kafein yararları ve zararları

Kafeinin Olası Yarar ve Zararları: Kafein İçeren Besinler


Kimyasal adı 1, 3, 7 trimetilksatin (C8H10N4O2) olan Kafein,  birçok bitkinin meyvesi, tohumu ve yaprağında doğal olarak bulunan alakoid (bitki tarafından doğal olarak üretilen amin yapılı kimyasal) bir bileşiktir. Gün içinde tüketilen içeceklerin bir çoğunda yoğun olarak bulunan kafeinin insan sağlığı üzerine bir çok olumlu ve olumsuz etkisi bulunmaktadır. Özellikle önerilen dozların üzerinde tüketimi bir çok problemi beraberinde getirmektedir.

Türk kültürünün vazgeçilmez bir ögesi olan kahve hakkında özellikle kafein içeriğinin yüksek olması nedeniyle yıllardır süregelen birçok araştırma bulunur. Peki, günlük içeceklerimizde olan kahve ve çayı tüketirken içerisinde bulunan kafein hakkında yeterli bilgiye sahip bir toplum muyuz?

Her birimiz günlük olarak çay ve kahveden en az birini tüketiyoruz. Ancak içeceklerimizde bulunan kafein miktarı hakkında ve hatta kafeinin vücudumuz üzerindeki etkileri hakkında pek fazla bilgimiz bulunmuyor.

Bu yazımızda hangi içecekte ne kadar kafein olduğundan ve kısaca kafeinin olası yararları ve zararlarından bahsedeceğiz.

Kafein Nedir?

Kafein her ne kadar kahve ve çayda olduğu bilinen bir madde ise de aynı zamanda yaklaşık 60 da fazla bitkide de bulunan bir maddedir. Çoğunlukla bu bitkilerin tohumlarında, meyvelerinde veya yapraklarında bulunur. Dolayısıyla bu bitkilerden elde edilen her türlü içecekte ve yiyecekte de yer alır. Ancak bazı yiyecek ve içeceklere tat vermesi amacıyla eklenir. Aynı zamanda bazı ilaçların etkisini arttırmak amacıyla da eklendiği biliniyor. Kafein en çok sık sık tükettiğimiz hazır kahvelerde, kahvaltılarımızın vazgeçilmezi çayda, kola ve çikolatada bulunan bir maddedir.

Hangi Besinde Ne kadar Kafein Mevcut?

Kafeinin en çok bilinen ve tüketilen kaynakları kahve, çay, kola ve çikolatadır. Besinlerdeki kafein miktarı besinin hazırlanmasına, üretim şekline, tüketim miktarına bağlı olarak değişmektedir.

Bazı içecek ve yiyeceklerin miligram bazında ortalama kafein miktarlarına bakacak olursak:

  • 1 fincan espresso 100 mg
  • 1 fincan latte 100 mg
  • 1 fincan cappucino 100 mg
  • 1 fincan neskafe 75 mg
  • 1 fincan Türk kahvesi 57 mg
  • 1 fincan dekafein kahve 5 mg
  • 1 çay bardağı demli çay 25 mg
  • 1 fincan filtre kahve 150 – 200 mg
  • 1 büyük fincan hazır çay 30 mg
  • 1 kutu (330 ml) enerji içeceği 150 – 200 mg
  • 1 kutu (330 ml) ice tea 70 mg
  • 1 kutu (330 ml) kola 30 – 50 mg
  • 1 kutu (330 mg) diyet kola 38 – 45 mg
  • 50 gr çikolata 5,5 – 35,5 mg
  • Kafein içeren ağrı kesicilerin 1 tabletinde 30- 50 mg kafein bulunur.
  • Bazı ilaçların içerisinde bir miktar bulunmaktadır.

Gün içinde bu içeceklerden fazla miktarda tüketmenin bir çok olumsuz duruma yol açabileceği araştırmalarca kanıtlanmıştır. Ancak önerilen dozun üzerine çıkmadan, düşük miktarlarda kafein içeren besin tüketiminin bir çok yararı olduğu düşünülmektedir.

kahve içen kadın

Önerilen dozlar / Günlük Kafein Alım Limitleri

Kafeinin güvenli kullanım dozu günlük 300 – 350 mg kadardır.

Bu miktar 3 – 4 fincan kahve ya da 5 – 6 çay bardağı çaya denktir.

Kimlerde kafein kısıtlanmalıdır?

  • Gebelik ve emziklilik dönemlerinde ve çocuklarda kafein alımı önerilmemektedir.
  • Hipertansiyon, mide rahatsızlığı olan kişiler kafein tüketimini azaltılmalıdır.
  • Kafein tüketimi herkes için aynı etkiyi yapmayabilir. Düzenli kafein tüketen bir kişi 1 fincan kahve içtiğinde vücudu herhangi bir tepki vermeyebilir ama günlük kafein tüketimi az olan bir kişi 1 fincan kahve içtiğinde kalp çarpıntısı, sinirlilik, baş ağrısı, uykusuzluk gibi sorunlarla karşılaşabilir.
  • Yüksek dozda kafein tüketen bir kişi kafein alımını birden kesmesi sonucunda sinirlilik, baş ağrısı gibi sorunlarla karşılaşabilir. Yavaş yavaş azaltmak daha iyi olacaktır.

Ayrıca Bknz: Çayın Kahvenin Faydaları, Zararları (Ne kadar Tüketmeliyiz)

Kafeinin olası faydaları / Ne İşe yarar?

Kafein önerilen dozlardan alındığı zaman:

  • Uyarıcı etkisinden dolayı astım krizlerini azaltıcı etkisi vardır.
  • Dikkati artırır.
  • Yorgunluğu azaltır.
  • Bağırsakları yumuşatır.
  • Sakinleştirici etkisi vardır.
  • Metabolizmayı kısmi olarak hızlandırır.
  • Serotonin salınımı bir miktar artırdığı için mutluluk hissi verir.
  • Endorfin salınımına biraz etkilediği için kişinin kendisini enerjik hissetmesini sağlar.
  • Kafein ile ilgili yapılan bir diğer çalışma ise idrar sökücü özelliğinin olup olmadığı yönündedir. Kafein idrar sökücü bir etkiye sahiptir. Bu özelliği ile şişkinlik hissinden kaynaklanan rahatsızlıkların azaltılmasına yardımcı olmaktadır.

çayın ve kahvenin zararları

Zararları Nelerdir?

Çok fazla kafein tüketiminin insan sağlığı üzerine ciddi zararları vardır.

Kafein tüketimi sürekli önerilen dozun üzerine çıkarsa:

  • Kalpte aritmiyi ( düzensiz ya da hızlı kalp atımı ) artırır.
  • Vücut ısısını artırır.
  • Uykusuzluğu neden olur.
  • Anksiyete ( kaygı ) neden olur.
  • Sinirliliğe sebep olur.
  • Uzun vadede damar sertleşmesine neden olur.
  • Mide rahatsızlığına neden olur.
  • Vitamin ve mineral kaybına sebep olur.
  • Kan basıncında artışa sebep olur.
  • Diüretik etkisinden dolayı yeterince su alınmadığı takdirde başta böbrek olmak üzere vücut fonksiyonlarının bozulmasına sebep olur.
  • Osteoporoz riskini artırır.
  • Gebelikte fazla miktarda tüketilmesi festüs de bir takım anormalilere neden olabilir.
  • Hamile kadınlarda düşük ve doğurganlık üzerine etkisi bulunmaktadır. (?)

Kafeinin uzun süreli etkileri nelerdir?

Kafeinin uzun vadedeki en önemli etkisi uykusuzluğa neden olmasıdır. Derin uykuya dalmak için gerekli olan adenozin hormonu kafein varlığında hücre reseptörlerine bağlanamıyor ve uykuya dalınsa da derin ve kaliteli bir uyku olmasını engelliyor. Kafeinin vücuttaki yarı ömrü 6 saat kadardır. Bunu açıklamak gerekirse örneğin saat 14.00 civarında tükettiğimiz 200 mg kafein saat 20.00 olduğunda halen vücudumuzda 100 mg olarak varlığını devam ettirir. Bu da uyumamızı güçleştirir. Eğer her gün akşam saatlerinde kafein alınırsa ve sürekliliği sağlanırsa kronik olarak uykusuzluğa yakalanmanıza ve hayat kalitenizin düşmesine sebep olur.

Özellikle kemik sorunları, çarpıntı veya yüksek tansiyon şikâyeti olan bireylerin kafein tüketirken çok daha dikkatli olması gerekmektedir. Bu şikâyetlere sahip değilseniz kahvenizi gönül rahatlığı ile içebilirsiniz. Ancak her şeyin fazlası zarardır sözünü unutmamakta fayda var günlük kafein tüketimimiz 300 mg’ı geçememelidir. Bu da yaklaşık olarak 5-6 çay bardağı çaya veya 3-4 fincan kahveye eş değerdir.

Son yapılan araştırmalar kafein hakkında birçok soruyu yanıtladığı gibi gebelikte kafein tüketiminin zararlarını da gözler önüne seriyor. Yayınlanmış olan bir araştırmada gebeliklerinin ilk trimesterinde düşük yapan ve yapmayan kadınlardan elde edilen veriler karşılaştırılmış ve günde 1-2 fincan kahve içen kadınlarda gebeliğin ilk 3 ayında düşük yapma riskinin içmeyenlere göre yüzde 30 daha fazla olduğu görülmüştür. Bu araştırmanın devamında bulunan diğer bulgular ise günlük kahve tüketiminin 4 fincan olduğu durumlarda düşük yapma riskinin yüzde 40, günde 5 fincan tüketildiği durumlarda ise yüzde 220 daha fazla olduğudur.

Her besin maddesinde olduğu gibi kafeinde de yarar ve zarar dengesini bozan şüphesiz alınan dozdur. Belirli sınırlar içerisinde, aşırıya kaçılmadan tüketilen kafeinli içecekler ve yiyeceklerin sağlık üzerine olumlu etki yapabileceğine yönelik bir çok çalışma mevcut. Ancak önerilen dozların üzerine çıkılması sağlıklı beslenme kuralları ile örtüşmemektedir.

Katkı: Dyt. Pembe Gül Alkan

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Nanoteknoloji ve Gıda Sanayinde Kullanımı başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın