, buğday, arpa, yulaf gibi tahıllar
  • Makarna, erişte, bulgur, kuskus, irmik
  • Tarhana
  • Kek, pasta, börek, çörek
  • Neredeyse tüm paketli ürünler
  • İşlenmiş et ürünleri (sosis, salam,..)
  • Boza
  • Un eklenerek yapılmış her türlü yiyecek
  • Bazı ilaçlar
  • Bazı şekerleme ve jöleler
  • Bira ve maltlı içecekler

 Gluten İçermeyen Besinler Nelerdir?

Gluten içermeyen besinler (Gluten Free Foods);

  • Et, tavuk, balık
  • Yumurta
  • Peynir
  • Kurubaklagiller
  • Prinç, mısır, karabuğday, kinoa, patates, amaranth ve teff ve bunların unuyla yapılmış her türlü yiyecek
  • Sebze ve meyveler
  • Süt, sahlep, ayran ve diğer bitki çayları
  • Sirke, turşu, ev salçası, baharatlar

glutensiz

Glutensiz Diyet Nedir?

Glutensiz Diyetin tam tanımı ile ilgili bir birlik bulunmamaktadır. Avustralya Yeni Zelanda Gıda Standartları’na göre en duyarlı ve en spesifik test yöntemi sonucuna göre besinde glutenin hiç saptanmaması ya da 5 ppm’den daha düşük gluten içermesi, yulaf veya buğday içermemesidir.

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Gıda ve İlaç İdaresi ve Uluslararası standart olan Codex Alimentarius Komisyonu, glutensiz olarak tanımlanan gluteni ‘20 ppm‘e kadar gluteni içermesinde sorun yoktur.’ şeklinde tanımlamıştır. Yulaf bu süreçte tartışmaya yol açan bir durumdur. Bazı kişiler de yulafı sindirmede bir problem görülmemiştir.

Glutensiz Diyet ve Beslenme Programları Neden Popüler Oldu?

Jessica Alba, Gywneth Paltrow, Victoria Beckham gibi ünlü isimlerin glutensiz diyeti hayat tarzı haline getirmesiyle birlikte glutensiz diyet popüler olmaya başlamıştır. Glutensiz diyet yapan kişiler bu diyetin ağırlık yönetimine katkısı olduğunu düşünmekte ya da kendini daha iyi hissettiklerini söylemektedirler.

Konu hakkında yeteri kadar bilimsel araştırma bulunmamaktadır. Fakat düşünecek olursak gluten neredeyse bütün hazır paketli ürünlerde– ki bu ürünlerde yağ, şeker yüksek oranda bulunmakta ve böylelikle yüksek enerji içermektedir- kek, börek, çörek gibi ülkemizin büyük çoğunluğunun keyifle tükettiği gibi besinlerde, rafine ürünlerde bulunmaktadır. Kişiler bu besinleri tüketmeyi kestiği zaman doğal olarak kilo vereceklerdir.

Ayrıca glutensiz diyetin popülerleşmesi ile glutensiz paketli ürünlerde artmıştır. Ürünler glutensiz olduğu için kıvamları ve lezzetleri tam olarak yoktur. Bu yüzden bu ürünlerde de şeker ve kıvam artırıcılar (guar gum, ksantan (xanthan) gam, tara gam) bulunmaktadır. Bu yüzden glutensiz diyet yapmasına rağmen hala zayıflayamayan ve bu kıvam artırıcılara karşı vücundunda reaksiyon gösteren kişiler de bulunmaktadır.

Benzer şekilde kinoa diyeti, gaps diyeti, Coumadin diyeti gibi kavramlarda popüler kültürün bize kazandırmış olduğu diyetlerdir.

Glutensiz ve Kazeinsiz diyet

Gluten tahıllarda bulunurken kazein ise süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Bu besinleri hayatından çıkarmayı kapsayan bir diyettir. Glutensiz ve Kazeinsiz diyet, otizm hastalarına uygulanmaya başlanan bir diyettir. Otizm hastaları gluten ve kazeine karşı hassastırlar. Bu diyetle otizm hastalarına yarar sağladığını gösteren birçok çalışma bulunmaktadır.

Glutenisiz Beslenme Planının Olası yararları

  • Glutensiz beslenme ile birçok rafine ve paketli ürün beslenme hayatından çıkarılmış olacaktır.
  • Çölyak hastaları ve çölyak olmayan gluten hassasiyeti olan hastalar için tek çözümdür.

Glutensiz Diyet Zayıflamaya yardımcı olur mu?

Glutensiz diyetle birlikte hayatımızdan çoğu besini çıkarmış oluyoruz. Özellikle de çok sık tükettiğimiz karbonhidrat kaynaklarını (simit, ekmek, hamur işleri,..). Bu besinleri hayatından çıkarmış bir kişi kilo verecektir. Bu kısma kadar herhangi bir sorun yoktur. Fakat yasaklarla dolu bir hayat yerine sağlıklı ve düzenli bir yaşam tarzı benimseyerek yine kinoa, karabuğday, sebze-meyve tüketimi daha yararlı olacaktır. Unutulmaması gerekir ki; glutensiz beslenmenin dozu ayarlanamazsa yine kilo alınacaktır. İlginizi çekebilir: Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri Rehberi | Sağlığınızı Geri Kazanın

diyetisyenden beslenme önerileri

Glutensiz Beslenme ve Diyet Listesi Örneği

Not: Bu Glutensiz Diyeti Listesi, sadece bir örnek teşkil etmektedir. Bireylerin ihtiyacı olan kalori ve besin ögeleri fizyolojik durumlarına göre değiştiğinden dolayı lütfen hazır diyet programlarını uygulamayınız. Size EN uygun diyet listesini almak için mutlaka bir diyetisyene başvurunuz.

  • Sabah:

Bitki çayı

Haşlanmış yumurta

Peynir

Domates-Salatalık söğüş

Zeytin

Mısır ekmeği

 

  • Öğle:

Çorba (Un katılmadan yapılmış)

Sebze yemeği

Pirinç pilavı

Salata

Yoğurt

Mısır ekmeği

 

  • Akşam:

Çorba (Un katılmadan yapılmış)

Izgara-haşlama Et-Tavuk-Balık

Pirinç pilavı

Salata

  • Aralar:

Süt

Meyveler

Glutensiz undan yapılmış kek-kurabiye

Glutensiz Diyetin Uygulanabilirliği ve Zararları

  • Glutensiz diyetle birlikte kişilerin posa alımında azalma ve tahıl tüketiminin olmaması sonucu bağırsak mikrobiyatasında yararlı bakterilerde azalma ve problemler ortaya çıkmaktadır (konstipasyon vb.).
  • Yetersiz vitamin-mineral alımı görülmektedir.
  • Amerikan Kalp Derneği’ne göre, glutensiz diyetle beslenen sağlıklı kişilerde Tip-2 Diyabet gelişme ihtimalinin arttığı gözlemlenmiştir.
  • Glutensiz diyeti uzun süre uygulayan insanlarda çölyak hastalığı tanısı koyma ihtimali güçleşmektedir.
  • Yapılan bir çalışma sonucu gösteriyor ki gluten tüketimi kalp krizi riskini etkilememektedir. Aksine gluteni hayatınızdan çıkarma sonucu tahıl tüketiminin azalmasıyla kalp krizi görülme ihtimali daha yüksektir.
  • Yapılan başka bir araştırmada ise glutensiz diyetin zararlı olduğu bulunmuştur. Günlük diyete eklenen 3 dilim tam tahıllı ekmeğin kanser riskini azalttığı bulunmuştur.
  • Glutensiz diyetin, gluten içeren diyete göre iki kat daha fazla doymuş yağ asidi, hayvansal protein ve fazla şeker bulunmasından dolayı yüksek enerji içermektedir. Böylelikle de kilo alımı görülmektedir.

Glutensiz diyeti uygulamak zor değildir, özellikle son zamanlarda her yerden ulaşabileceğimiz ürünler vardır. Fakat kendimize sormamız gereken soru şu: “Bu diyeti yapmama gerçekten  gerek var mı?”

Kimler Uygulayabilir / Uygulanmalı mıdır?

Glutensiz diyet, çölyak hastaları için ömür boyu uygulamak zorunda oldukları bir diyettir. Sağlıklı olan ve doktor tarafından herhangi bir tanı almamış bir kişinin diyeti uygulamasına gerek yoktur. Sağlıklı kalmak ve zayıf olmak isteyen birinin diyetisyene başvurması ve dengeli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmesi gerekmektedir. Henüz yeteri kadar bilimsel araştırmalar yokken insan kendini bir şeylerden neden kısıtlasın ki?

diyetisyene güven ingilizce

Diyetisyen Yorumu

Glutenden kaçmak zayıflamak veya fit olmak demek değildir ve bunlar için yeterli olmayacaktır. Her zaman ne yiyoruz, ne kadar yiyoruz, ne zaman yiyoruz bunların farkına vararak bir yaşam tarzı belirlemeliyiz. İşin aslı ‘Yeteri kadar ye, su iç, yeterli uyu ve hareket et’. Hayat tarzını değiştirmediğiniz müddetçe hiçbir popüler diyet, hiçbir takviye ürün, hiçbir çay kilo vermenize yardım etmeyecektir.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Zayıflama Diyetlerinde Öğün Saatleri Nasıl Olmalı? başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.