Roka yaprakları salata olarak yenilen İtalya, Yunanistan ve Türkiye gibi Akdeniz ülkelerinde genellikle salata ve garnitür olarak kullanılan bir bikidir. Fakat bazı ülkelerde yemek olarak da pişirilebilmektedir. Türkiye de 1.100 ton civarında roka üretimi yapılmaktadır. Rokanın anavatanı hakkında kesin bir bilgi olmamasına rağmen, bu sebzenin anavatanı Akdeniz ülkeleri olarak bilinir.
Yılın her ayı bulabileceğimiz roka ülkemizde genellikle salata olarak ya da ızgara ve tava da pişirilmiş balık yemekleriyle birlikte ve garnitür olarak tüketilir. Servis tabaklarını süslemek amacıyla da kullanılmakadır. Ayrıca rokanın kökünden ve tohumlarından baharat elde edilir. Tek başına tüketilebilen roka kaynatılarak çay olarak da tüketilebilir. Bu yazımızda rokanın faydalarından ve besin içeriğinden bahsedeceğiz.
Konu İçeriği
Rokanın besin içeriği
Yeşil yapraklı, acımsı bir tadı olan roka özellikle C vitamininden zengin bir içeriğe sahiptir. Bu da bağışıklık sistemimizin güçlenmesini sağlar. C Vitamininin yanı sıra çeşitli mineraller, glukozinolat, kalsiyum, folat ile A ve K vitaminlerinden de zengindir. 100 gram roka neredeyse kişinin günlük K vitamini ihtiyacının tamamının karşılanması için yeterlidir. K vitamini ise büyüme çağında kemik gelişimini sağlarken orta yaş ve yaşlılık döneminde görülen kemik erimesini (osteoporoz) önleyici etkiye sahiptir.
Kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor gibi birçok minerali içerir. Omega 3, Omega 6 ve protein değerleri ise oldukça yüksektir.
Roka, B vitamini gruplarından olan riboflavin, tiamin, niasin, ridoksin ve pantotenik asit bakımından zengindir. B vitamini enzimatik ve metabolik faliyetlerin düzenli çalışmasını sağlar. Yorgunluk, dikkat eksikliği, hafıza sorunları, depresyon ve sinirlilik sorunlarına karşı birebirdir.
Rokanın 100 gramının içeriğinde ortalama 25 kalori bulunur. Bu özelliğinden dolayı roka için diyet yapanların vazgeçilmez dostu diyebiliriz.
Kısaca rokanın içeriğindeki besin ögelerinin miktarlarından bahsedecek olursak az önce de belirttiğimiz gibi 100 gram çiğ rokada;
3.7 gram karbonhidrat
0.7 gram yağ
2.6 gram protein
170 mg omega3
130 mg omega6 bulunur.
Rokanın Faydaları
Antioksidan özelliği bulunan roka zararlı maddelerin vücuttan atılmasını ve kanın temizlenmesini sağlar. Son yıllarda yapılan çalışmalar rokanın akciğer ve bağırsak kanseri tedavilerini desteklediğini göstermiştir. Kalorisinin düşük olmasına karşın iştahı açıcı özelliğinden dolayı kilo alımını kolaylaştırır. Karaciğer rahatsızlıklarının tedavisine destek olurken karaciğer ağrılarının dindirilmesinde de etkilidir.
İçeriğindeki bol C vitamini bağışıklığımızı güçlendirir (Ayrıca bknz: Bağışıklık Sistemi ve Beslenme İlişkisi) cildimizin güzelleşmesine yardımcıdır, hücrelerin yenilenmesini ve vücudumuzun hastalılarla iyi mücadele etmesini sağlar.
Daha öncede bahsettiğimiz üzere içeriğindeki K vitamini sayesinde bünyenin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu miktarı sağladığı gibi, kemik sağlığına da katkıda bulunur. Kemiklerin güçlenmesini sağlar ve yaşlanmadan dolayı meydana gelecek hastalıklardan korur, çocukların sağlıklı ve sağlam iskelet yapılarının oluşmasını destekler.
Roka içeriğindeki karotenoidler sayesinde göz ve görme sağlığı açısından faydalıdır. Çünkü karotenoid düşük seviyede görme problemleri yaşayan kişilerin bu sorununa çözüm olabilir. Bunun yanında katarakt hastalığına yakalanma riskini azaltır.
Hamilelik döneminde roka tüketimi çok önemlidir. 100 gramında günlük folat ihtiyacınızın %25’ini karşılayan roka, özellikle doğum sırasında bebeği nöral tüp defektlerine yani doğum sırasında oluşabilecek risklere karşı korumaya yardımcı olarak sorunsuz bir şekilde doğum yapmanıza yardımcıdır. Bu yüzden hamilelik döneminde canınız farklı tatlar çektiğinde rokayı salata veya garnitür şeklinde yemeyi deneyebilirsiniz.
Faydaları saymakla bitmeyen roka ayrıca içeriğindeki kalsiyum ve fosfor sayesinde diş ve diş eti rahatszılıklarının önlenmesinde, ağız kokusunun giderilmesinde yardımcıdır.
Rokanın ilk anda “afrodizyak” özelliği göze çarpmıyor olsa da antik çağlarda, Roma ve Mısır’da bu amaçla kullanıldığına dair bazı belgeler bulunuyor. Güncel araştırmalar ise rokanın afrodizyak etkisinin (diğer sebzeler gibi) libidoyu düşüren çevresel kirleticilerin (hava kirliliği vb) vücut tarafından emilimini önlemesinden kaynaklandığını gösteriyor.
Roka ve diyet:
Roka diyet yağanlar için çok etkili bir besin kaynağıdır ve çok düşük kalori içermektedir. Bünyenin gereksinim duyduğu bir çok besini karşılayarak doyurucu özelliği yanında aç kalmadan dolayı oluşabilecek vitamin ve mineral eksikliğinin giderilmesini sağlar. Mineral kabına uğramadan dengeli ve sağlıklı bir şekilde zayıflamaya yardımcı olur. Hazmı kolaylaştırır, bağırsakların harekini arttırır böylece besinlerin daha kolay hazmedilmesini ve gereksiz olanların daha hızlı şekilde dışarı atılmasını sağlar. Ayrıca roka iyi bir idrar söktürücüdür.
Fakat rokanın iştah açıcı özelliği de göz önünde bulundurularak zayıflama diyeti yapan kişilerde aşırı tüketmeyip ihtiyacımız kadar tüketmeye dikkat etmeliyiz.
Zararı var mı?
Roka tüketimi sağlık açısından güvenilirdir. Fakat fazla tüketildiğinde çoğu yeşil yapraklı bitkide olduğu gibi bazı mineral ve vitaminlerin emilimini ciddi anlamda etkileyebileceği için tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Rokanın fazlası gaz yapıcı özelliğe sahiptir. Şişkinlik ve gaz problemi çekmemek için tüketim miktarı abartılmamalıdır.m Ayrıca kan pıhtılaşması, kan basıncı sorunları olanlar, kan sulandırıcı ilaç kullananlar, kalp sağlığı sorunu yaşayanlar roka ve diğer yeşil yapraklı bitkileri doktor veya diyetisyenlerine danışarak tüketmeye özen göstermelidirler.
Diyetisyen yorumu
Sonuç olarak rokanın mevsiminde ve taze tüketilemesi sağlık açısından faydalıdır. Özellikle kış aylarında tüketerek vücudumuzun savunma sistemini güçlendirip antioksidan özelliğinden dolayı soğuk algınlıklarından uzak bir kış mevsimi geçirebiliriz. Her mevsimde severek tüketeceğimiz rokanın doğru bir şekilde muhafaza edilmesine de özen göstermeliyiz çünkü yanlış muhafaza rokanın içerdiği nitrit seviyesini olumsuz yönde etkiler. Bu açıdan rokayı düzgün muhafaza ederek doğru miktarlarda tüketerek hayatımızdan eksik etmemeliyiz ve rokanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmalıyız.
