muzun besin değeri ve yararları nelerdir

Muzun Yararları ve Besin Değerlerine Detaylı Bakış


Muz, dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir. Muzun yararları arasında kan basıncını düşürmek, kanser ve astım riskini azaltmak gibi bir çok özellik sayılabilir. Potasyum ve lif bakımından zengin olan muz, yüksek tansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve sindirim problemlerinin önlenmesine yardımcı olabilirler.

Buzun yazımızda muzun besin değerlerinden, kalorisinden ve  insan sağlığı üzerine olası yararlarından bahsedeceğiz.

Muzun Besin Değerleri

Muz pek çok önemli besin ögesini bünyesinde barındırır. Rengi, boyutu ve şekline göre birçok muz çeşidi vardır. En çok tüketilen muz çeşidi ise ithal veya yerli sarı muzdur. Muz, birkaç antioksidanın yanı sıra bol miktarda lif içerir.

Bir küçük boy muzun içerdiği diğer besin maddeleri şunlardır;

  • Potasyum: 450 mg
  • B6 vitamini: 0,5 mg
  • C vitamini: 9 mg
  • Magnezyum: 34 mg
  • Manganez: 0,3 mg
  • Karbonhidrat: 24 gram
  • Lif: 3 gram
  • Protein: 1,3 gram
  • Yağ: 0,4 gram
  • Folat: 25,0 mcg
  • Riboflavin: 0,1 mg
  • Niasin: 0,8 mg
  • Demir: 0,3 mg

Kalorisi

Küçük boy bir muzun kalorisi 105 Kcal civarındadır. Muzlar yüksek oranda su ve karbonhidratlardan oluşurlar. İçerisinde ki protein miktarı çok yüksek değildir. Bunun yanı sıra yağ yok denecek kadar azdır. Olgunlaşmamış muzda bulunan karbonhidratlar daha çok dirençli nişastalardır. Muz olgunlaştıkça içerisindeki nişasta glikoz, fruktoz ve sükroza dönüşür.

Diyette Muz Yenir Mi?

Ara öğün saatlerinde muz tüketmek isteyen bireyler bir öğünde 1 küçük muz yada 1 büyük muzun yarısını tüketebilirler. Sanılanın aksine muzun birim kalorisi çok çok yüksek değildir. Zayıflama diyetlerinde dahi diyetisyenin belirttiği ölçüde rahatlıkla tüketilebilir.

muzun faydaları

Muzun Olası Faydaları

Yapılan araştırmalarda muzun bir çok yararı olabileceği görülmüştür. Bunları genel olarak sıralayacak olursak:

Kan basıncını düşürür

Düşük kan basıncını korumak muzun faydalarından birisidir. Ancak muzdaki yüksek potasyum, vazodilatasyona (damar genişlemesine) yol açabilir, bu nedenle özellikle kanındaki potasyum seviyesi kritik düzeyde olan diyabet ya da kalp hastalarının muz tüketimlerine dikkat etmeleri gerekir.

Astım

İngilitere’de bir üniversitede yapılan bir araştırma, her gün bir adet muz yiyen çocuklarda astım gelişme riskinin yüzde 34 azaldığı görülmüştür.

Kanser

Yaşamın ilk iki yılında muz, portakal ve portakal suyu tüketmek çocukluk çağında lösemi gelişme riskini azaltabilir. C vitamini bakımından zengin olan muz, kansere yol açtıkları bilinen serbest radikaller ile savaşmaya yardımcı olur. Meyve ve sebzeler yoluyla lif almak kolorektal kanser riskini büyük ölçüde azaltır.

Kalp sağlığı

Muzdaki lif, potasyum, C vitamini ve B6 içeriği kalp sağlığını destekler. Yapılan bir çok araştırma, potasyum alımını sodyum alımıyla birlikte artırmanın, kardiyovasküler hastalıklardaki riski azaltmak için etkili bir yol olduğunu söylüyor.

Bir çalışmada, düzenli muz yiyen insanların düzenli muz yemeyenlere oranla iskemik kalp hastalığından ölme risklerinin %49 daha düşük olduğu tespit edilmiştir. İnme riskini azaltmak, kas kütle kayıplarını minimuma indirmek, kemiklerdeki mineral yoğunluğunu düzenlemek ve böbrek taşlarını azaltmak muzun yararları arasındadır.

Diyabet

Bir orta boy muzda yaklaşık 3 gram lif vardır. Çalışmalar yüksek lifli gıdaları tüketen tip 1 diyabetiklerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Tip 2 diyabetlilerde ise kan şekerinin, lipitlerin ve insülin seviyelerinin iyileştiği görülmüştür.

Sindirim sağlığı

Muzun yararları arasında sindirimi düzenlemeye yardımcı olmak da vardır. Özellikle ishal tedavisi için muz püresi gibi yiyecekler doktorlar tarafından tavsiye edilen besinlerdir. Potasyum gibi elektrolit maddeler kusma ve ishal esnasında yok olurlar ve bu yüzden etkileri azalır. Muz, bu kaybolan besinlerin yerini alarak sindirim sağlığının iyileşmesine ve potasyum depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir.

Hafızayı korur ve ruh halini iyileştirir

Muzda triptofan içeren bir aminoasit bulunur. Bu madde belleğin korunmasına ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı olur.

Tok hissettirir

Muzun yararları arasında tokluk hissi vermesi de sayılabilir. Muzun tok hissettirmesini sağlayan nişasta içermesidir. Nişasta, vücutta çözünebilir lif gibi davranan sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Muz ne kadar yeşilse içerdiği nişasta miktarı o kadar fazladır. Diğer taraftan, olgun ve sarı muzlar daha az miktarda dirençli nişasta ve lif içerirler. Hem pektin hem de nişasta iştahı azaltır ve yedikten sonra doygunluk hissettirir.

insülin direnci ingilizce

Olgunlaşmamış muz insülin duyarlılığını artırır

İnsülin direnci tip 2 diyabet de dahil olmak üzere, dünyanın en ciddi hastalıklarının birçoğu için önemli bir risk faktörüdür. Yapılan çalışmalarda her gün 15 ila 30 gram arasında muz tüketen kişilerin insülin duyarlılıklarının 4 hafta gibi kısa bir sürede yüzde 33 ila yüzde 50 oranında arttığı görülmüştür. Olgunlaşmamış muzlardaki dirençli nişastalar insülin duyarlılığını artıran maddelerdir. Tabi bu kon üzerine biraz daha araştırma yapılması gerekmektedir.

Böbrek sağlığını geliştirir

Potasyum, tansiyon kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için gerekli bir maddedir. Bu yüzden böbrek sağlığını korumak için potasyum alımına dikkat etmek gereklidir. Kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada her hafta 2 ya da 3 tane muz yiyenlerin böbrek hastalığı yaşama risklerinin yüzde 33 oranında azaldığı görülmüştür. Başka bir çalışmada ise her hafta 4 ya da 6 adet muz yiyen kişilerin, muz yemeyenlere kıyasla yüzde 50 oranında böbrek hastalığı sorunu yaşadığı ortaya çıkmıştır.

Kas ağrılarını azaltır

Muz, genellikle sporcular için mineral içeriği ve kolayca sindirilen karbonhidratları nedeniyle mükemmel bir besin kaynağıdır. Düzenli muz tüketen sporcularda egzersize bağlı kas ağrıları ve krampların yüzde 95 oranında azaldığı görülmüştür. Dehidratasyon ya da elektrolit dengesizliği sonucu oluşan kramplar, muzdaki bileşenler sayesinde azalabilir.

Yararlanılan Bazı Kaynaklar:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001863

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725161

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

https://www.medicalnewstoday.com/articles/271157.php

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440

http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=34&ak=detail

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2008.00705.x

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_13#.Utu09hDFKUk

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023

 

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Mate Çayının Olası Yararları ve Kilo Verme Üzerine Etkileri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın