Karnabahar kış atylarının en sağlıklı ve en lezzetli sebzelerinden birisidir. Karnabahar faydaları ile ilgili bu kadar çok konuşulmasının nedeni karnabaharın içerdiği fitokimyasallar ve yüksek düzeyde anti-enflamatuar bileşiklerdir. Bunun yanı sıra karnabaharın içerisinde bulunan bir çok besin ögesi kanser, kalp hastalığı, beyin hastalığı ve hatta obezite gibi pek çok hastalığın önlenmesinde etkin rol oynamaktadır.
Karnabaharın İçeriği, Kalorisi ve Besin Ögeleri
Karnabahar; turpgiller ailesinin bir üyesidir ve brokoli, lahana ve Brüksel lahanası gibi sebzelerle aynı grupta yer alır. Yapılan çalışmalarda turpgiller grubunda yer alan sebzelerin, yüksek miktarda çeşitli fitokimyasalların yanı sıra, temel vitaminler, karotenoidler, lif, çözünebilir şekerler, mineraller ve fenolik bileşikler içerdikleri tespit edilmiştir. Bu bileşikler nedeniyle karnabahar da mükemmel bir doğal antioksidan kaynağıdır.
- 100 gram karnabaharın kalorisi ortalama 25 kcaldir. Karnabaharın oldukça düşük bir kaloriye sahip olması, özellikle zayıflama diyetlerinde yer verilmesinin en önemli nedenidir.
- 100 gram karnabaharın içerisinde makro besin ögelerinden 5,3 gram karbonhidrat; 2 gram protein; 0,1 gram yağ bulunur ve 2,5 gram lif içerir.
- 100 gram karnabahar mikro besin ögelerinden 46,4 miligram C vitamini (günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 70’i); 16 mikrogram K vitamini; 57 mikrogram folat; 0,2 miligram B6 vitamini; 303 miligram potasyum; 0,2 miligram manganez; 0,7 miligram pantotenik asit; 0,1 miligram tiamin; 0,1 miligram riboflavin; 15 miligram magnezyum ve 44 miligram fosfor bulunur.
- Karnabaharın içinde bol miktarda fitokimyasal bulunur. Karotenoidler, tokoferoller ve askorbik asit olarak adlandırılan özel fitokimyasal bileşimler vücudu sağlıklı tutan antioksidanlardır. Kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, nörodejeneratif hastalıklar ve çeşitli kanser türleri de dahil olmak üzere kronik hastalıkların önlenmesinde karnıbahardan yararlanılmaktadır.
Bu değerler sadece 100 gr karnıbahar içindir. Bu sebze büyük hacimli ama düşük kalorili olduğu için yemeklerde ya da salatalarda güvenle kullanılabilir.
Karnabahar Faydaları Nelerdir?
Karnabahar yararları kısaca maddeler halinde sıralanacak olursa;
- Kanser riskini azaltmaya yardımcı olur
- Enflamasyonla savaşır
- Kalp hastalığı ve beyin bozuklukları riskini azaltır
- Vücudun vitamin ve mineral ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar
- Sindirim ve detoksifikasyonu artırır
Şimdi ise karnabahar faydalarını tek tek daha yakından inceleyelim;
Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur
Birçok çalışma, beslenme ve kanser arasında önemli bir ilişki olduğunu göstermiştir. Yapılan çalışmalarda karnabahar gibi turpgiller grubundaki sebzelerin, kolon, karaciğer, akciğer ve mide kanserine ek olarak meme kanserinin önlenmesinde yararlı olduğu görülmüştür. Bu nedenle karnıbahar, kanserle mücadelede en çok tüketilen sebzeler arasında yer alır.
Karnabaharda tümörün büyümesini önlemeye yardımcı olmak için kanser gelişiminin erken evrelerini durduran kemo-önleyici ajanlar vardır. Çalışmalar, karnabahar gibi turpgillerin kimyasal yolla alınan karsinojenez gelişimini etkili bir şekilde inhibe edebildiğini ve tümör hücrelerinin daha fazla çoğalmasını engelleyen bir anti-mutagen olarak hareket ettiğini göstermiştir.
Kükürtlü sebzeler glikosinolat açısından zengindir. Bu sebzeler bol miktarda yararlı sülfür bileşikleri içerirler. Lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi turpgiller piştikleri zaman, sülfür bileşiklerinin neden olduğu kokuları yayarlar. Bu koruyucu kimyasalların, çiğneme ve sindirim süreci sırasında kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olan aktif bileşiklere parçalandığı bilinmektedir.
Glukosinolatlar aslında bitki hücrelerinde doğal pestisitler gibi davranırlar ve insanlar tarafından tüketildiklerinde, DNA onarımı için kullanılırlar. Mutasyona uğramış kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatarak kanseri önlemeye yardımcı olurlar. Böylece kanserin tekrarlama olasılığını da minimuma indirirler.
Enflamasyonla Savaşır
Enflamasyon çoğu kronik hastalığın temelinde yatan bir sorundur. Karnabahar, oksidatif stresi yok eden, vücuttaki serbest radikallerin varlığını azaltan antioksidan vitaminler, fitokimyasallar ve antienflamatuar bileşikler açısından çok zengindir. Karnabaharda bulunan önemli antioksidanlar beta-karoten, beta-kriptoksin, kafeik asit, sinnamik asit, ferulik asit, kuersetin, rutin ve kaempferol gibi bileşiklerdir. Bu antioksidanlar vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Stres kontrol edilmezse kansere ve diğer ciddi rahatsızlıklara neden olabilir.
Yalnızca bir porsiyon karnıbaharda kişilerin gün içinde ihtiyaç duydukları C vitaminin yaklaşık 70’i bulunmaktadır. C vitamini vücuttaki iltihabı azaltmaya, bağışıklığı artırmaya ve vücudu zararlı bakterilerden, enfeksiyonlardan ve soğuk algınlığından korumaya yardımcı olur.
Karnabahar yararları ile ilgili 2017 tarihinde yapılan bir çalışmada, tavşanlara verilen karnabahar yapraklarının antioksidan ve anti-enflamatuar etkileri incelendi. Çalışma sonucunda tavşanların inflamasyonlardan ve oksidatif stresten arındıkları gözlemlenmiştir.
Kalp Hastalığı ve Beyin Bozukluğu Riskini Azaltır
Bilim adamları yüksek inflamasyon düzeylerinin kalp hastalığı, inme, diyabet, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini artırdığını kanıtlamışlardır. Karnabaharın anti-inflamatuar özellikleri, özellikle K vitamini, C vitamini, çeşitli antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri sayesinde ortaya çıkar. Bu bileşikler arterleri ve kan damarlarını plak oluşumundan arındırmaya yardımcı olur. Ayrıca yüksek tansiyonu önleyerek kolesterol seviyelerinin normal değerler arasında olmasını sağlar.
Hipertansiyon, yüksek kolesterol ve damar tıkanıklıkları gibi ciddi durumlar, daha fazla inflamasyona, alerjilere, otoimmün hastalıklara ve hatta kalp durmasına bile neden olabilir. Karnabaharın içerdiği güçlü besleyiciler, bağışıklık sisteminin aşırı hızda çalışmasını engelleyerek, beyin hücrelerine zarar verebilen oksidatif stresin yol açabileceği otoimmün reaksiyonları önler.
Vücudun Vitamin ve Mineral İhtiyacının Büyük Bir Bölümünü Karşılar
C vitamini ve diğer antioksidanlara ek olarak, karnabaharda bol miktarda K vitamini bulunur. K vitamini yağ ile birlikte bağırsaklarda emilebilen, yağda çözünen bir vitamindir. K vitamini iskelet yapısının sağlıklı tutulmasından sorumludur ve osteoporoz gibi kemik mineral yoğunluğundaki kayıpların önlenmesine yardımcı olur. Bunların yanı sıra kemik kalsifikasyonuna da yardımcı olur. K vitamini vücuttaki iltihabı önleme üzerinde doğrudan olumlu etkilere sahiptir.
Sindirim ve Detoksifikasyona Yardımcı Olur
Karnabaharda bulunan sülforafan, glukobratisin, glukoratfanin ve glukonasteri gibi bazı bileşikler karaciğer fonksiyonunu nasıl desteklediklerine bağlı olarak vücudun arınmasına yardımcı olurlar. Kükürtlü sebzeler glikosinolat adı verilen kükürt içeren bileşikler sayesinde besinlerin düzgün emilmesini sağlarlar, toksin ve atık giderimini desteklerler.
Glukosinolatlar, vücudun doğal antioksidan sistemini uyarırlar. Glukosinolat ayrıca, midenin savunmasız tabakasını korumaya yardımcı olarak, irritabl Barsak Sendromu veya diğer sindirim bozukluklarının ortaya çıkma olasılığını azaltırlar. Sulforafan, bağırsak mikroflorasında meydana gelen aşırı bakteriyel büyümenin önlenmesi, kötü bakterilerin sindirim sisteminde yok edilmesini ve iyi bakterilerin gelişmesini sağlayarak detoks ve sindirimi kolaylaştırırlar.
