Ramazanda Beslenme (Sağlıklı Öğün Planı /İftar-Sahur)


İnanlar için dini bir vecibe olan oruç tutmak, kısa bir dönemde olsa beslenme alışkanlıklarımızı önemli ölçüde değiştirir bu durum ramazanda beslenme yi daha önemli kılmaktadır.. Bedenimizin bu ani değişeme ayak uydurması yapılan hatalar ile birlikte oldukça zorlaşabilir. Hem beden hem de ruh için bir temizlenme dönemi olan Ramazan ayında doğru beslenerek orucun bedenimiz için bir şifa kaynağı haline gelmesini sağlayabiliriz.

Bu yazımızda ramazanda beslenme, öğün planı, tok tutan yiyecekler ve su gereksiniminin karşılanmasından bahsedeceğiz.

Ramazanda beslenme ve önemi

Öncelikle şunun altını çizmek gerekir ki; açlık doğru ve sağlıklı yönetildiği taktirde beden için şifa kaynağıdır. Ramazan ayında 17 saat süren açlık ile sindirim sistemimizin dinlenmesine, bedenimizin ve ruhumuzun kendini yenilemesine izin vermemiz gerekir. Bunu yapabilmek için ise Ramazan ayında doğru ve dengeli beslenmemiz gerekmektedir. Öğün sayılarının azalması, öğün vakitlerinin ve miktarlarının değişmesine bağlı olarak bedenimizde de bu dönemde birçok değişiklik olur. Bu değişikliklerin herhangi bir soruna yol açmaması için sağlıklı şekilde ramazanda beslenme büyük önem taşır.

iftarda beslenme nasıl olmalıdır

İftarda nasıl beslenilmelidir?

Yumurtalı ramazan pideleri, börekler, kızartmalar, tatlılar … Ülkemizde zengin ve bol çeşitli iftar sofraları bir kültür haline gelmiştir. Ramazanda beslenme konusunda yapılan en büyük hata bu algıdır şüphesiz. Uzun süren açlıktan sonra yaşanan kan şekeri düşüklüğü ile basit karbonhidratlar olarak adlandırdığımız bu gıdalardan kontrolsüz bir şekilde tüketmek, kan şekerimiz de ani yükselmelere yol açar. Kan şekerinde yaşanan bu ani dalgalanmalar bir süre sonra bitkinlik, baş ağrısı, sinirlilik, huzursuzluk gibi yan etkilere neden olur. Yapılan en büyük hatalardan biri ise; uzun süren açlıktan sonra yüksek miktarlarda yiyeceği kısa sürede tüketmektir. Kısa sürede yüksek enerji içeren besinlerin çok fazla tüketilmesi ramazan ayında kilo almaya, şişkinliğe ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına zemin hazırlar. Ayrıca fazla miktarda tüketilen yiyeceklerin bursa escort

mideden yemek borusuna geri kaçması ile görülen reflü, Ramazan ayında sıkça karşılaşılan bir sorundur.

Tüm bu sorunlarla karşılaşmamak için iftar iki ana öğün olarak planlanmalıdır. Oruç su ve 2 adet hurma ile açıldıktan sonra iftara çorba ile devam edilmeli, daha sonra peynir zeytin gibi kahvaltılıklar ile salata tüketilmelidir. 15- 20 dakika sonra ise yemeğe az yağlı et yemekleri, sebze yemekleri veya kurubaklagil yemekleri ile devam edilmelidir. Özellikle Ramazanda yaşanan kabızlık sorunu için iftarda tam tahıllı ürünlere yer vermelidir. Ramazan ayında kabızlık yaşamamak için iftar sofralarında bulgur, karabuğday, barbunya, mercimek gibi besinlerden yapılmış yiyecekler mutlaka bulunmalıdır. Yüksek enerji içeren ve beyaz undan yapılmış pide ve ekmekler yerine ramazanda beslenme düzenimizde tam tahıllı pideler ve ekmekler tercih edilmelidir.

İftarda kavrulmuş, kızartılmış, yüksek oranda yağ ve enerji içeren yiyecekler yerine haşlanmış ve ızgara yapılmış et ve sebze yemekleri tercih edilmelidir.

İftarla birlikte su içilmeye başlanmalı ve sahura kadar 2-2.5 litre olacak şekilde su tüketimine devam edilmelidir.

İftardan sonra yapılacak 30 dakikalık bir yürüyüş ramazan ayında artan hareketsizliğin önüne geçerek sindirim sorunlarını ve kabızlığı engelleyerek metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

İftar – Sahur arasında;

Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere, 2 ana öğün tüketmek yerine bu öğünlerin 4’e bölünerek tüketilmesi daha doğru olacaktır. 2 öğün şeklinde tüketilen iftardan yaklaşık 2 saat sonra bir ara öğün tüketilmelidir. Bu ara öğünde 1-2 porsiyon meyve tercih etmek oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Kavun karpuz gibi yüksek oranda su içeren meyveler oruçla birlikte yaşanan su kaybını engellemeye yardımcı olur. Meyvenin yanında bir bardak süt veya 4 kaşık yoğurt tüketmek de Ramazan ayında kan şekerinin dengede tutulması için faydalı olacaktır.

Eğer bu öğünde tatlı tüketmek isterseniz baklava, künefe , kadayıf gibi hamur şerbet içeren tatlılar yerine meyveli ve sütlü tatlılar tercih etmelisiniz. Ülkemizde Ramazan ayının geleneksel tatlısı haline gelen güllaç sütlü bir tatlı olduğu için tüketilebilir. Fakat Ramazan Ayında her gün tatlı tüketmek yerine haftada 2 gün tatlı diğer günler meyve tüketilmelidir.

Ülkemizde çok fazla tüketilen, özellikle yemek sonrası keyfiyle içilen çay tüketimi de ramazan ayında kontrollü olmalıdır. İftardan en az 1 saat sonra çay tüketilmeli ve çok fazla çay içilmemelidir. Çayın içinde bulunan teofilin isimli madde idrarla su atılımını arttırdığı için vücudun susuz kalmasına neden olur. Çay içilirken şeker kullanılmamalı mümkünse limonlu çay tercih edilmelidir.

sahurda ne yenmelidir

Sahurda Nasıl beslenilmelidir?

Sahur ramazan ayının en önemli öğünüdür. Sahur yapmamak veya sahurda sadece su içip yatmak bedeninizin gereken besin ögelerinden uzun süre mahrum kalmasına neden olur. Ayrıca ramazanda azalan öğün sayıları nedeniyle metabolizma yavaşlama eğilimdedir. Sahura mutlaka kalkarak ve sahurda doğru yiyecekler tüketerek metabolizmanızda oluşabilecek yavaşlamaya engel olabilirsiniz.

Sahurda protein yağ ve karbonhidrat içeren besinlerden dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Sahurda tüketeceğiniz yiyecekler ağır/yağlı ve tuzlu olmamalı, sizi tok tutmalı yeterli oranda sıvı, posa, vitamin ve mineral içermelidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir gibi gıdalara mutlaka yer vermelisiniz. Ekmeği tam tahıllı tercih etmeniz siz tok tutacak oruç tutarken ani kan şekeri düşüklüğü yaşamanızı engelleyecektir. Sebze olarak domates salatalık tercih edebileceğiniz gibi pişmiş ve az yağlı sebze de tüketebilirsiniz. Sahurda çorba tüketmek de doğru seçenekler arasındadır. Yağ grubu yiyeceklerinden zeytinyağı (salata ve sebzelerle), 2-3 adet ceviz veye badem tüketebilirsiniz. Sahurda 1 porsiyon meyve tüketmek kabızlığı önlemek, vitamin ve mineral alımını sağlamak açısından önemlidir. Gün içerisinde yaşanacak su kaybını nedeniyle sahurda mutlaka 2-3 bardak su tüketmelisiniz. Tuz içerdiği için susamanıza neden olacak tuzlu peynirler, zeytin, salam, sosis, sucuk gibi yiyecekler sahurda tüketilmemelidir. Sahurda çay tüketimi 1-2 bardağı geçmemeli mümkünse limonlu tercih edilmelidir.

Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler

Ramazan ayında tok tutan yiyecekleri bilmek ve bu yiyeceklere beslenmenizde yer vermek önemlidir. Vücutta sindirim ve emilimi uzun süren yiyecekler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yüksek posa içerikli besinler su tutarak sindirimi yavaşlatır. Böylece uzun süre tok kalmanızı sağlamanın yanı sıra, kan şekerini kontrol altına alır ve kabızlığı önler.  Ramazanda tok tutan yiyeceklere örnek verecek olursak;

  • Kurubaklagiller
  • Sebze ve meyveler
  • Esmer ekmek
  • Esmer/kepekli pirinç
  • Yulaf
  • Mercimek
  • Çilek
  • Keten tohumu
  • Salatalık
  • Kepekli Tahıllar
  • Ceviz
  • Fındık
  • Badem
  • Yeşil fasulye

ramazanda ne kadar su içmeliyiz

 Su gereksinimi nasıl karşılanmalıdır?

Ramazan ayında oldukça dikkat edilmesi gereken konulardan birisi de su kaybı/su tüketimidir. Yaz aylarına rastlayan Ramazan ayında sıcakların etkisi ile daha fazla terleme ve buna bağlı olarak daha fazla su kaybı olur. Vücuttan su ile sodyum potasyum gibi mineraller de atılır. Buna bağlı olarak halsizlik, baş dönmesi, baş ağrıları, yorgunluk, bilinç bulanıklığı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Mineral kaybını önlemek için mineralli su tüketilebilir. Sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek de mineral kaybını vücuda takviye eder.  Ramazan ayında iftar ile sahur arasında 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Su tüketimin yanı sıra yüksek miktarda su içeren  meyve-sebzelere ağırlık verilmeli, vücuttan su atımı arttıran çay ve kahve gibi içecekler sınırlandırılmalıdır.

Oruç tutmasında sakınca olan gruplar/hastalar

Bazı özel durumu olan kişilerin ramazan ayında oruç tutması sakıncalıdır. Kronik bir hastalığı olanlar, sürekli ilaç kullanması gereken  kişiler, kanser, parkinson, sara, kronik böbrek yetmezliği, ülser, hipertansiyon gibi hastalıkları olan kişiler için oruç tutmak oldukça sakıncalı olabilir. Kalp hastalığı, diyabet ve karaciğer hastalığı olan sürekli ilaç kullanmak durumda olan kişiler için de oruç tutmak sakıncalı olabilir. Hamileler ve çocuk emziren kadınların da oruç tutması önerilmez. Psikiyatrik hastalığı olan kişiler de oruç tutmadan önce doktora danışmalılardır. Herhangi bir hastalığını varsa ilaç kullanıyorsanız, oruç tutmadan önce lütfen hekiminizin görüşünü alın.

Yeme-içme alışkanlıklarımızın tamamen değiştiği ramazan ayında düzenli ve dengeli beslenerek vücudumuz bu sürece kolay uyum göstermesini sağlayabiliriz. Unutulmamalıdır ki ramazanda beslenme düzenimiz sağlığımız için çok büyük önem taşımaktadır.

Ramazanda Beslenme (Sağlıklı Öğün Planı /İftar-Sahur) konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Stres ve Beslenme İlişkisi başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.


1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (3 Kişi oy verdi, 5 üzerinden ortalama puan: 4,67. Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

Henüz Yorum Yapılmamış

Bir yorum yaz