Suyun Görevleri: Günlük Su İhtiyacı ve Az Tüketimi

İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 65-70’i su(yaş ilerledikçe suyun yerine yağ dokusu alır), kemiklerimizin yaklaşık yüzde 20-25’i su, sebze ve meyvelerin yüzde 85-90’ı su, ekmeğin yüzde 50-60’ı su, sütün ortalama yüzde 85-90 ı su ve daha yüzlerce sayamadığımız yaşamımızın her yerinde yer kaplayan SU.

İnsan vücudundaki karbonhidratların ve yağın tamamının yok olmasıyla, proteinlerin %50sinin yok olmasıyla yaşamı tehlikeye girerken su için bu oran %10’dur.  Canlılarda yaşam hücreden başlar ve dokularda, organlarda, sistemlerde devam eder. Sistemlerdeki bütün yaşamsal olaylar  sıvı ortamda oluşmaktadır. Su vücut ısısının denetimi için de gereklidir. Vücudun sağlıklı yaşaması, çalışması yeterli su alınımına bağlıdır.

Peki oksijenden sonra vücudumuz ve sağlığımız için hayati önem taşıyan suyu görevlerini inceleyelim, sağlıklı yaşam ve beslenme konusunda ne kadar önemli yer tuttuğunu yakından tanıyalım.

Sağlıklı beslenme düzeninde suyun önemi

Sizce kaç gün  aç susuz kalabiliriz. Tabi ki yaşadığımız bölgeye, bünyemize iklime göre değişebilir. Ancak genel kanı olarak 25-30 gün açlığa,  susuzluğa ise sadece 4-5 dayanabiliriz.  İnsan vücudundaki karbonhidratların ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise yüzde 10’unu yitirdiğinde yaşamımızın tehlikeye girdiğini, vücut suyunun yüzde 20 oranında eksilmesinin ölümle sonuçlandığını biliyor muydunuz?

Sağlıklı beslenme konusunda ülkemizde suya yeteri kadar önem verilmediği  yada gözden kaçırıldığı aşikar. Ancak su iştahtan sindirime, bağışıklıktan kilo kontrolüne kadar önemli yer tutmaktadır.  Yoğun iş potansiyeli içerisinde akan günlerimizde açlık hissimizin hemen başladığı dakikalarda hemen yemeğe sarıldığımız ve doymak bilmeyen bir vücut yapımız ortaya çıkmaya başladı. Ancak bazı püf noktalar hem açlık hissimizi geciktirecek hem de sağlıklı kilo kontrolü sağlayacaktır.  Örneğin suyu zamansız açlık hissimizden hemen sonra veya günlük öğünlerimizden 15 dakika önce içtiğimizde açlık hissimizi bastırıp ve akabinde daha az porsiyon tüketmemizi sağlıyor. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırdığından kilo almamızı bir nebze engelliyor.

İnsan vücudundaki su oranı, yaşa, cinsiyete göre değişmektedir. Su oranı yaşa bağlı olarak azalmaktadır ve yağ dokusu artmaktadır. Yetişkin bireylerde su oranı ortalama %59’dur.

Günlük ne kadar su içmeliyiz

Yetişkin insan içeceklerle ortalama günde 1000 ml ve yiyeceklerin bileşimiyle de 1200 ml civarında su alır. Su içeriği yüksek besinlerin yenmesi içecek alımını azaltır. Örneğin, sebze ve meyvelerin yüzde 85-90’ı su olduğuna göre, diyette taze sebze ve meyvelerin çok olması içecek alımını azaltır.

İnsan, vücudundan normal koşullarda ortalama günlük, deri yoluyla 500, akciğerlerle 300, böbreklerden idrarla 1500 ve barsaklardan 200ml su yitirir. Yani yaklaşık olarak 2500 ml civarında. Bu miktarlar iklim ve çalışma koşulları, hastalıklar, diyetin bileşimine göre değişir.

Su ihtiyacı kişiden kişiye değişmektedir. Bebek ve çocuklarda ortalama 1-1,5 litre su, yetişkin bireylerde ortalama 2-2.5 litre su ihtiyacı vardır. Yetişkin kadınların günde 9-10 bardak, erkeklerin ise 13-14 bardak su tüketmesi önerilmektedir. Hamileler ve ağır fiziksel uğraşlarla vakit geçirenler ise en az 3 litre su tüketmesi önerilmektedir.

Bir başka hesaba göre diyetle alınan herbir kalori için 1 gram su alınmalıdır. Bu oran bebeklerde 1.5 gramdır. Yetişkin bireyler günlük ortalama su ihtiyacını içme suyu ile 1200-1500 mL,  yiyecek ve içeceklerle 1000 mL, metabolizma ile oluşan su sonucu 260 mL sağlamaktadırlar. Suyun görevlerini yerine getirmesi için bu miktarlar elzemdir.

Fiziksel aktivite ile, fazla proteinli ve tuzlu besinlerin tüketimi ile , yüksek hava sıcaklığı ile ve ishal ile vücutta sıvı kaybı oluşur böylelikle su gereksinmesi artar. Kanın yoğunluğundaki %1’lik değişme susamaya yol açmaktadır. Bu nedenle vücutta suyun dengede tutulması ve kaybedilen suyun geri alınması gerekmektedir

Yeteri kadar su içilmez ise ne olur?

Az su tüketen kişilerde;

• Vücuttan yüzde 3’lük su kaybı ısı düzenin bozulmasına ve kan hacminin azalmasına , Yüzde 4’lük bir kayıp fiziksel performansın bozulmasına, su kaybının derecesine bağlı olarak vücutta oluşan yakınmaların artmasına, yüzde 5’in üzerindeki bir kayıp baş ağrısı yorgunluk ve birey konsantre olamamasına, yüzde 8 kayıpta baş dönmesi ve soluma güçlüğü görülmesine, yüzde 10’un üzerindeki su kaybında ise bilinç kaybı, kas spazmı, aşırı yorgunluk dolaşım ve böbrek yetmezliğine yol açabilir.
• Su ihtiyacı uzun süre karşılanamaması durumunda böbrekler zarar görebilir.
• Vücuda yeteri kadar su alımı olmadığı takdirde vücuttan atılması gereken metabolik atıklar böbrekler tarafından atılamamakta ve bu görevi karaciğer yapmaya çalışmakta ve böylece vücutta yağ depolama oranı artmaktadır.
• Deride kuruluk meydana gelir ve ileriki safhalarda ciltte kırışıklıklar görülür.
• Yorgunluk ve halsizlik oluşumunu tetikleyebilir.
• Eklem sıvısında su oranı yüksek olduğundan eklem hareketlerinde aksamalar ve ağrılar meydana gelebilir.
• Su midede ve ağızda önemli sindirim elamanı olduğundan sindirimde sorunlar meydana gelebilir.
• Su tüketimi az olan annelerin sütünde azalma meydana gelebilir.
• Tansiyon regülasyonunu olumsuz etkileyebilir.
• Kabızlık olma olasılığı artar. Çünkü su dışkının yumuşamasını sağlar. Suyun görevlerinden birisi de sindirim sistemini düzenlemesidir
• Gebelikte su tüketimi anne-çocuk sağlığında daha da önemlidir. Uzun süre susuzluk anne adayı için tehlike arz eder.
• Saç derisi ve saç sağlığı olumsuz etkilenebilir. (Bknz: Saç Dökülmesine Karşı Ne İyi Gelir (Protein-Vitamin-Mineral)
• Vücudumuz yeterince su alamaz ise var olan suyu saklamaya başlar. Vücutta su toplanmasına ardından ayak ve ellerde ödem oluşumuna neden olur.

Yeteri Kadar Su İçtiğimizi Nasıl Anlarız?

Vücutta su alımının yeterli olup olmadığını anlamanın en etkili yollarından biri idrara dikkat etmektir. Açık renkli idrar su ihtiyacını  karşılandığını göstermektedir. Çay, kahve, kolalı ve gazlı bazı içecekler kafein içerdiklerinden vücutta su kaybına neden olacağı unutulmamalıdır.

Fazla Miktarda Tüketilirse Ne Olur?

Suyun aşırı miktarda alınması

• Fazla terlemeye,
• Uyku kalitesinin bozulmasına,
• Elektrolit dengesinin bozarak su zehirlenmesine neden olmaktadır.

Suyun vücuttaki görevleri nelerdir?

Genel anlamda suyun görevlerine bakacak olursak:

1. Öncelikle tükettiğimiz besinlerin sindirilmesini ve emilmesinde önemli görevi vardır. Suyun gereğinden az tüketildiği vakit hazımsızlık ve kabızlık gibi sorunlarla karşılaşabiliriz.
2. Vücut ısısının ayarlanmasında suyun büyük bir rolü vardır.
3. Terlemeyi yürütür. Aşırı egzersizlerde deriden su kaybı olur. Vücut dengesi için kaybedilen suyun geri kazanılması önemlidir.
4. Hücreler arası madde alışverişinde etkin rol oynar.
5. Su vücudun normal seyrinde çalışmasını sağlar ve böylelikle yorgunluk, halsizlik gibi sorunların erken oluşmamasına yardımcı olur. Vücut direncinin korunmasını sağlar.
6. Kan dolaşımında görev alıp kalp sağlığını korur.
7. Cilt sağlığını koruyarak yaşlanma belirtisi olan kırışıklıkları geciktirir. Sağlıklı ve güzel bir cilt için yeterli su tüketimi ve sağlıklı beslenme vazgeçilmezdir.
8. Göz, burun ve ağız gibi önemli vücut organlarının nem dengesini korur
9. Atık maddelerin vücuttan atılmasını sağlar. (böbreğin yardımıyla).

Sonuç-Yorum

Aslında suyu sadece susadığımız zaman değil de, günlük en az 9-10 bardak su içtiğimiz vakit birçok hastalıktan, rahatsızlıktan korunduğumuzu görüyoruz. Günümüzde belki obezite, diyabet kadar yaygın olan kalp krizi ve felç riskini su ile azaltabileceğimizi bazı uzmanlar dile getirmekte. Nasıl mı?  Yatmadan önce 1-2 bardak su içmek kanı daha çok sulandırdığı, kanda dolaşan protein, kolesterol vs. gibi maddeleri daha hızlı gereken yere ulaştırdığını ve böylece kalp krizi riskini azaldığını söyleyebiliriz.

Yeterli su içmenin hiçbir zararı olmadığını, faydalarının ise saymakla bitmeyeceğini söyleyebiliriz. Basit gibi gözüken su içme alışkanlığı kazandığımız vakit inanın hem fiziksel hem psikolojik olarak rahatlayacağınızın garantisini veriyoruz. Unutulmamalıdır ki suyun görevleri insan vücudunun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için çok önemli bir yer tutmaktadır. Yetersiz su tüketimi insan sağlığı olumsuz yönde etkiler.

Katkı: Dyt. Merve Değirmenci