Zayıflık, boya göre vücut ağırlığının %15-20 altında olma durumu olarak tanımlanır. Beden kitle indeksi(BKI) 20-18 arası inceliği, 18’in altı zayıflığı belirtir. BKI’nin 20nin altına düşmesi iştah ve hastalıklara direnci azaltır organların işlevlerinin bozulmasına neden olur.Zayıflık, alınan enerji harcanan enerjiden daha az olduğu durumlarda ortaya çıkabilen bir hastalıktır ve bir enerji dengesizliği söz konusudur. Zayıf kişilerde yağ dokusu miktarı diğer dokulara oranla daha azdır. Zayıf bireylerin hastalıklara karşı dirençleri az ve yaşam kaliteleri sağlıklı bireylere göre kısmen daha düşük seviyededir. İste tam bu noktada sağlıklı kilo alma yöntemleri imdadımıza yetişmektedir.
Konu İçeriği
Zayıflığa sebep olan etkenler nelerdir?
Zayıflığa sebep olan etkenlerin başında metabolik hastalıklar gelmektedir. Adisson hastalığı, hipertiroidi, düşük sodyum veya potasyum seviyeleri akla gelebilir. Bu hastalıklar haricinde aşağıdaki etkenlerde zayıflık sebepleri arasında gösterielebilir
>Aşırı fiziksel aktiviteye karşın yetersiz enerji alımı
>İştahsızlık, psikolojik stresler
>Alınan besinlerin sindirim ve emilimlerinde bozukluklar
>Sosyo-ekonomik durum, bilgisizlik, yoksulluk
>Yanlış zayıflama rejimleri sonucu anoreksi nörvoza
>Troit hormonu fazlalığı(hipertroidizm), kanser
>Bazal metabolizma hızının yüksek olması
Kimlerin kilo alması gereklidir?
BKI’si 18.5 un altında olan, herhangi bir sağlık sorunu yokken vücut ağırlığı arzu edilenin alt sınırındaki miktarda olan mortalite riski gelişmiş yetişkinler, malnütrisyonlu çocuklar, metabolik bir bozukluk sonucu kilo alamayan bireylere, kilo aldırmak amaçlı diyet programları uygulanır. Kilo alma yöntemleri ve beslenme planı tamamen kişiye özgü olmalıdır.
Kilo almada beslenme günlüğü tutmak çok önemlidir. Bu şekilde kişi günlük neler yiyip içtiğini ve yeterince bütün besin ögelerini alıp almadığını görür. Zayıf bireylerde onların tolere edebileceği miktarda, bazal metabolizma hızının üstünde kalori verilerek ayda 2-3 kilo artışı hedeflenmelidir. Çünkü kilo alma yöntemleri de kilo verme gibi yavaş ve sağlıklı bir şekilde uygulanmalıdır.
İdeal kilo hesaplama aracı ve vücut kitle indeksi hesaplama motoru ile mevcut kilonuzu değerlendirebilirsiniz.
Sağlıksız şekilde kilo almak
Bazen zayıf bireyler hızlı kilo alma yöntemleri olarak kalorisi yüksek sağlıksız besinlere başvurma yoluna gider. Bu besinler çay şekeri, kola, hazır meyve suları, unlu tatlılar, kurabiyeler, rafine bisküviler, çikolatalar gibi aşırı şeker içeren gıdalar ; salam, sosis, sucuk, patates kızartması, cips gibi kötü yağları içeren besinler ve fast food gibi kalorisi yüksek fakat kalitesiz besin yani sağlıksız yiyecek gruplarıdır, kaliteli, yeterli ve dengeli beslenme kurallarına aykırıdır.
Hiçbir diyetisyen bu şekilde kalitesiz gıdaların oluşturduğu beslenme programıyla hızlı ve sağlıksız kilo almayı önermez. Çünkü bu bahsettiğimiz sağlıksız gıdalarla kilo alırsanız vücut yağ oranınız artar ve kas oranınız azalır. Elbette tartıda kilo artışı olduğunu görürsünüz fakat bu sağlıksız kilo artışı sebebiyle göbek bölgesindeki yağ oranı fazlalaşır ve bu durum şeker hastalığına, kansere ve hipoglisemi ya da insülin yüksekliğine sebep olur. Bu yüzden hızlı kilo almanın yolları yerine sağlıklı kilo almanın yolları nelerdir sorusunu sormanız gereklidir.
Vücudumuzdaki aşırı ağırlık artışı da aşırı zayıflıkta sağlığımızı olumsuz etkiler. Fazla kilo artışı diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörü olduğu gibi zayıflığın ilişkili olduğu bazı hastalılar: Diabetus mellutus, ülser, tiroit bezinin fazla çalışması, immun sistem yetersizliği, kanser, çeşitli enfeksiyonlardır. Sağlıklı kilo alma yöntemleri uygulanarak bu hastalıklarda dahi kilo kazanımı mümkündür.
Beslenme bozuklukları ve zayıflık
Yeme bozukluğuyla ortaya çıkan zayıflık hastalıkları da özellikle genç kızların şişmanlarım korkusuyla besin alımını sınırlandırması, medyanın incelik imajından etkilenmesi iştahın giderek azalmasına neden olur. Yeme bozukluğu, yemeği tiksinerek reddetme ya da yediğinden dolayı suçluluk duyarak kusma gibi ortaya çıkan hastalılar vardır.
Bulimik nörvoza: Yediğini kusma,
Anoreksi nörvoza: Yemeği tiksinerek reddetme sonucu aşırı zayıflama olarak tanımlanır.
Anoreksik bireyler başlangıçta düzensiz, garip bir beslenme alışkanlığı geliştirirler ve zamanla yemekten tiksinti duyarak yemeyi reddederler, fiziksel aktivitelerini arttırırlar. Zamanla müdahale edilmezse yağ dokusunun çoğu kaybolur, kas erimesi, menstruasyonda kesilme, çeşitli vitamin yetersizliği sorunları, kabızlık, uykusuzluk görülür.
Bulmik bireylerde ise sürekli kusma nedeniyle dişlerde, yemek borusunda, ağız içi ve dilde lezyonlar oluşur. Bu hasta gruplarında kilo alma yöntemlerini uygulamak bir hayli zordur.
Anoresik ve bulmik bireylerde beslenme tedavisinin temelini besinlere karşı olan fikir ve düşüncelerin psikolojik yardım alarak değiştirilmesi oluşturur. Enerji hastanın tolere etme durumuna göre başlangıçta yavaş yavaş arttırılır.. Protein gereksinimi iyi kalite protein kaynaklarından sağlanır. Ek vitamin ve mineral desteği sağlanır. Eğer hasta katı besinleri kabul etmiyorsa besin değeri yüksek sıvı ağırlıklı diyet ya da hastanın hoşuna gidebilecek tatta enteral ürünlerle beslenme desteği sağlanır. Unutulmamalıdır ki önemli olan ideal ağırlıktan çok kendi vücut yapımıza uygun ağırlığın ne olduğudur. Bu yüzden hastaların şişmanlık korkusunu yenmesi sağlanmalıdır.
Kilo alma yöntemleri ve öneriler
Kilo almak kilo vermeye göre daha sabır gerektiren bir süreçtir. Bu yüzden kilo almak isteyen kişi istekli ve sabırlı olmalıdır. Yavaş yavaş kilo alacağının bilincinde olmalı ve dengeli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmelidir. Zayıflığın beslenme tedavisi ve kilo alma yöntemleri hakkında bilgi vermeden önce kişinin gerekli kan bulgularına bakılarak zayıflığa sebep olan herhangi bir sağlık probleminin olup olmadığına karar verilmeli eğer yoksa diyetisyen takibine alınarak kilo aldırma yöntemleri uygulanmalıdır.
>Öncelikle kilo almak isteyen kişinin diyetisyen tarafından beslenme öyküsü alınarak yeme alışkanlıklarındaki yanlışlar tespit edilir ve bunları düzeltme yoluna gidilir.
>Besinlerin çeşidi, miktarı, hacmi tolerasyon durumuna göre yavaş yavaş arttırılarak kilo almak isteyen kişinin enerji ve besin alımı arttırılır.
>Eğer hasta tek öğünde çok fazla besin alamıyorsa öğün sayısı arttırılabilir. Ara öğünlerde bal, reçel tüketilebilir. Pekmez de kilo alma sürecinde tüketilebilecek sağlıklı besinlerden bir tanesidir.
>Ara öğünlerde rafine gıdalarla atıştırma yerine besin değeri zengin kuru yemişlerden fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar; kuru meyvelerden kuru kayısı, kuru üzüm, kuru incir gibi kaliteli atıştırmalıkları tercih etmeliyiz.
>Ana öğünlerdeki yemeklerin servisi çok önemlidir. Yemekler iştah açıcı, güzel görünümlü olmalıdır ve kişinin sevdiği yemekler başka besinlerle zenginleştirilerek verilmelidir. Mesela kilo almak isteyen kişi eti sade yemeyi sevmiyorsa çorbalara ya da sebze yemeklerine et kıyma şeklinde eklenmelidir.
>Kilo almada besin zenginleştirme çok önemlidir. Sütlü tatlılara yumurta, ceviz, fındık; makarnaya kıyma, peynir, yoğurt; pilavlara tavuk eti, bezelye, havuç; portakal suyuna az miktarda pekmez eklenerek besin zenginleştirme yapılabilir.
>Kilo almak isteyen bireylerde ana öğünde yemekle birlikte su içmek yanlış bir harekettir çünkü su midemizi doldurarak hemen doygunluk hissi verir.
>Yemeklerde ayran, cacık gibi sıvı besinler yerine yoğurt tercih edilmelidir çünkü ayran ve cacıkta midemizi şişirip erken doymamıza neden olur.
>Düşük kalorili sebze çorbaları yerine baklagillerden ya da tahıllardan yapılan protein içerikli mercimek çorbası, ezogelin çorbası veya evde yapılan kremalı çorbalar tercih edilmelidir.
>Mideyi doldurmaması için kilo almak isteyen kişinin öğününde kalorisi düşük salata çok yer kaplamamalıdır.
>Karbonhidratlardan çok proteinlere yönelmek kas kitlemizde de artış yaparak sağlıklı kilo almamızı sağlayacağından kırmızı et, beyaz et, balık eti, yumurta sık sık tüketilmelidir.
>Öğün sayısı arttırılarak her öğünde dolu dolu besin değeri yüksek besinler alınmalıdır. Asla öğün atlanmamalıdır. Sağlıklı kilo alma yöntemleri içerisinde en önemli hususlardan birisi budur.
Sonuç olarak
Sonuç olarak kilo almak istiyorsanız öncelikle diyetisyenizinde yardımıyla sağlıklı kilo alma yöntemleri hakkında bilgi edinmeli ve bunu yaşam tarzınız haline getirmelisiniz. Yemeklerinizi hacmi az, besin ve enerji değeri yüksek gıdalardan seçmelisiniz. Yemeklerinize koyduğunuz yağ miktarını sizi rahatsız etmeyecek şekilde bir miktar arttırmalısınız. Besin seçiminde sade süt yerine ballı-muzlu süt; balı sade yemek yerine bal-tahin ya da tahin-pekmez şeklinde tüketmelisiniz. Lor peyniri yerine yağlı peynir, beyaz et yerine kırmızı et tüketmelisiniz. Masa başınızda işinizi yaparken ya da dersinizi çalışırken çay, kahve yerine şekerli limonata, pekmezli meyve suyu, muzlu süt tüketebilirsiniz. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür bu yüzden kahvaltınızı asla 1 fincan kahve ve küçük bir sandviçle geçiştirmemelisiniz.
Kilo almak için besin takviyelerinden uzak durmalı ve doktor tavsiyesi olmadan asla bu takviyeler tüketilmemelidir. En sık kullanılan balık yağı ve vitamin takviyeleri dahi mutlaka danışılarak kullanılmalıdır.
Zayıflığın düzeltilmesinde davranış değişikliği çok önemlidir. Acıkımamış olsanız bile öğünlerinizi düzenli bir şekilde tüketmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Unutulmamalıdır ki 1 kg almak için 7000 kaloriye ihtiyaç duyarız. Yani normal beslenmemize ek 7000 kalori alırsak 1 kg kazanmış oluruz. Basit bir örnekle; öğün aralarında 1 kase cevizli sütlaç+ 1 bardak limonata ya da 100 gram ekmek içinde 3-4 ceviz içi+1 bardak süt tüketerek günde fazladan 500 kalori sağlayabilirsiniz. Bu da 2 hafta içinde 1 kg almanızı sağlar.
Kilo alma yöntemleri ve diyetleri kişiye özgüdür. Kilo alma diyetinizi uygulamadan önce zayıflığınızın sebebini araştırmalı ve eğer bir sağlık sorununuz yoksa diyetisyeninize başvurarak size özel bir beslenme programı almalısınız.
Yararlanılan Bazı Kaynaklar
https://medlineplus.gov/ency/article/003174.htm
http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/weight-gain.html
http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/healthy-weight-gain
İlgili Aramalar
Sağlıklı kilo alma yöntemleri
Doğal kilo alma yöntemleri7
En kolay kilo alma yöntemleri
Uzun bir süredir ne kadar dengeli beslenme yaparsam yapayım kilo almayı başaramıyorum. Sağlık açısından gerçekten iyi konumdayım fakat zayıf olmam biraz hoşuma gitmiyor. Hafif balık etli bir bayan olmak istiyorum. Bundan dolayı sizlerin yazınızdaki değerlendirmelerinizi dikkate alacağım. Sonuçları buradan bildirmek üzere yazınız için teşekkürler.
Sonuçlarınzı bekliyorum selin hanım