Trigliserit Nasıl Düşürülür

Yağlar, vücudumuzda trigliserit, kolesterol ve serbest yağ asidi olarak üç formda bulunur. Bu yazımızda saydığımız 3 formdan ‘trigliserit’ in beslenme ile nasıl değişiklik gösterdiği ve yüksek trigliserit seviyelerinin hangi besinler ile hangi yaşam tarzı değişiklikleri trigliserit nasıl düşürülür sorusuna yanıt arayacağız

Trigliserit, yağın vücuttaki depo hali olup büyük bölümü yağ dokusu içinde yer alır. Deri tabakasının hemen altında oluşur. Oluşan trigliseritin bir miktarı enerji kaynağı olarak kan yoluyla kaslara gider. Bu sayede kasların enerji ihtiyacının bir kısmı karşılanmış olur. Ardından geriye kalan maddeler trigliserit şeklinde depolanır. Trigliserit,  karaciğerde üretildiği gibi besinlerden de alınmaktadır. Hayvansal veya bitkisel kaynaklı olabilir.

Trigliserit düzeylerinin yüksek olması kalp hastalıklarına yakalanma riskinin artmasına yol açar. Kanda istenilen trigliserit seviyesi 150 mg/dL’nin altıdır, 150 ile 199 mg/dL için ‘sınırda’ tanısı konmaktadır, 200 ile 499 mg/dL için ‘yüksek’ tanısı konmaktadır ve  500 mg/dL ve üzeri için ise ‘çok yüksek’ tanısı konmaktadır.

Öncelikle trigliserit nasıl düşürülür sorusuna beslenme açısından cevaplamaya çalışalım

Beslenme ve Trigliserit ilişkisi

Trigliserit seviyemiz ile beslenme şeklimiz arasında tahmin edilenden daha sıkı bir ilişki vardır. Bazal metabolizma hızı yani vücudumuz fiziksel anlamda dinlenme halinde iken vücudun çalışması için harcanan enerji miktarı öğün düzenimizden etkilenmektedir. Az az ve sık sık beslenme bazal metabolizma hızını artırırken az sayıda öğünle fazla miktarda beslenme bazal metabolizma hızını azaltmaktadır. Bazal metabolizma hızının azalması istenilen bir durum değildir. Çünkü bazal metabolizma hızının artması vücudumuzda gerçekleşen sindirim ve emilim metabolizmalarının daha düzenli işleyişe sahip olmasını sağlar. Oysaki az sayıda öğünle fazla miktarda beslenmede tüm besinlerin kısa sürede sindirime uğrayıp vücut tarafından emilmesi insülin yanıtını artırır.

İnsülin hormonu; pankreas tarafından üretilip tokluk sonrası oluşan yüksek kan glikoz(şeker) düzeyinin düşürülmesi için salgılanır. Bu hormonun tek görevi kan glikoz düzeyini ayarlamak olmayıp yağ yani trigliserit metabolizmasında da rol oynar. Yağ metabolizmasındaki rollerinden bir tanesi ise trigliseritlerin parçalanmasını sağlayan hormonun görev yapmasını engellemesi ve VLDL(kötü huylu olarak kabul edilen kolesterol)’yi parçalaması sonucu yağ dokusu ve karaciğerde gerçekleşen trigliserit yapımını artırmasıdır. Az önce bahsettiğimiz vücuda tek seferde fazla miktarda besin alımı insülin yanıtın aniden artmasına ve dolayısıyla da trigliserit seviyelerinin birden yükselmesine yol açmaktadır.

Öğün düzeni dışında, tüketilen öğünün içeriği de trigliserit seviyelerinde değişmelere neden olmaktadır. Çok yağlı bir öğün tüketimi sonrasında trigliserit seviyeleri hızlıca yükselir hatta yaklaşık 4 saat sonra en yüksek düzeye ulaşabilir. O gün yemekten önce ölçülen trigliserit değeri ile yemekten sonra ölçülen trigliserit değeri karşılaştırıldığında yükselmiş olması durumu bu sebeple çok normaldir.

Girişte de bahsettiğimiz gibi trigliserit vücutta depo yağ olarak görev yapar. Fakat trigliserit, sadece yağın depolanma şekli değildir; alınan fazla karbonhidrat da trigliserite dönüşerek vücutta yağ olarak depolanır. Bu sebeple fazla karbonhidratlı besinlerin tüketilmesi vücutta depolanmaya yol açtığı için trigliseritin yükselmesine neden olur.

Aşırı yağlı öğünler tüketmek veya aşırı karbonhidratlı besinlerin alınması gibi kötü beslenme alışkanlıkları trigliserit seviyelerinin yüksek olmasına sebep olabileceği gibi bu alışkanlıklardan vazgeçerek sağlıklı beslenmek sayesinde de yüksek trigliserit seviyeleri ilaca gerek duyulmadan düşürülebilir. Bu yüksek  trigliserit nasıl düşürülür sorusunun cevabına  birazdan değineceğiz.

Neden Yükselir

Peki trigliserit neden yükselir? Trigliserit; kronik böbrek yetmezliği, şeker hastalığı, hipotroidi, obezite, pankreas iltihaplanması, karaciğer hastalıkları, gebelik önleyici ilaçların veya sivilce ilaçlarının alınması, aşırı alkol alımı gibi çeşitli nedenlerle yükselebilmektedir. Bu hastalıklar ve ilaç kullanımları haricinde yenilen yemekle de çok kısa süre içinde trigliseritte artış meydana gelebilmektedir mesela çok yağlı bir öğün tüketimi insülin yanıtın aniden artmasına yol açarak yukarıda bahsettiğimiz mekanizmadan dolayı trigliseritin yükselmesine yol açmaktadır.

Genel olarak beslenme durumuna bakacak olursak; yüksek karbonhidrat içeren besinlerin yani ekmek, pirinç, makarna, patates gibi aşırı tüketilmesi trigliseritin yükselmesine yol açmaktadır. Çünkü fazla alınan karbonhidrat trigliserite dönüştürülerek depolanmaktadır. Özellikle de boş enerji kaynağı olarak adlandırılan basit şekerlerin(karbonhidratların) fazla alınması trigliseritin yükselmesine neden olur, mutlaka sınırlandırılmalıdır, mümkünse hiç tüketilmemelidir. Şeker, çikolata, tatlı, hazır meyve suları, asitli içecekler, bal gibi basit karbonhidrat kaynağı olup trigliseriti yükselten besinlerin tüketiminden daha çok tam buğday ekmeği, makarna, pirinç, bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynakların tüketilmesi tercih edilmelidir.

Ayrıca fruktoz dediğimiz meyve şekeri de vücut tarafından emildikten sonra trigliserite dönüştürülüp depolanmaktadır. Bu yüzden meyvenin aşırı miktarlarda tüketilmesi trigliseritin yükselmesine neden olmaktadır. Tabi burada önemli olan aşırıya kaçmamaktır. Burada bahsettiğimiz günlük olarak yaklaşık 10 porsiyon meyve tüketimidir.

Alkol, karaciğerde trigliserit yapımını artırarak trigliseriti yükseltir. Bu nedenle alkol tüketiliyorsa mutlaka sınırlandırılmalıdır mümkünse hiç tüketilmemelidir.

Uygun diyet alışkanlıkları, fiziksel aktivite ve ilaç kullanımına rağmen trigliseritin düşmediği durumlarda genetik(kalıtsal) bozukluk söz konusu olabilmektedir.

Trigliserit Nasıl Düşürülür – Beslenme

Eskimoların oldukça yüksek yağ içeriği olan beslenme alışkanlıklarına rağmen kalp hastalıklarına çok nadir yakalanıyor olmalarının farkına varılması; yağ tüketimi ile kalp hastalıkları görülme arasındaki ilişkiye dair çalışmaların yapılmasına neden olmuştur. Ve çalışmalarda varılan sonuçlara göre, özellikle balıktan alınan omega-3 yağ asitlerinin kandaki trigliserit, total kolesterol ve LDL (kötü huylu olarak kabul edilen kolesterol) düzeylerinin azalmasını sağlamaktadır. Yani trigliserit nasıl düşürülür sorusunun cevaplarından bir tanesi de şüphesiz omega 3 tür.Omega-3 yağ asitleri ayrıca HDL (iyi huylu olarak kabul edilen kolesterol) ‘nin de yükselmesine yardımcı olmaktadır.

Trigliserit nasıl düşürülür sorusuna cevap niteliğinde beslenme ve diyet önerileri:

• Trigliserit yüksekliğine şişman bireylerde daha fazla rastlanılması sebebiyle olması gerekenden fazla vücut ağırlığına sahip bireyler kilo vermeli ve  normal vücut ağırlığına inmelidir.
• 3 ana öğünün yanında ara öğünler de tüketerek 5-6 öğün şeklinde beslenilmelidir.
• Fazla alınan basit şeker vücutta trigliserit olarak depolandığından şeker tüketimi azaltılarak minimuma indirilmelidir.
• Tavuk eti tüketilirken yağı azaltmak amacıyla derisiz şekilde tüketilmeye çalışılmalı ve dana eti tüketirken de etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
• Omega-3 kaynağı olan balık haftanın 2 günü tüketilmelidir. Pişirilirken doğru yöntemler seçilmelidir. Kızartma şeklinde değil fırında veya buğulama şeklinde yapılmalıdır.
• Çok fazla yağ içeren börek, pasta, poğaça gibi hamur işlerinin tüketimi azaltılmalıdır.
• Bol posa(lif) içeren besinler olan kurubaklagiller, sebze, meyve ve tam tahıl ürünleri tüketimi artırılmalıdır.
• Haftanın 2 günü kurubaklagil tüketilmeli, sebze ve meyveler her gün en azından 4-5 porsiyon kadar beslenmede yer almalıdır. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edilmelidir.
• Yemekler pişirilirken koyulan yağın miktarına dikkat edilmelidir. 1 kg sebzeden yapılan bir sebze yemeğine 2 yemek kaşığından daha fazla yağ koyulmamalıdır. Et yemeklerine ise  etin kendi yağına sahip olması nedeniyle ekstra yağ koyulmamalıdır.
• Beslenmede doymuş yağ kaynakları ve tekli doymamış yağ kaynaklarının yer değişmesi trigliseridin düşmesine yardımcı olur, yani daha az doymuş yağ daha fazla tekli doymamış yağ tüketilmelidir. Doymuş yağlar; tereyağ, içyağ, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlardır. Tekli doymamış yağlar ise; özellikle zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağlardır.
• Pişirme şekli olarak kavurma ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Bunların yerine haşlama, ızgara, buharda pişirme veya fırında pişirme yöntemi uygulanmalıdır.
• Alkol tüketimi varsa sınırlandırılmalı hatta mümkünse tamamen bırakılmalıdır. Trigliserit nasıl düşürülür sorusuna yanıt arayan bir kişi alkolü hayatından tamamen çıkarmalı ve yukarıda bahsi geçen önerilere uymalıdır.

Trigliseriti düşüren bitki ve besinler

• Bir önceki başlığımızda omega-3 yağ asitlerinin trigliseriti düşürmede etkili olduğundan bahsettik. Peki omega-3 kaynağı olarak tüketebileceğimiz besinler nelerdir? Omega-3 denince aklımıza gelen ilk kaynak özellikle yağlı balıklar olmalıdır. Yağlı balıklar dediğimiz derin ve soğuk sularda yaşayan balıklar olup örnek olarak sayabileceklerimiz; uskumru, somon, sardalya, ton ve kefal balıklarıdır. Bunlar haricinde hamsi, alabalık, sazan türleri de daha az yağa sahip olsalar bile yine omega-3 kaynaklarındandır. Trigliseriti düşürmesi için alınması gereken omega-3 miktarı günlük 0.85 g ile 1.50 g arasındadır. Bir porsiyon yağlı balık tüketimi ile alınan omega-3 ise 0.90 g’dır. Bu sayede günlük omega-3 gereksinimi alınmış olur. Bu nedenle haftada iki gün balık tüketimi tavsiye edilmektedir.
• Balıkların dışında omega-3 kaynağı olarak keten tohumu ve keten tohumu yağını sayabiliriz. Keten tohumunu tek başına tüketmek zor olabileceğinden yoğurtlara karıştırılarak veya salatalara eklenerek tüketimi artırılabilir. Keten tohumundan alınan omega-3’ ün genel olarak iyi tolere edilebildiği fakat yüksek dozlarda alınması durumunda ishal ve alerjilere yol açabileceği belirtilmiştir. Balıklardan alınan omega-3’ün ise daha rahat tolere edilip ciddi yan etkilere yol açmadığı görülmüştür. En fazla görülen yan etkisi ağızda balık tadının kalmasıdır ve mide ekşimesi, gaz gibi sorunlara neden olabilmektedir. Direkt olarak balık yağının bireyin diyetine ek olarak tüketilmesi güvenli olarak belirtilmiş ancak kanama riskini artırma yan etkisi de olabileceği için doktor kontrolünde kullanılması gerekmektedir.

• Kuru yemişlerden fındık , ceviz ve bademin, omega-3 kaynağı olup trigliseriti düşürmeye yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.
• Yağ türleri arasında en çok omega-3 içerenle arasında birinci sırada keten tohumu yağı, ikinci sırada kanola yağı ve üçüncü sırada ise soya yağı yer almaktadır.
• Trigliserit nasıl düşürülür sorusunun cevaplarından bir tanesi de şüohesiz posa tüketimidir.Kuru fasulye, soya fasulyesi ve nohutun çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini düşürücü etkisi bulunmaktadır. Düzenli şekilde tüketildiğinde kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki göstermektedir.
• Omega-3 kaynaklarından bir diğeri de yeşil yapraklı sebzelerdir.  Marul, semizotu, ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelere salatalarda ve yemeklerde bol bol yer verilmelidir.
• Yapılan bazı çalışmalarda bazı bitkilerin trigliseriti düşürdüğü gösterilmiştir. Bunlar; adaçayı, kekik, yeşil çay, nane ve biberiyedir. Bu bitkiler, çay şeklinde veya baharat olarak tüketilebililir. Ancak bilimsel geçerliliğinin sağlanabilmesi için daha çok çalışma yapılması gerekmeketdir.
• Daha fazla omega-3 almak için kapsül formunda olan balık yağı hapları da kullanılabilir. Fakat kullanım miktarına dikkat edilmelidir çünkü Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) kapsül formundaki omega-3’lerin günlük olarak güvenli kullanım düzeyinİ 3 gram olarak belirtmiştir.

Şimdi de trigliserit nasıl düşürülür sorusunu egzeriz ve fiziksel aktivite yönünden cevaplamaya çalışalım.

Trigliserit Nasıl Düşürülür – Fiziksel Aktivite

Çocukluk çağından başlayarak tüm bireylerin fiziksel aktiviteyi yaşamın bir parçası olarak görmeleri ve uygulamaları önerilmektedir. Aktif yaşam, kan kolesterol ve trigliserid seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olur. Günlük 30 dakika şeklinde yapılan orta şiddetteki egzersizler, örneğin; yürüyüş, yüzme, hafif koşular, kalp sağlığımızı korumada etkili rol oynamaktadır. Bir kerede 30 dk şeklinde fiziksel aktivite yapılamıyorsa gün içine 2-3’e bölünerek 10-15’er dk şeklinde de yapılabilir. Fiziksel aktivite, vücuttaki kan dolaşımını rahatlatarak trigliseritin düşmesine yardımcı olur.

Sonuçlar

Sonuç olarak; trigliserit yüksekliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Fakat doğru beslenme alışkanlıkları kazanılır ve fiziksel aktiviteye zaman ayırılırsa trigliserit normal aralıklara indirilebilir. Diyetisyenden yardım alınarak sağlıklı bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Bu diyeti uygularken trigliseriti düşüren bitki ve besinlerden mutlaka yararlanılmalıdır. Bunları yağlı balıklar, keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı, soya yağı, fındık, ceviz, badem, soya fasulyesi, kuru fasulye, nohut, yeşil yapraklı sebzeler, adaçayı, kekik, yeşil çay, nane ve biberiye olarak sayabiliriz.

Bu yazımızda trigliserit nasıl düşürülür sorusuna fiziksel aktivite ve beslenme açısından cevaplar aradık. Bu yöntemler İlaç tedavisine geçilmeden önce olan süreciiçermektedir. Çünkü bu sayede normal aralığa inen trigliserit için ilaç kullanmaya gerek kalmaz. Eğer trigliserit doğru beslenme ve yeterli fiziksel aktiviteye rağmen düşmüyorsa doktor kontrolünde ilaç tedavisine geçilmelidir