ramazanda tok tutan besinler nelerdir

Ramazan Ayında Tok Kalmanızı Sağlayacak 6 Besin


Ramazan ayı boyunca verimli olmaya çalışmak ve bu sırada aç hissetmek oldukça kötü bir durumdur. Ancak siz de iftarda ve sahurda sağlıksız atıştırmalıklar yerine tok tutan besinler tüketerek, vücudunuza doğru gıdaların girmesini sağlayabilirsiniz. Bu besinler gün boyunca sizi doyurmakla kalmaz, aynı zamanda dikkatinizin dağılmasını da önler.

Dengeli bir yemek yemek, kendinizi tam olarak tok hissetmenize yardımcı olabilir. Tokluk sağlayan gıdalar, aynı miktarda kalori içeren diğer yiyeceklerden daha uzun süre doygunluk hissi verirler. Yüksek doygunluğa sahip gıdalar genellikle protein, lif ve su içerir. Ramazanda beslenme planınıza dahil edeceğiniz bu gıdalar sizi açlıktan koruyabilir ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu tür gıdalar uzun vadede kilo vermenize yardımcı olur.

ramazan diyeti listesi örneği

Ramazanda Tok Tutacak Birkaç Besin

Özellikle sahurda bu besinlerden bir veya birkaç tanesini tüketmeniz, gün içinde kan şekeri regülasyonu sağlamanıza yardımcı olacak ve sindirim süresin,n uzun olması nedeniyle tok kalmanıza yardımcı olacak.

1-)Yumurta

Protein, esansiyel yağ asitleri ve diğer önemli besinleri içeren yumurta, daha çok kahvaltılarda tercih edilse de günün her saati tüketilebilir.  Saint Louis Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, kahvaltıda yumurta yiyenlerin, simit tüketenlere göre gün boyunca daha az kalori tükettikleri ortaya çıktı. Yumurta, tam bir protein deposu olan birkaç gıdadan biridir, yani vücudunuzun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asiti içerirler. Bu amino asitler sindirildikten sonra bağırsaklarınızdaki iştahı bastırıcı hormonların salınmasını tetikler. Yumurtanın besin değerleri oldukça yüksek olmakla beraber kalorisi gayet kabul edilebilir seviyelerdedir.

Sahurda tüketeceğiniz 1 adet yumurta uzun süreli tokluk sağlayacağından gün içinde daha verimli olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca iftar da sofranızda protein grubundan bir eleman yoksa yumurtayı iftar öğününde de tercih edebilirsiniz.

2-)Avokado

Türk beslenme kültüründe çok fazla yeri olmamasına rağmen gün geçtikçe soframızda yerini alan avokado aslında tam bir sağlık deposu. Bol miktarda lif ve sağlıklı yağ içeren avokado, sahur öğününde yendiğinde, sonraki saatlerde  yeme isteğini büyük oranda azaltır.  İftar ve sahurda yemeklerinizin yanında veya içinde avokadoyu tercih edebilirsiniz.

3-)Yulaf ezmesi

Düşük kalorili yulaf ezmesi, özellikle beta-glukan adı verilen çözünebilir bir lif kaynağıdır. Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği ve su emme yeteneği sayesinde tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Beta-glukan gibi çözünebilir lifler, tokluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir.

Düşük glisemik indeksi olan yulaf ezmesi, sahurda simit ya da şekerli gıdalar yerine tüketilebilecek harika bir besindir. Suyla veya yağsız sütle pişirilen yulaf kalınlaşır ve sindirim sisteminizden daha uzun sürede geçer, bu da tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca ramazan ayı boyunca kilo vermek isteyen kişiler içinde yulaf oldukça uygun bir besin.

Ayrıca Bknz: Ramazan Diyeti ve Ramazanda Kilo Verme

3-)Fındık

Fındık; protein, doymuş yağ ve lif deposudur. İftardan sonra ara öğün olarak  tüketilebilecek en sağlıklı atıştırmalıklardan biri olan fındık, hem enerji açısından hem de besin açısından zengindir. Fındığı iyice çiğnemek, oluşacak tokluk hissini artırır. Fazla kilolu bireylerin yerken aşırıya kaçmamaları gereklidir.

4-)Patates

Patates de ramazanda tokluk sağlayan gıdalar arasında patates yer alır. Açlık yönetimi söz konusu olduğunda, patates iyi bir seçimdir. Vitamin, mineral ve lif bakımından zengin olan patates,pirinç ve beyaz ekmeğe göre göre daha çok tokluk sağlar. Karbonhidrat olarak kabul edilen patatesler haşlanarak ya da fırınlanarak tüketildiğinde, 2 saat boyunca doygunluk hissettirirler. Neredeyse hiç yağ içermeyen patateslerin kabuğunda C vitamini ve potasyum bulunur.

Patatesin kızartılarak tüketilmesi hem besin değerlerinin azalmasına hemde kalorisinin yükselmesine neden olur. Bu sebeple fırınlanarak yada haşlanarak tüketilmesi oldukça önemlidir. Ayrıca sahurda yada iftarda tüketilecek kızartma tülerinin gün içinde susuzluk hissini arttıracağını da unutmayınız.

6-Yoğurt

Özellikle B12, kalsiyum ve B2 vitamini yönünden zengin olan yoğurt, aynı zamanda bağırsakların en büyük dostu olan probiyotikleri de içerisinde barındıran çok önemli bir besindir. Düşük kalorili olması nedeniyle diyetlerin vazgeçilmez besinlerin bir tanesidir. Aynı zaman içerisinde bulunan protein sayesinde tokluk hissinin sağlanmasında ve açlık sebebiyle oluşacak olası kas kayıplarının önlenmesinde oldukça etkilidir. Ramazan ayında tok kalmak için dengeli bir öğünle beraber iftar da ve sahurda birer kase yoğurt tüketebilirsiniz. Ancak yoğurt seçiminde yağ oranını göz önünde bulundurmanız da oldukça önemli bir detay. Daha detaylı bilgi için: Yoğurdun Faydaları ve Besin Değerleri

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Göz Sağlığı ve Beslenme İlişkisi başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın