Nasıl ki yüksek kilo bir takım sağlık problemlerini beraberinde getiririyorsa aynı şekilde çok düşük kilolalarda sağlık açısından sorunlara neden olabilir. Bu nedenle uzmalar, genellikle çok az kilo alan insanlara sağlıklı bir şekilde kilo almalarını tavsiye eder. Sporcular ya da kilosu çok düşük olamamasına rağmen kilo almak isteyen kişilerdede amaç sağlıklı ve kalorisi yüksek gıdalar tüketerek doğru ağırlık kazanımının sağlanması amaçlanır.
Aşırı zayıflık aşağıdakiler dahil olmak üzere pek çok sağlık sorununu beraberinde getirir:
- Kısırlık
- Gelişimsel gecikmeler
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması
- Osteoporoz
- Ameliyatlarda komplikasyon riskinin artması bu sorunlardan birkaçıdır.
Konu İçeriği
Kilo Almak İçin Önerilen Sağlıklı Besinler
Sağlıklı kilo kazanımı için tüketilebilecek besinlerden birkaçına hep beraber bakalım:
Tam Yağlı Süt
Sağlıklı ve kalorisi yüksek gıdalar denince ilk olarak akla süt gelmektedir. Bunun nedeni sütün iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlamasıdır. İçerdiği kalsiyum, vitamin ve minerallerle kas yapmaya çalışanlar ve kilo almak isteyenler için ideal bir besindir. Ayrıca süte bal, kakao yada meyveler eklenerek kalori yoğunlu sağlıklı şekilde arttırılabilir.
Pirinç
Pirinç, kilo almaya yardımcı olacak ekonomik karbonhidrat kaynaklarından biridir. Sadece 1 bardak (165 gram) pişmiş pirinçte ortalama 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ vardır. Pirinç tüketilmesi ve sindirilmesi kolay bir gıdadır. Tek bir porsiyon sade pirinç pilavı yerseniz yüksek miktarda karbonhidrat alabilirsiniz. Pirinç özellikle iştahı az olanlar ve çabuk doyanlar için harika bir gıdadır.
Bununla birlikte çok fazla pirinç tüketmek arsenik ve fitik asit almanıza neden olabileceği sağlık için zararlı olabilir. Arsenik toksisiteye neden olurken fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir. Aşırı tüketimi kan şekerini yükseltebilir. Bu yüzden kontrolleri tüketilmelidir.
Kuruyemiş
Kilo almak için önerilen besinler arasında fındık ve badem gibi kuruyemişler ilk sıralarda yer alır. Bir avuç bademde 7 gram protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir bulunur. Kuruyemişler çok fazla kalori içerdikleri için günde 1-2 avuç kadar tüketilmeleri tavsiye edilir. Ayrıca fındığı öğüterek ya da ezerek yoğurt ile karıştırdığınızda oldukça sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Bununla birlikte yağlı tohumları içerem tatlılar kalorisi yüksek tatlılardır.
Kırmızı et
Kırmızı et muhtemelen iyi bir protein kaynağı olmasından dolayı yeterli tüketimi kas kazanımını arttırmaktadır. Örneğin bir porsiyon kırmızı ette yaklaşık 3 gram lösin vardır. Lösin kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. Buna ek olarak, kırmızı ette bulunan kreatinin maddesi iyi bir kas yapıcıdır. Kırmızı hatta beyaz et tüketerek daha fazla kalori ve protein alabilir ve daha hızlı kilo kazanabilirsiniz.
Patates ve nişastalı gıdalar
Patates ve diğer nişastalı gıdalar ekstra kalori almak için son derece sağlıklı gıdalardır. Kilo almak için önerilen besinler arasında kinoa, yulaf, mısır, karabuğday, tatlı patates, kabak, köklü kış sebzeleri, fasulye ve baklagiller bulunur.
Patates ve diğer nişastalı gıdalar sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olmak için yalnızca karbonhidrat ve kaloriler almanızı sağlamaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da arttırırlar. Glikojen çoğu spor ve aktivite için önemli bir yakıt kaynağıdır. Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu, bağırsaklardaki bakterilerin beslenmesine yardımcı olabilecek nişastaların yanı sıra önemli besin ve lifler de içerir.
Somon ve yağlı balıklar
Somon ve yağlı balıklarda bol miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır. Bir adet somonda 350 kalori ve 4 gram omega-3 yağ asidi vardır. Ayrıca 34 gram protein içerir, bu da sağlıklı kilo almaya yardımcı olur. Yağlı balıklar hakkında daha fazla bilgi almak için Bknz: Yağlı Balıklar ve Sağlık Üzerine Etkileri
Kuru meyve
Kurutulmuş meyveler antioksidanlar bakımından zengin, sağlıklı ve kalorisi yüksek gıdalardır. Pek çok kuru meyve türü vardır. Bununla birlikte çok fazla sağlıklı karbonhidrat içerirler, bu nedenle kilo almak için oldukça uygun gıdalardır.
Pek çok kişi meyvelerin kurutulduğunda besin maddelerinin çoğunu kaybettiğini düşünür, fakat bu yanlıştır. Kuru meyvelerde kuru ağırlık daha fazla olduğu için bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerirler. Kuru meyveler yoğurt ve fındık gibi gıdalarla karıştırılarak tüketilebilirler.
Tahıllı ekmekler
Tahıllı ekmekler kolayca kilo aldıracak zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Tam tahıllı ekmeği yumurta, peynir ya da et gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketerek yüksek kalorili ve sağlıklı yemekler elde edebilirsiniz.
Avokado
Avokado sağlıklı yağlarla doludur. Diğer tüm meyvelerden farklı olarak, avokado oldukça kalorilidir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir. Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 gram kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif içerir. Avokado ayrıca vitamin, mineral ve faydalı bileşikler içerir. Tek başına yenebildiği gibi meyve salatalarına eklenerek de tüketilebilir. Bu besin hakkında daha detaylı bilgi için bknz: Avokadonun Yararları ve Besin Değerlerine Diyetisyen Bakışı
Tahıllar
Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağıdır. İşlenmiş ve yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekir fakat yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı tahılları diyetinize ekleyerek karbonhidrat alabilirsiniz. Yulaf ayrıca lif ve antioksidan kaynağıdır.
Bitter çikolata
Yüksek kaliteli bitter çikolata bolca antioksidan, lif ve magnezyum içerir. Bitter çikolatada yüzde 70 oranında kakao bulunur. Ayrıca kalori oranı yüksek olduğu için kilo almak için önerilen besinlerden biridir. Her 100 gramlık bitter çikolatada 600 kalori bulunur. Fazla tüketimi kan şekeri regülasyonunu bozabilir. Bu nedenle tüketebileceğiniz miktar konusununda mutlaka bir diyetisyene danışmalısınız
Yağlı Peynirler
Yağlı Peynirde de kalori ve yağ oranı çok yüksektir (Kaşar, krem, süzme peynir vs.). Peynir aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek kalorili kahvaltı yapmak isteyenler mutlaka peynir tüketmelidirler. Çok lezzetli olduğu için çoğu yemeğe katılabilir, salatalarda kullanılabilir ya da tek başına tüketilebilir.
Yumurta
Yumurta anne sütünden sonra dünyadaki en iyi protein kaynağıdırç Yumurtada yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların mükemmel bir kombinasyonu vardır. Yumurtadaki faydalı besinlerin çoğunluğu yumurta sarısında bulunur. Yumurtaya karşı bir alerjiniz yoksa, kolesterolünüz normal sınırlardaysa ve yumurtayı seviyorsanız günde 2 adede kadar yumurta yiyebilirsiniz.Yumurta hakkında daha fazla bilgi için Bknz: Yumurtanın Besin Değerleri ve Kalorisi ve Yumurtanın Faydaları Nelerdir
Tam yağlı yoğurt
Tam yağlı yoğurt oldukça sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Protein, karbonhidrat ve yağ bakımından zengindir. Yoğurdu taze meyveler, kuru meyveler ya da tahıllarla birleştirebilir, içine bal katarak tatlandırabilir ya da salatalarda kullanabilirsiniz. Ayrıca yoğurtla çeşitli içecekler de hazırlayabilirsiniz.
Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!
Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Egzersiz Öncesi Beslenme Önerileri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.
