Sebzelerin Faydaları ve Diyetteki Önemi

Sebzelerin faydaları ve diyette sebzenin önemi yüzyıllardır bilinen ve üzerinde durulun önemli bir konudur. Gerek zayıflama diyetlerinin gerekse normal günlük beslenme düzenimizin olmazsa olmazları arasındadır. Sebzeler, doğru pişirme ve saklama yöntemleri uygulandığı zaman sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası haline gelir.

İnsan sağlığını beslenme, kalıtım ve çevresel etmenler etkiler. İnsanın sağlıklı yaşaması, büyümesi, gelişmesi, hastalıklardan korunması için yeterli ve dengeli beslenmesi gerekmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ve sağlıklı zayıflamanın en önemli maddelerinden bir tanesi de sebzelerin günlük düzenli olarak tüketimidir. Sebzeler; enerji içerikleri düşük, mineral madde, vitamin ve posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle beslenme açısından önemli gıdalardır.

Bu yazımızda sebzelerin faydalarından, zayıflama diyetlerindeki yeri ve öneminden, sağlıklı pişime ve saklama yöntemlerinden bahsedeceğiz.

1 porsiyon sebze yemeğinin ortalama besin değeri

• Porsiyon miktarı 100 g
• Kalori(kcal) 65
• Toplam yağ 0.2 g
• Kolesterol 0 mg
• Sodyum 35 mg
• Potasyum 169 mg
• Karbonhidrat 13 g ( diyet lifi 4.4 g, şeker 3.1g )
• Protein 2.9 g

Sebzelerin Faydaları – Sağlık üzerine Etikileri

Sebzelerin faydaları içerisinde bulunan bir çok vitamin, mineral, posa ve fitokimyasallardan katnaklanmaktadır. Bu faydalara kısaca göze atacak olursak;

• Yeterli sebze tüketimi kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi birçok kronik hastalık riskini azaltır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücut stresini düşürür, yaşlanmayı geciktirir ve cildin güzelleşmesini sağlar.
• Sebzede bulunan yüksek lif kan şekerini ve kolesterolü dengeler. Bağırsakların çalışmasını düzenler ve kabızlık gibi sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruyucudur.
• Sebzeler düşük kalori  içermesi, içerisindeki lif oranın yüksek olması ve yağ içermemesi sebebi ile zayıflama diyetlerinde temel gıdadır. Bundan dolayı sebzeler diyetlerden eksik edilmemesi gerekmektedir.
• Yapılan çalışmalar sebzeleri düzenli olarak tüketenlerin az tüketenlere kıyasla kanser gelişim riskinin daha az olduğunu gösteriyor. Meyve sebzelerin ağız, özefagus, akciğer, mide, rektum, gırtlak, pankreas, meme ve prostat kanserini azalttığı bulunmuştur.

Sebzeler ve Vitaminler

• Sebzeler yüksek miktarda vitamin ve mineral maddeler içermektedir. Antioksidan özellikte olan C vitamini, A vitamini ve A vitamini öncüsü olan Beta-karoten için sebzeler iyi bir kaynaktır.
• Potasyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle yüksek tansiyonu düşürücü etkiye sahiplerdir.
• A vitamini eksikliğinde gece körlüğü, kemik ve diş gelişiminde aksaklıklar, enfeksiyona karşı direncin azalması gibi belirtiler ortaya çıkar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler A vitamininin öncüsü olan karotenler bakımından zengindir. Maydanoz ve ıspanak A vitamini bakımından iyi birer kaynaktır.
• Yapılan çalışmalarda sebzelerin Alzheimer hastalığının gelişiminde rol alan toksik maddelerin etkilerini azaltarak tedaviye yardımcı oldukları bulunmuştur. Bu nedenle hastalıktan korunmak ve ilerlemesini yavaşlatmak için A vitamini, Beta-karoten, C vitamini, E vitamini, ve selenyum gibi antioksidanlarca zengin sebzelerin tüketiminde yarar vardır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda C vitamini içerirler.

100 g maydanozda 180 mg, 100 g ıspanakta 50 mg, 100 g lahanada 43 mg  100 g marulda 11 mg C vitamini bulunmaktadır.Günlük alınması gereken C vitamininin 75 mg olduğunu düşündüğümüzde sebzeler önemli C vitamini kaynaklarındandır. Sebzelerin tüketiminin azalmasıyla C vitamini eksikliği görülebilir. C vitaminin vücutta öenmli işlevleri vardır:

• C vitamini (askorbik asit) diş eti ve tüm dokuların damar duvarının sağlamlığında dolayısıyla skorbüt hastalığının önlenmesinde ve yaraların iyileşmesinde önemlidir.
• C vitamini kaybını en aza indirmek için sebzeler yıkanıp ayıklandıktan sonra hemen tüketilmeli, az suda ya da susuz pişirilmeli, pişirme suyu ile birlikte tüketilmelidir. Bu durum sebzelerin faydalarını komak için öenmli bir etkendir.
• C vitamini aynı zamanda demir emilimini arttırır, kolojen yapımında görev alır, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynar. A ve E vitaminleriyle beraber antioksidan özellik göstererek vücudu serbest radikallere karşı korur. Folik asitin aktif duruma geçmesinde rolü vardır

Sebzenin diyetteki önemini arttıran diğer etmenler

• Sebzelerde bulunan kimyasal maddeler özellikle yaşlılık döneminde risk oluşturan sağlık sorunları ve hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahip oldukları bulunmuştur. Bu maddelere fitokimyasallar adı verilmektedir. Fitokimyasallar anormal hücre çoğalmalarını engeller ve oksidasyondan dolayı zarar gören hücreleri korurlar.

• Sebzeler iyi bir posa kaynağıdır.Posa içerği sebzelerin faydaları açısından büyük önem taşımaktadır. Posa bağırsak peristatik hareketlerini kolaylaştırarak kabızlığı önler ve sindirime yardım eder. Bağırsaklarda bulunan kanserojenler posa ile birlikte güvenli bir şekilde atılır. Böylece kolon kanseri de dahil olmak üzere pek çok hastalık önlenmiş olur. Yüksek lif içeren diyetlerin meme kanserini önlediği bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda liflerin bağırsaklardaki östrojene bağlanarak ve fazla östrojenin tekrar kana emilmesini önleyerek meme kanserini önlediği bulunmuştur.

• Ülkemizin sahip olduğu çeşitli ekolojik şartlar, her türlü sebzenin yetişmesine olanak sağlamaktadır.

Sebzelerin pişirilme ilkeleri

1. Doğal renkleri koruma: sebzenin yeşil rengini korumak için oksidasyona fazla olanak sağlamadan kısa sürede pişirilmelidir. Sebze pişirilirken bir kez kapağı açılarak uçucu asitlerin sebzeye etkisi azaltılır. Beyaz renkte olan sebzeler içeriğindeki enzimler nedeniyle kahverengiye dönüşebilir. Bu nedenle, kesilen sebzeler sıcak suya atılarak enzim aktivitesi önlenebilir. Kırmızı sebzeler biraz sirke eklenerek pişirilirse renk daha canlı ve kırmızı olur.
2. Şekilini koruma: fazla suda, uzun sürede pişen sebzeler daha çok yumuşar ve ezilir. Bu durum sebzenin görünüşünü olumsuz yönden etkiler. Bu nedenle, pişme süresi doğru ayarlanmalıdır. Kabak, patlıcan gibi sebzeler kısa sürede pişer. Bunları pişirirken lezzet vericiler(salça, soğan gibi) ve su önceden hazırlanır. Kesilmiş olan sebzeler bunun içerisine konur. Sık sık karıştırmak da sebzenin şeklini bozar. Kaynama ısısında, fazla karıştırmadan, yumuşayıncaya kadar pişirilmesi uygundur. Sebzeye yeterince su koymak gerekir. Fazla su yumuşamaya neden olabilir. Lahana ve karnabahar pişerken kapak ara sıra açılır, diğer sebzeler kapağı kapalı olarak pişirilir.
3. Lezzetini koruma ve arttırma: Sebzenin lezzeti, pişerken oluşan asit ve kükürtlü bileşiklere bağlıdır. Soğan, lahana, karnabahar gibi sebzelerde bulunan kükürtlü öğelerin lezzeti daha keskindir. Özellikle, lahana ve karnabahar uzun süre pişirilirse lezzeti hoşa gitmez bir durum alır. Bu durumu önlemek için, bu sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirilmelidir.
4. Besin değerini koruma: Çeşitli işlemler sebzelerin besin değerlerini yitirmesine yol açar.

• Saklama koşullarına dikkat edilmelidir. Sebzeler hasat edildikten sonra yaralanıp ezilmeden serin yerde saklanmalıdır.
• Hazırlama sırasındaki kaybı engellemek için yıkanmalı ve pişirileceği zaman ayıklanmalıdır. Böylece C vitamini kaybı engellenmiş olur.
• Pişirme süresi arttıkça kayıp artar. Ayrıca sebzenin pişirildiği su atılırsa suda eriyen besin öğeleri de kaybolur.
• Pişirildikten sonra fazla bekleme süresi uzadıkça kayıplar artar.Sebzeler pişirilmeye yakın kesilir.

• Sebzeler az suyla veya susuz pişirilir, pişirilen su atılmaz.

• Mümkün olduğu kadar kısa sürede pişirilir.
• Pişirilirken soda eklenmez, alkali ortam bazı vitaminlerin kaybına yol açar.
• Pişirildikten sonra fazla bekletilmemelidir.
• Patates mümkünse kabuğu içinde pişer sonra soyulur. Kabuğun önceden soyulması gerekirse, bekletilmeden sıcak ortama koyulur.

Sebzelerin saklanması

Sarı ve yeşil sebzeler, patlıcan, karnabahar, domates gibi sebzeler çok dayanıksız sebzelerdir. Bu sebzeler buzdolabında 3-5 gün tazeliğini yitirmeden saklanabilir. Patates soğan gibi sebzeler dayanıklı sebzelerdir. Patates soğukta bekletilirse, yapısındaki nişastanın bir kısmı şekere dönüşür. Bu patatesler kızartılınca esmerleşme reaksiyonlarına uğrar ve renkleri hoşa gitmeyen bir duruma gelir. Bu nedenle soğukta bekletilen patates oda ısısına getirildikten sonra pişirilir. Yine patatesin büzüşmesini, yeşillenmesini, filizlenmesini önlemek için karanlık yerde, serin ve orta nemde saklanmalıdır.

 

Sonuç olarak

İnsanların sağlıklı yaşaması, vücudun büyümesi, yenilenmesi, gelişmesi ve düzgün çalışması için yeterli ve dengeli beslenmek gerekiyor. Eğer gerekli besin öğeleri zamanında ve yeterli alınmazsa hastalıklara karşı direnç azalır. Birçok vitamin, mineral ve lif kaynağı olan sebzeler özellikle kronik hastalıklara karşı sağlığı korumaya yardımcı olurlar. Sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli rol üstlenen sebzelerin faydaları iyi bilinmeli ve diyetten eksik edilmemelidir.