Ramazan Diyeti ve Ramazanda Kilo Verme


Beslenme düzeninin aniden değişmesi nedeniyle oruç tutanlar Ramazan ayında genelikle kilo almaktan şikayet eder. Ramazan diyeti nasıl olmalıdır veya ramazanda nasıl kilo verilir soruları bu dönemde en çok sorulan sorular arasındadır. Azalan öğün sayısı, hareketsizlik, iftarda fazla miktarda yiyecek tüketme, değişen uyku düzeni Ramazanda kilo almaya nedenleri olarak sayılabilir. Aslında ramazan ayında kilo almak yerine, iftar ve sahur arasındaki yeme içmenin serbest olduğu süreç doğru yönetilirse ramazanda kilo vermek dahi mümkündür. Bu yazımızda Ramazanda nasıl kilo verilebileceğine dair önerilerimizi sizlerle paylaşacağız.

Ramazanda vücudumuzdaki değişikler

Ramazan ayında beslenmemizde köklü değişikler gerçekleşir. Öğün sayısı azalırken öğünlerde tüketilen yiyecek miktarı genellikle artar. Uzun süren açlık nedeniyle fiziksel aktiveteler de kısıtlanır. Ayrıca iftar saatlerinin geç olması ve sahura kalkma sebebiyle uyku düzeni de değişir. Öğün düzeninin değişmesi, fiziksel aktivitenin kısıtlı gerçekleşmesi ve bozulan uyku düzeni nedeniyle metabolizma hızı yavaşlama eğilimi gösterir. Uzun süren açlık ise kan şekerinde düşmeye ile birlikte iftarda ve sahurda kısa sürede çok fazla yiyecek tüketimine neden olur. Vücudumuzda gerçekleşen bu değişimler Ramazanda kilo almanızın yanı sıra huzursuzluk, baş ağrısı, sinirlilik, yorgunluk gibi yan etkilere  neden olur. Bu durum sağlıklı ramazan diyeti nin önemini arttırmaktadır. Bu dönemde hatalı davranışlarla kilo vermek büyük sorunlara yol açabilir.

ramazanda kilo vermek ve zayıflamak

Ramazanda zayıflamak mümkün mü

Ramazanda düzenli, dengeli ve doğru beslenildiği taktirde evet kilo verilebilir. Ramazan ayında zayıflamak için öncelikle uzun süren açlık ve susuzluk nedeniyle yavaşlamış olan metabolizmanızı, iftar ve sahur arası öğün yapacağınız sayısını arttırarak hızlandırabilirsiniz. Ancak ramazanda kilo vermek isteyenlerin düştüğü bir hata olan besin alımının aşırı derecede sınırlandırılması, başlangıçta kilo vermenizi sağlıyor gibi görünse de, metabolizmanızı yavaşlatarak normal beslenmeye geçtiğinizde verdiğiniz kiloların fazlasını almanıza neden olur.

Ramazanda Kilo vermek için neler yapmalıyız

Ramazanda kilo vermek için iftar ile sahur arasında 4 öğün tüketmelisiniz. Orucunuzu su ve hurma ile açtıktan sonra çorba ve kahvaltılıklarla midenizi yormayacak bir öğün tüketmeli, 15-20 dakika sonra ise ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemekten 2 saat sonra ise meyve tüketerek sahurdan önce bir ara öğün yapmalısınız.

Öğünlerinizde ramazan ayında sıklıkla tüketilen pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, yumurtalı beyaz undan yapılmış pide yerine tam tahıllı ekmek çeşitleri tercih ederek ramazan ayında kilo verebilirsiniz. Kızartılarak ve kavrularak hazırlanmış yiyecekler yerine haşlanmış sebze, ızgara et ve az yağlı fırın yemekleri tüketmek kilo vermenize büyük oranda yardımcı olur. Ramazan diyeti nde Sofranızdan salatayı eksik etmeyip bol su tüketirseniz  ramazan ayında sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Ramazan diyetinden en büyük zorluklardan biri artan tatlı tüketimidir. Bu durum kilo vermenize büyük engel oluşturur. Şerbetli, hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar ve meyveli tatlıları haftada 2 kere olacak şekilde ve iftardan 2 saat sonra tüketebilirsiniz. Ramazan ayında bir gelenek haline gelen güllaç  tercih edebileceğiniz bir tatlıdır.

Ramazan ayında kilo vermek için azalan sıvı tüketimini arttırmanız gerekir. İftar ile sahur arasında 2-2.5 litre su tüketmelisiniz. Ayrıca idrarla su atılımını arttıran ve ödeme neden olan çay kahve tüketimi sınırlandırmalı, içtiğiniz her bir fincan çay ve kahve için ekstra bir bardak su tüketmelisiniz. Sağlıklı beslenmek ve kilo vermek için her zaman olduğu gibi Ramazan diyetinde de  kolalı içecekler, hazır meyve suları gibi içecekleri tüketmemelisiniz.

Ramazanda fiziksel aktive yapmak için en iyi zaman iftardan 2 saat sonradır. Yarım saatlik hafif tempolu bir yürüyüş sonrası ara öğününüzü yaparak ramazan ayında kilo verebilirsiniz.

Sahur, ramazanda asla atlanmaması gereken bir öğündür. Hem metabolizmanızın hızlanması hem de kan şekerinizin düşmemesi için mutlaka sahur yapmalısınız. Sahurda süt ve süt ürünleri, tam tahıllar sebze ve meyve gibi hem kalorisi yüksek olmayan hem de sizi uzun süre tok tutacak besinler tüketmek ramazanda kilo vermenize yardımcı olur. Bu sağlıklı besinler ramazan diyetinin vazgeçilmezidir.

ramazandan kilo alma

Ramazanda Kilo Almak

Çoğu insan ramazan ayında kilo almaktan şikâyetçidir. Artan yiyecek ve tatlı tüketiminin yanı sıra azalan sıvı tüketimi ve fiziksel aktivite ramazanda kilo alımına neden olur. Ayrıca iftarda yüksek kalorili yiyeceklerden çok hızlı bir şekilde tüketmek kan şekerinizi bir anda yükseltir. Ani yükselen kan şekerini düşürmek için vücudunuz yüksek miktarda insülin salgılar ve bir süre sonra kan şekeriniz tekrar normalin altına düşer. Bu şekilde gerçekleşen kısır döngü ile sürekli açlık ve tatlı krizleri yaşayabilirsiniz. Bu durum ramazanda kilo almanızı kaçınılmaz bir hale getirir. Ramazanda kilo almamak için kan şekerinizi dengede tutmalı, kısa sürede çok fazla yiyecek tüketmemelisiniz.

Ramazan Diyeti Nasıl olmalıdır

Ramazan diyeti vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini içermelidir. Ramazanda diyet yapmak adına sahura kalkmamak ve iftarda çok az besin tüketmek zaten yavaşlayan metabolizmanızı durma noktasına getirir. Metabolizmadaki bu yavaşlama ramazanda diyet yapsanız bile kilo verememenize ve ya verdiğiniz kiloları kısa bir süre içerisinde geri almanıza neden olur. Ramazanda diyet yapmak isteyen kişiler bedenlerinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitaminleri eksiz bir şekilde almalıdır. Aksi halde sağlıklı zayıflamaları mümkün değildir.

Ramazan diyetinde normal beslenme düzeninde olduğu gibi yetişkin ve sağlıklı bireyler, süt ve süt ürünleri grubundan en az 2-3 porsiyon, et-yumurta- kurubaklagil grubundan da 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Meyve ve sebze grubundan 2-3 porsiyon meyve, 4-5 porsiyon sebze tüketilmelidir. Ekmek,makarna, tahıl çorbası gibi besinlerin bulunduğu gruptan ise günde en az 6 porsiyon olacak şekilde tüketilmelidir.

Ramazan Diyetinde Dikkat edilmesi gerekenler

  • Sahuru öğününü asla atlamayın.
  • İftarı 2 öğüne bölerek yapın. (Önce çorba ve kahvaltılıklar 15-20 dk sonra ana yemek)
  • İftardan 2 saat sonra mutlaka ara öğün yapın.
  • Su tüketiminizi arttırın. Mutlaka 2-5 litre su tüketin
  • İftar sofrasında kızartma, kavurma, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler tüketmeyin.
  • Ramazan diyeti boyunca pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin.
  • İftar sofrasında mutlaka salataya yer verin ve sebze yemeği tüketin.
  • Şerbetli, hamurlu tatlılar yerine haftada en fazla 2 kere sütlü tatlıları tercih edin.
  • Haftada 4 kere, iftardan 2 saat sonra en az 30 dakika süren hafif tempolu yürüyüş yapın.
  • Çay kahve gibi içecekleri sınırlandırın. Şeker kullanmayın.
  • Sahurda tuzlu, baharatlı, yüksek enerji içeren besin tüketiminden kaçınarak sizi uzun süre tok tutacak tahıllar, meyve-sebzeler ve süt grubu besinlerini tercih edin.
  • Ramazanda kilo vermek için meyve olarak kavun karpuz gibi yüksek su içerikli meyveleri tercih edebilirsiniz. Tabi tüketimde aşırıya kaçmamak oldukça önemlidir.
  • Oruç tutarken terleyerek çok su kaybediyorsanız vücudunuzda mineral kaybı yaşanmaması için mineralli su tüketebilirsiniz.

ramazan diyeti listesi örneği

Ramazan diyeti örneği

Örnek bir ramazan diyeti aşağıda verilmiştir. Bu diyet örnek teşkil etmektedir. Unutmayınız ki diyet kişiye özeldir ve bir diyetisyen kontrolünde fizyolojik özelliklere uygun şekilde yazılmalıdır.

İFTAR

  • 1-2 bardak su ve 2 adet hurma (veya 2 adet kuru kayısı)
  • 1 kepçe çorba (kremasız)
  • 1-2 dilim tuzsuz ve az yağlı peynir
  • Mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir)

15-20 dakika sonra

  • 1 porsiyon (4 yemek kaşığı) az yağlı et yemeği veya etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
  • 4 yemek kaşığı pilav veya makarna (pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilirse daha iyi olur)
  • 2-3 dilim tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı pide
  • Mevsim salatası

*Yemekten sonra tatlı tüketilecekse pilav veya makarna tüketilmemelidir.

İFTARDAN 2 SAAT SONRA

  • 1 su bardağı süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı)
  • 2 porsiyon meyve

* Kabızlık sorunu yaşayanlar süt ve ya yoğurt yerine 1 su bardağı yağsız kefir tüketilebilir.

*Ani açlık atakları yaşayanların meyvelerini 1 çay kaşığı tarçın serperek tüketmeleri kan şekerini dengede tutmaları açısından yararlı olur.

*Haftada 2 defadan fazla olmamak üzere bu öğünde bir porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir. Ramazan diyeti süresince şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

SAHUR

  • Tam tahıllı ekmek ile yapılmış 1 adet tost(yağ sürülmeyecek), 1 su bardağı süt(yarım yağlı), 1 porsiyon meyve 2-3 adet ceviz

Veya

  • 1 kepçe çorba (kremasız), 1 porsiyon sebze yemeği, 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 adet kuru kayısı

Veya

  • 1 adet haşlanmış yumurta, domates salatalık, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 su bardağı süt ( veya 4 yemek kaşığı yoğurt), 1 adet elma

*Sahurda yatmadan önce 2-3 bardak su tüketin

Ramazanda kilo vermek için bu önerilere tam anlamanız gerekmektedir.Sizler de sağlıklı ramazan diyeti ile bayrama fit bir şekilde girebilirsiniz.

İlgili Aramalar:

Ramazanda zayıflama

Ramazanda kilo vermek

Ramazan Diyeti

Ramazan Diyeti ve Ramazanda Kilo Verme konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Sağlıklı Zayıflama Önerileri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.


1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (3 Kişi oy verdi, 5 üzerinden ortalama puan: 4,67. Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

Henüz Yorum Yapılmamış

Bir yorum yaz