Suda çözünen vitaminler yağda çözünen vitaminler gibi vücutta depolanmaz, bu nedenle günlük olarak alınmaları gerekir. Suda çözünen vitaminler nelerdir? Suda çözünen vitaminler, meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Yağda çözünen vitaminlerin aksine, ısıyla ya da havaya maruz bırakılarak yok edilebilirler. Yemek pişirmek için kullanılan suda da kaybolabilirler. Bu da gıdaları pişirerek ya da kaynatarak suda çözünen vitaminlerin çoğunu kaybederiz. Suda eriyen vitaminleri kaybetmemenin en iyi yolu, yiyecekleri buharda pişirmek ya da ızgara yapmaktır. Suda eriyen vitaminler besinlerden alınabileceği gibi takviye olarak da alınabilirler.
Konu İçeriği
Suda Çözünen Vitaminler Nelerdir?
Suda Çözünen vitaminler:
- C vitamini
- B vitamini
- Tiamin (B1 vitamini)
- Riboflavin (B2 vitamini)
- Niasin (B3 vitamini)
- Pantotenik asit (B5 vitamini)
- B6 vitamini
- Biotin (B7 vitamini)
- Folik asit (B9 vitamini)
- B12 vitamini
Vitaminlerin çoğu suda çözünür ve koenzim gibi davranma eğilimi gösterirler. Daha çok metabolik olaylarda rol alan vitaminler düzenli bir diyetle alınabilirler. Örneğin B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda önemli miktarlarda bulunur. Veganlar hayvan kaynaklı besinler tüketmedikleri için yüksek bir risk altındadırlar. Bu yüzden B12 takviyeleri almaları veya düzenli enjeksiyonlar yapmaları gerekebilir. B12 vitamini dışında vücut genellikle suda çözünen vitaminleri depolamaz. Bu nedenle suda eriyen vitaminler içeren besinler düzenli olarak alınmalıdır.
C vitamini
Askorbik asit olarak bilinen C vitamini, güçlü bir antioksidan olup hücrelerin korunmasına yardımcı olur ve onları sağlıklı tutar. Kemikler, deri, dişler ve kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olan kollajen yapımında görev alır. Yaygın inanışın aksine C vitamini soğuk algınlığının tedavisine yardımcı olmaz, ancak bağışıklık sisteminin güçlü kalmasını sağlar.
Neredeyse hiç meyve veya sebze tüketmeyen kişilerde C vitamini eksikliği gelişebilir. Uyuşturucu bağımlılığı veya alkolik olan kişiler de risk altındadır. C vitaminin yetersiz alınması bağ dokusunun parçalanması olarak bilinen skurvy hastalığına yol açar. Eksikliğin ilk belirtileri yorgunluk ve halsizliktir. Scurvy kötüleştikçe, ciltte lekeler oluşmaya başlar ve dişetleri iltihaplanır.
İleri scurvy dişlerin dökülmesine, eklem problemlerine, göz kuruluğuna, şişliğe ve yaraların geç iyileşmesine neden olabilir. Tüm vitamin eksiklikleri gibi, scurvy hastalığı tedavi edilmediğinde öldürücü olabilir.
Tiamin (B1 vitamini)
Yiyeceklerden gelen enerjiyi parçalamak ve serbest bırakmak, alkolü parçalamak, karbonhidratları ve amino asitleri metabolize etmek için diğer B-grubu vitaminleriyle birlikte çalışır. Suda eriyen vitaminler arasında önemli bir yere sahip olan B1 vitamini, sinir hücrelerinin sağlığını koruyarak sinir uyarılarının iletilmesinde de hayati bir rol oynar.
B1 vitamini eksikliği nadir olarak görülen bir durumdur bu vitaminin yeterli alınmaması durumunda kan şekeri seviyeleri yükselebilir ve idrar yoluyla tiamin eliminasyonu artabilir. Tiamin seviyeleri tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde %75-76 oranında azaltılabilir. Çok fazla alkol alan kişiler de yetersiz beslenme ve bozulmuş tiamin emilimi nedeniyle B1 vitamini eksikliği yaşayabilirler.
Ciddi B1 eksikliği beriberi ve Wernicke Korsakoff sendromu olarak bilinen hastalıklara yol açabilir. Bu bozukluklar, anoreksiya, kilo kaybı, sinirsel fonksiyonların bozulması, mental problemler, kas zayıflığı ve kalp büyümesi gibi bir dizi semptomla ilişkilidir.
Daha detaylı bilgi için Bknz: B1 vitamini (Tiamin) Nedir, Nerelerde Bulunur
Riboflavin (B2 vitamini)
Cildi, gözleri ve sinir sistemini sağlıklı tutar ve vücudun karbonhidratları, proteinleri ve yağları metabolize etmesine yardımcı olur. Riboflavin ayrıca Niasin ve B12 vitamini gibi diğer B vitaminlerinin işlevlerini artırır.
Yetersiz beslenme, yaşlılık, akciğer hastalıkları ve alkolik olma B2 vitaminin azalmasına neden olabilir. B2 vitaminin çok az alınması durumunda boğaz ağrısı, dilde iltihaplanmalar, anemi, cilt ve göz problemleri gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Ayrıca B6 vitaminin işleyişini bozarak ve triptofanın niasine dönüşümünü engeller.
Niasin (B3 vitamini)
B3 vitamini yediğimiz gıdalardan enerji üretmenin yanı sıra sinir ve sindirim sistemlerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Niasin cilt hücrelerinin sağlığını korur. Çok fazla B3 vitamini almak HDL (iyi kolesterol) seviyelerini yükseltirken LDL ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Pellegra olarak bilinen niasin eksikliği, ciltte iltihaplanmalar, ağız yaraları, ishal, uykusuzluk ve bunama gibi belirtiler gösterir. Pellegra tedavi edilmediğinde öldürücü olabilir.
Pantotenik asit (B5 vitamini)
Vücudun karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan enerji elde etmesini sağlar. Vücudunuz ayrıca hormon ve kolesterol üretmek için Pantotenik Asit kullanır.
Pantotenik asit eksikliği daha çok diyabetli kişilerde ve aşırı miktarda alkol tüketen kişilerde daha çok görülür. Hayvanlarda yapılan çalışmalar pantotenik asit eksikliğinin çoğu organ sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Uyuşma, sinirlilik, uyku bozuklukları, huzursuzluk ve sindirim problemleri gibi çeşitli semptomlar B5 vitamini eksikliğinde görülür.
B6 vitamini
Pyridoxine olarak da bilinir ve bir ko-enzim olarak davranır, bu da kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesine yardımcı olur. Esansiyel olmayan amino asitlerin yaratılmasında hayati bir rol oynar ve vücudun glikojen depolamasına yardımcı olur. B6 vitamini ayrıca vücudun karbonhidrat, protein ve yağ dengesine yardımcı olarak bağışıklık sistemi ve sinir sistemini sağlıklı tutar.
En çok, alkol alan kişilerde B6 vitamini eksikliği görülür. Anemi, deri döküntüleri, konvülsiyonlar, konfüzyon ve depresyon gibi belirtilerin yanı sıra kanser riski de B6 vitamini eksikliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Biotin (B7 vitamini)
Saç, tırnak ve cildi beslemeye yardımcı olan Biotin, diğer B vitaminleri gibi bir koenzim olarak çalışır. Birkaç temel metabolik süreçte yer alan Biotin, karboksilaz enziminin işlevi için gereklidir. B7 vitamini ayrıca yağ asidi sentezi, glikoz oluşumu ve amino asit metabolizmasında önemli bir rol oynar.
Biotin eksikliği nadir görülen bir durum olmakla birlikte, yetersiz anne sütü alan bebekler, antiepileptik ilaçlar alan kişiler, Leiner hastalığı olan bebekler veya genetik olarak biotin yetersizliği olan kişilerde daha çok görülür.
Tedavi edilmeyen B7 vitamin eksikliği nöbetler, mental retardasyon ve kas koordinasyon kaybı gibi nörolojik semptomlara neden olabilir.
Çok fazla çiğ yumurta akı tüketen kişilerde B7 vitamini eksikliği görülebilir. Yumurta akı, avidin adı verilen ve biotin emilimini engelleyen bir protein içerir.
Folik asit (B9 vitamini)
Folat olarak bilinen doğal formda, sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için B12 vitamini ile birlikte çalışır. Vücudunuz, DNA oluşturmak için Folat’a ihtiyaç duyduğundan, erken gebelikte doğum kusurlarının önlenmesinde çok önemli bir rol oynar.
B9 vitamini eksikliği yetersiz beslenme ile ilişkilidir. Anemi, B9 vitamini eksikliğinin klasik semptomlarından biridir. B9 vitamini eksikliği ayrıca nöral tüp defekti olarak bilinen bazı doğum kusurlarına yol açabilir.
Daha detaylı bilgi için Bknz: Folik Asit (B9 Vitamini) Hakkında Herşey
B12 vitamini
Kırmızı kan hücresi yapımında görev alır ayrıca sinir sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Vücut yağ asitlerini ve amino asitleri metabolize etmek ve hücrelerdeki DNA’yı sentezlemek için B12 vitaminini içeren besinlere ihtiyaç duyar.
B12 vitamini karaciğerde depolanır, bu yüzden yeterince B12 vitamini almasanız bile, eksiklik belirtilerinin gelişmesi uzun zaman alabilir.
Hayvansal gıdaları hiç ya da nadiren yiyen vejeteryanlar ve veganların B12 vitamini eksikliği yaşaması sık görülen bir durumdur. Yaşlılarda da B12 eksikliği görülebilir. B12 vitamini emilimi, intrinsik faktör olarak adlandırılan mide tarafından üretilen bir proteine bağlıdır. İnsanlar yaşlandıkça, intrinsik faktör oluşumu tamamen azalabilir veya durabilir. Hem yaşlıların hem de hayvansal gıdaları tüketmeyen kişilerin düzenli olarak B12 vitamini takviyeleri almaları gerekir.
Diğer risk grupları arasında mide küçültme ameliyatı olan, Crohn hastalığı ya da çölyak hastalığı olan kişiler bulunur. B12 vitamini eksikliği anemi, iştah kaybı, boğaz ağrısı, nörolojik sorunlar ve bunama gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.
