omega-3 faydaları ve görevleri

Omega-3’ün Faydaları ve Diyetteki Yeri


Çağ ilerledikçe, beslenme ihtiyacı ve besin çeşitliliği arttıkça insanların sağlıklı beslenme konusunda endişeleri artmaktadır. Bu endişelerden biri de yağ tüketimi üzerinedir. Son yıllarda “tükettiğiniz gıdalardaki yağ miktarını azaltın” şeklinde bir mesaj yaygındır. Böyle bir düşünce dengeli ve sağlıklı beslenme için kesinlikle yanlış olacaktır. Önemli olan gereksinimimize uygun, sağlıklı yağları yeterli miktarda alacak şekilde tüketmektir. Bu yazımızda sağlıklı bir yağ çeşidi, çoklu doymamış yağlardan olan omega-3 den bahsedeceğiz.

Omega-3 nedir

Yağlar temel besin grupları içinde en çok enerji veren gruptur.

Yağlar için basit bir sınıflandırma yaparsak:

  1. Doymuş yağlar
  2. Doymamış yağlar:
  • Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA)
  • Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA)

Omega-3 burada çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) grubuna dahildir. EPA ve DHA da omega-3 içinde bulunan iki temel yağ asitleridir. Aynı zamanda esansiyeldirler. Esansiyel yağlar vücutta üretilemeyen ancak dışarıdan karşılanabilen, doymuş yağların aksine tüketiminden kaçınılmaması gereken önemli yağlardır.

Ne işe yarar? Faydaları Nelerdir?

Omega-3 yağ asitlerinin sağlığımız için vücudumuzun bütün birimlerinde payı vardır diyebiliriz.

Bunları şöyle bir sayalım:

  • Beyin gelişimini sağlar,
  • Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir,
  • Serum trigliserit seviyesini düşürür ve LDL kolesterolü düzenler.
  • Kardiyovasküler hastalıkların insidansını azaltır.
  • Retinanın normal gelişiminde etkilidir.
  • Vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasını ve sıcaklığının dengede kalmasını sağlar.
  • Cilt ve saç sağlığında etkilidir.
  • Otoimmün hastalıkların semptomlarını hafifleten doğal bir iltihap gidericidir.
  • Gebelikte yeterli alımı bebeğin beyin ve görme fonksiyonlarının sağlıklı gelişmesini sağlar.
  • İleri yaşlarda Alzheimer riskini azaltır.
  • Kırmızı kan hücrelerinin dayanıklılığını arttırır ve dokulara oksijen taşınmasını kolaylaştırır.
  • Kanser hücrelerinin büyümesini önler.
  • Antihipertansif etkisi sayesinde tansiyonun yükselmesine engel olarak dengede tutar.
  • İnce bağırsaktaki sindirici-emici hücre hacmini arttırır. Böylece besinler daha iyi emilir, alerjenler daha az emilir.
  • Romatizmal hastalıkların iyileşme sürecinde ya da ağrının hafiflemesinde etkilidir.
  • Diyabet hastalarında kan şekerinin kontrol altında tutulmasını sağlar.
  • Anne sütü de yüksek bir omega 3 kaynağıdır. Bu yüzden bebeğin sağlıklı gelişmesi için ilk 6 ay sadece anne sütü ve 2 yaşına kadar anne sütüne devam edilmesi gerekir.

konu ile ilgili bilimsel araştırmalar

Omega 3 ile ilgili birkaç çalışma

Omega-3 yağ asitlerinin sağlığımızı korumada, bazı durumlarda hastalıkların iyileştirilmesinde önemli olduğundan bahsettik. Bu denli önemli bir besin insanlar için ilgi çekici bir araştırma konusu olmuştur.

Aşağıda omega-3 yağları üzerine yapılmış bazı çalışmalardan söz ettik.

Lau ve diğer arkadaşlarının 1993 yılında yaptığı bir çalışmada, günlük 171 mg EPA ile 114 mg DHA Omega-3 kapsülü verilen ve romatizmal kireçlenmesi olan hastaların, 12 ay sonra şikayetlerinin azaldığı rapor edilmiştir. Buna benzer birkaç çalışmada, romatizmal kireçlenme olan insanların Omega-3 yağ asidi kaynakları bakımından zengin balık yağları ile beslenmesi durumunda rahatsızlıklarının hafiflediği yapılan araştırmalarla görülmüştür.

Britton 1995 yılında, PUFA’nın sigara kullananlarda, akciğerleri zorlayan kronik hastalıktan (COPD) koruyabileceği ihtimali araştırmıştır. Britton, Omega-3 yağ asitlerinin prostaglandin ve leukotrien sentezini azalttığını, hastalık yapıcı nötrofillerin akciğere geçişini yok ettiğini belirtmiştir. Aynı zamanda balık tüketimi az olan insanların akciğer fonksiyonunun daha düşük olduğu ve COPD hastalığına yakalanma riskinin daha yaygın olduğu gözlenmiştir.

Kanada’da 45-54 yaşındaki erkeklerin her 100.000 kişisinde yıllık ölüm oranı, Japonya’dan %650 fazladır. Kanadalıların kanındaki kolesterol düzeyi Japonlardan daha yüksektir. Kanada ve Japonya arasındaki kalp damar hastalıkları ile ilgili ölüm oranındaki çarpıcı farklılıklar pek çok faktörden etkilenirken, Japon halkının daha fazla balık tüketmesinin koruyucu etkisi olabileceği dikkat çeker. Kanada’da günde kişi başına balık tüketimi yaklaşık 14 g iken Japonya’da bu miktar 90 g’a çıkmaktadır. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynağı olarak bilinen balık EPA ve DHA içermektedir. Japon halkı daha fazla balık tükettiğinden her gün yaklaşık 500 mg EPA tüketirken, Kanada’da ise bu miktar sadece 70 mg’dır.

Yamada ve arkadaşları tarafından 2000 yılında Japonya’da iki farklı köyün beslenme alışkanlıklarının atherosklerosis (damar sertliği) üzerindeki etkisi incelenmiştir. Balıkçılık yapılan köyde 261, çiftçilik yapılan köyde 209 kişinin vücut yapısı, kan basıncı ve kimyası incelenmiştir. Araştırmada sigara alışkanlığı ve besin tüketimi verileri sıklıkla yapılan anketlerle elde edilmiştir. Atherosklerosis ile ilgili ölçümlerin tümü hem erkek hem de bayanlarda çiftçilik yapılan köye göre balıkçılık yapılan köyde daha düşük çıkmıştır.

Moralez da Silva 2008 yılında Parkinson hastalarında omega-3 alımının antidepresan etkisinin olduğunu ortaya koymuştur.

omega 3 diyetteki yeri ve önemi

Diyetteki yeri ve önemi?

Omega-3 vücudumuzda üretilmeyip dışarıdan alınan bir yağ asitidir. Yani esansiyeldir. Bu yüzden diyetlerimizde omega-3 mutlaka yer almalıdır. Bu yönden zengin gıdalar tercih edilmelidir. Aksi durumda yetersizlik gelişir ve vücut çalışma fonksiyonları bozulabilir. Yorgunluk, unutkanlık, fiziksel dayanıksızlık, cilt problemleri, kabızlık gelişir.

Özellikle hamilelik döneminde bebekte gelişebilecek anomalileri önlemek, annenin ve bebeğinin ihtiyacını karşılamak için gereksinim artmaktadır. Emzirme döneminde de ihtiyaç yüksektir. Bu dönemlerde omega-3 miktarını sağlamak için diyetisyen kontrolünde beslenilmelidir.

Günlük İhtiyacımız

Öncelikle diyetlerimizde yer alan yağdan söz edelim. Beslenme uzmanları aldığımız enerjinin %25-30’unu yağlardan karşılamamızı ve bu miktarın %1,5’luk kısmının omega-3 olmasının sağlıklı olduğunu bildirmektedir. Buna göre tavsiye edilen günlük EPA ve DHA miktarı kadınlar için 1,1 erkekler için 1,4 gram olarak belirtilmektedir.

omega-3 besin kaynakları

Besinlerle İhtiyaç nasıl Karşılanır?

Balıklar omega-3 yağ asitlerinin en temel kaynağıdır. Bu yüzden haftada 3 kez (200-300 g) yağ asidi içeriği yüksek olan ringa, sardalya, salmon, uskumru gibi balıkların tüketilmesi gerekir. Yağlı kuruyemişlerden ceviz ve badem, yeşil sebzelerden semizotu, Brüksel lahanası, ıspanak, brokoli kurubaklagiller, keten tohumu, soya ve kanola, yumurta omega-3 içeren diğer besinlerdir. Günlük 2-3 adet ceviz ya da 8-10 adet badem tüketimi ve salatalarda semizotu ve Brüksel lahanasına yer verilmesi, yoğurdun içine 1 yemek keten tohumu eklenmesi, kahvaltıda 1 adet haşlanmış yumurta tüketilmesi, haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketilmesi gereksinimimizi karşılamak için uygundur. Ancak yağlı tohumları fazla tüketmek kilo alımına sebep olacağı için miktar kontrolü önemlidir.

Takviye kullanımı?

Genellikle balık tüketmeyen ya da yetersiz tüketen bireylerde omega-3 eksikliği gelişmektedir. Bu bireyler doktoruna danıştıktan sonra kontrollü olarak omega-3 takviyesi alabilirler. Bu durum sağlığımızı arttırmak için kaçınılmazdır. Uzmanlar günlük 4 mg omega-3 içeren balık yağı tüketmenin yeterli olduğunu belirtmektedir.

Omega-3’ten zengin beslenmek  birçok risk faktörlerini ortadan kaldırır ve kaynaklarına sofralarımızda yer verdikçe aynı zamanda çeşitli beslenme sağlanmış olur. Böylece iyi bir beslenme gelişir. Omega-3’ün insan sağlığı üzerindeki faydası arttıkça ihtiyaçlar ve kaynakları daha gelişmiş bir hal alacaktır.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Fitoöstrojenin İnsan Vücuduna 4 Önemli Faydası başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın