Laktoz intolaransı ve Beslenme İlkeleri

Eğer siz de herhangi bir süt ve süt ürünlerinden birini tükettiğinizde gaz, diyare, kusma, kramp hissediyorsanız laktoz intoleransı olabilir. Günümüzde birçok kişi laktaz enziminin yetersizliğinden ötürü bu tür şikayetleri yaşamamak adına süt ürünlerini yeterince tüketememektedir.

Bu yazımızda laktoz intoleransı nedir, laktoz içeren besinler hangileridir, yasaklı besinler ve alternatifleri üzerine konuşacağız.

Peki laktoz intoleransı nedir ve nasıl oluşur?

Laktoz, glikoz ve galaktoz monosakkaritlerinin birleşmesi sonucu oluşan bir disakkarittir. Laktoz süt ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir şekerdir. Bireylerde laktaz enziminin yetersiziliği sonucunda laktoz intoleransı gözlenmektedir. Laktaz enzimi laktozun sindirilerek bu bileşenlere ayrılmasını sağlar. Laktoz yetersizliğinin başlıca nedenleri arasında kalıtım, malnütrisyon ve yaş gösterilebilir. (Yaşla birlikte süt tüketiminde azalma meydana gelmekte ve laktozun az alımına bağlı olarak laktaz enzimi az salgılanmaktadır.) Sonuç olarak sindirilemeyen laktoz kolonda kalır ve bakteriler tarafından fermente edilir. Bu durum kişilerde gaz, kusma, diyare, karın ağrısı ve kramplara neden olmaktadır. Ayrıca belirtileri ve benzer besinlerin sebep olması sebebiyle laktoz intolerensıyla süt alerjisi kavramları karıştırılabilmektedir. Bir sonraki yazımızda ikisi arasındaki farklara ve süt alerjisine değinilecektir.

Hangi besinler laktoz içerir?

• Süt, peynir, yoğurt
• Süt tozu
• Krema
• Tereyağ
• Laktoz
• Whey

Not: Laktik asit, laktat, laktoalbümin, kazein içeren besinler laktoz kaynağı değillerdir.

• Etiket okuma alışkanlığı kazanmak büyük önem taşımaktadır. Laktozun ekmek, tahıl, bisküviler ve salata soslarının içeriğinde bulunabildiği göz ardı edilmemelidir. (Ayrıca Bknz: Gıda Etiketi Nedir, Neden Önemlidir, Nasıl Okunur?)

Laktoz intoleransı olan bireyler laktoz içeren besinleri hiç tüketmeyecek mi?

Laktoz intoleransının derecesi kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Laktoz intolerensı olan bireylerin çoğunluğu diyetlerinde laktozu tolere edebilir. Bir seferde çok fazla yememek toleransın azaltılmasında etkili olabilmektedir. Mozarella, cheddar gibi sert peynirler veya yoğurt daha az laktoz içermesi sebebiyle sindirimi süte göre daha kolaydır. Küçük miktarlarla yemeye başlayarak toleransınızı belirleyebilir ve laktaz enziminizin aktivitesini artırmış olursunuz. Not defteri tutarak tüketilen miktarların günden güne yazılması yardımcı olacaktır.

Laktoz intoleransı olan bireyler kalsiyum ihtiyacı nasıl karşılanır?

Kemiklerimizin güçlenmesini, kırılma riskinin azaltılmasını sağlayan,obeziteyi önlemede etkili olan ve vücudumuzda daha birçok işlevi üstlenen kalsiyumun kaynaklarına baktığımzda süt ve süt ürünleri akla gelmektedir. Peki laktoz intoleransı olan bireyler yeterli miktarda süt tüketemedikleri için kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılayacak diye baktığımzda karşımıza bu 7 besin çıkar.

Sütten Daha Fazla Kalsiyum İçeren 7 Besin

1. Kara lahana

Kalsiyum içeriğinin yüksek olmasıyla birlikte antioksidan maddelerden olan fenolleri de içermektedir.

• 100 g 232 mg Ca içerir.

2. Cheddar peyniri

• 100 g Cheddar peyniri 500-1000 mg Ca içermektedir.

3. Organik Yoğurt

Yoğurt işlenmiş sütten daha fazla Ca içermektedir.

• 100 g 500-1000 mg Ca

4. Kıvırcık lahana

K vitamini ve kalsiyumdan zengin olmakla birlikte kolon ve prostat kanserinden koruyan güçlü antioksidan maddeler içermektedir.

5. Ispanak

Yüksek nitrat içerğine bağlı olarak kalp damar hastalıklarından korur ve yüksek kan basıncını düşürmede etkilidir.

• 100 g çiğ ıspanak 99 mg Ca içermektedir.

Ayrıca Bknz:  Ispanağın Faydaları ve Besin Değerleri

6. Susam

Kalsiyumla birlikte iyi birer lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

• 100 g 975 mg Ca

      7.Tofu

Fe, Mg ve iyi birer Ca kaynağıdır. Aynı zamanda vejeteryan beslenenlerin tüketebileceği iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.