Sebze yemekleri vücudumuzda farklı etkileri ve yararlarından dolayı önemli yer tutmaktadır. Ispanak da bunlardan biridir. Türk yemek kültürüne uygun olan bu sebze sofralarda sıkça kullanılmaktadır. Bu yazımızda ıspanağın faydaları ndan, besin değerlerinden, ıspanakta bulunan vitaminler ve minerallerden kalori değerlerinden bunlarla birlikte beslenmemizde ki yerinden bahsedeceğiz.
Konu İçeriği
Sebze yemekleri ve diyet
Ispanak, ‘amaranthaceae’ ailesine ait bir koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Biraz acı tadı olmasına rağmen sağlık açısından faydaları ve besleyici özelliğinden dolayı dünya mutfaklarına salata ve çorbalarda çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Ispanağın mutfaklarda kullanılmasının dışında yaprakları çeşitli amaçlar için kullanılmaktadır. Ispanağı tüm yıl boyunca marketlerde ve manavda bulmak mümkün iken daha çok mart ve mayıs aylarında tüketmek daha uygundur. Ispanak, kış sezonun bitimine doğru çıktığı için bu dönem taze olarak tüketmek ıspanağın faydaları ndan daha fazla istifade etmemizi sağlar.
Ispanağın besin değerleri
Ispanak içerisinden bulunan vitamin ve mineral ile besleyici bir sebzedir. Ispanağın faydalarından en iyi derecede istifade edebilmek için mevsiminde tüketmeli ve yanlış pişirme yöntemlerine başvurmamalıyız. Ispanağın kalorisi düşüktür. Dolayısıyla zayıflama diyetlerinde sıklıkla tercih edilebilir. Zayıflama/ kilo verme direkt ıspanağın faydaları arasında yer alan bir madde olmasa bile zayıflama sürecine faydası olduğu bilinmektedir.
Ispanakta Bulunan Vitaminler
ıspanağın faydaları büyük oranda içerdiği vitamin ve minerallerden kaynaklanmaktadır. Ispanakta bulunan vitaminler A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini ve folik asit içermektedir. Özellikle A vitaminini bolca içermektedir.
Ispanakta Bulunan Mineraller
Ispanakta vücudumuz için önemli bir mineral olan kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum mineralleri bulunmaktadır. Ispanakta bulunan mineraller vücudun işlevi için önemli yere sahiptir.
Kalori ve porsiyon ölçüleri
Ispanağın bir porsiyonu 100g olup sadece 23 kaloridir.
Ispanak yemeği ise günlük 6-8 yemek kaşığı tüketildiğinde günlük 1 porsiyon olup sadece 76 kaloridir.
Düşük kalorili ve doyurucu bir besin olması ıspanağın faydaları arasında yer almaktadır.
Diğer besin ögeleri
Yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda vücudumuz için yararlı lif(posa) bulunmaktadır. Peki ıspanakta protein varmı? Ispanakta bulunan protein miktarı yüksek olsa da çok kaliteli bir protein kaynağı değildir.
Ispanağın Faydaları Nelerdir?
Ispanak Kilo Vermeyi Kolaylaştırır: Kalori ve yağ oranı çok düşük olan ıspanak, bu özelliği ile kilo vermeyi kolaylaştırır. Bunun yanında çok besleyici olan çözünür lifler açısından da zengindir. Ispanağın bol miktarda içerdiği bu diyet lifleri genel anlamda sindirim sistemi sağlığı için hayati önem taşırken, kabızlık sorunlarının çözülmesine de yardımcı olmaktadır. Bunun dışında diyet lifleri yüksek kan şekeri sorununu olumlu etki göstermektedir. Bu da ıspanağın faydaları arasında sayılabilir. Sindirim sistemine faydalı olması, mide sağlığını koruması ve bağırsakları hareketlendirmesi gibi temel özelliklerinden dolayı ıspanak diyet yapanlar için vazgeçilmez besin kaynaklarındandır.
Ispanağın Anti Kanser Özelliği: Ispanak, antikanser özelliğe sahip olan flavonoidler açısından da oldukça zengindir. Günümüzde yapılan araştırmalar, ıspanağın mide ve cilt kanserine neden olan hücrelerin ortadan kalkmasına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Ispanak ayrıca agresif prostat kanserine karşı etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Ispanak Göz Sağlığını Korur: Ispanağın içerdiği antioksidanlar, katarakt ve yaşlanmaya bağlı olarak ortaya çıkan göz sorunlarına karşı etkili olduğu ispatlanmıştır. Ispanak ayrıca çok önemli olan A vitaminini bolca içermektedir. Ispanağın göze faydaları da tüketmek için bir neden olarak görülebilir.
Kemik Sağlığını Korur: Ispanak kemik sağlığını korumak için hayati önem taşımaktadır. K vitamini bakımından zengindir. Vegan bireyler için süt ve süt ürünlerine alternatif sayılabilecek kalsiyum içerir. Osteoporozun önlenmesinde bolca süt ve süt ürünleri tüketilmelidir. Aynı zaman da ıspanak gibi kalsiyum içeren besinlerin tüketilmesi kemik sağlığını korumaktadır. Bu özelliği de ıspanağın faydaları arasındadır.
Ispanak Hipertansiyonu engeller: Düzenli olarak ıspanak tüketmek, hem sinirlerin gevşemesini sağlar hem de hipertansiyonun sağlıklı seviyede tutulmasına yardımcı olur.
Beyin Sağlığını Korur: Düzenli olarak ıspanak tüketmek, beynin ve zihnin sürekli genç ve aktif kalmasını sağlar. Ispanak sinir sisteminde hormon üretimi modülünü destekleyen folat, K ve C vitaminlerini içermektedir.Beyin sağlığı için gerekli olan yağ ve asit oranlarını dengeleyerek beyin sağlığına inanılmaz katkıda bulunur. Böylece, ıspanak davranışsal ve bilişsel sorunların düzeltmesi için ciddi anlamda fayda sağlar.
Rahatlatıcı Özelliği Vardır: Ispanak, sinir sistemi üzerinde etkili olan besinlerdendir. Ispanağın düzenli olarak tüketilmesi durumunda stresten uzak tutar, genel anlamda ise rahatlama sağlar.
Sindirim Sistemi Ve Mideye Faydalıdır: Ispanak tüketimi genel anlamda sindirim sistemi sağlığını ve özellikle de mide sağlığını destekler. İçerdiği beta karoten ve C vitamini, serbest radikallerin zarar verdiği kolon hücrelerini korumaya yardımcı olur.
Ispanak Kan Basıncı Düşürür: Ispanağın bol miktarda içerdiği peptitler, kan basıncının düşmesini sağlar.
Ispanak Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: A vitaminini fazla içeren ıspanak, bu özelliği sayesinde mukoza zarlarının korumasını sağlar. Bunun dışında solunum yolunu koruyan ıspanak, enfeksiyon hastalıkları ile de ciddi anlamda mücadele eder. Ayrıca sindirim sistemi organları ve özellikle bağırsak sağlığını koruması bağışıklık sisteminin hastalıklarla mukavemetine katkı sağlamaktadır.
Ispanak Anemiyi Önler: Ispanak demir açısından zengindir.Vücudun tüm hücrelerine oksijen taşıyan hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, hücrelere enerji sağlamak için çok gereklidir.
Ispanağın Cilt Sağlığına Faydaları: Cilt ve deri vücudun tümünü kaplayan en büyük ve en hassas organıdır. Cilt sağlığımızı koruyabilmemiz için bazı temel besinlere ihtiyacımız vardır ve ıspanak bu noktada harika bir alternatiftir. Ispanak A vitamini, C vitamini, E vitamini ve K vitamini gibi hayati mineraller ile doludur. Bu yüzden ıspanak cilt sağlığında önemli bir rol oynar.
Aşırı tüketimini zararları?
Böbrek hastaları ıspanak tüketip tüketemeyeceklerini doktorlarına danışıp, öğrenmelidirler. Hastalığın seviyesi, kişiye göre değişiklik göstermesi nedeniyle ıspanak tüketimi noktasına farklı sonuçlar çıkarabilir.
Eğer sindirim sistemi ile alakalı herhangi bir organın hastalığı ile alakalı tedavi görüyorsanız mutlaka ıspanak tüketmeden önce doktorunuza veya diyetisyene danışınız. Çünkü ıspanağın içerdiği yüksek vitamin ve mineraller kullanılan ilaçların etkisini azaltabilir veya mevcut hastalıktan dolayı fayda yerine zarar verebilir.
Nasıl tüketilmeli
Ispanak istenilen şekilde eğer etli pişirilecekse ek yağ eklenmeden ama etsiz pişirilecekse 1 kg ıspanağa 1 yemek kaşığı sıvı yağ konularak pişirilmelidir. Aşırı yağ ile pişirilmesi ıspanağın faydaları ndan istifa etmeyi mümkün kılmamaktadır. İçerisinde yumurta veya yağsız kıyma ekleyerek protein miktarı arttırılabilir.
Ispanak da diğer sebzeler gibi yararlı bir gıdadır. Beslenmemizde uygun şekilde yer edindiğinde vücudumuza yardımı olur. ıspanağın faydalarını bilerek tükettiğimizde daha bilinçli bir tüketim olacağını düşünüyorum.
