Tuzun Zararları Nelerdir


Tuz, uygarlık tarihi bakımından öneme sahip ve tarih öncesinden beri kullanılan değerli bir mineraldir.1700 yıllarında sadece lezzet artırmak amacıyla kullanılmış, ondokuzuncu yüzyılda ise besinleri konserve yapma, saklama amacıyla kullanılmaya başlanmıştır. Günümüzde de endüstriyel amaçla kullanılmaktadır. Görüyoruz ki, hayatımızın birçok yerinde tuz yerini almıştır. Peki tuzun zararları konusunda ne kadar bilgiye sahibiz?

Eski dönemlerde tuzu para yerine kullanan uygarlıklar olmuştur. Romalılar da askere tuz tahsisatı yapılıyordu. Afrika’da bazı toplumlar hala para yerine tuzu kullandığı bilinmektedir.Günümüzde sağlık alanı da olmak üzere birçok ürünün imalatında tuz kullanılmaktadır. Eski zamanlarda koruyucu görevini şimdi konserveleme, vakumlama, şişeleme, dondurma gibi yeni yöntemler almıştır. Soframızda genellikle kullandığımız sofra tuzu haricinde birçok tuz türü ve kullanım alanları vardır.

Bu yazımızda sizlere sofra tuzundan ve tuzun zararlarından bahsedeceğim. Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliğine göre tuz, ana maddesi sodyum klorür olan ham tuzdan tüketime uygun nitelikte üretilmektedir. Sofra tuzunun kimyasal adı sodyum klorürdür. % 60’ı klor, %40’ı ise sodyumdan oluşan tuzun besinlerde bulunduğu gibi göllerden, denizlerden, kayalardan da elde edilmektedir. Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunmaktadır.

Şimdi tuzun zararları ve tuz sağlık ilişkisine hep beraber bakalım.

Tuz ve sağlık ilişkisi

Diyetlerimizde tuz bulundurarak sodyum ve klor tüketmiş oluyoruz.. Tuzun içinde bulunan sodyum ve klor bizim sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Klor, vücutta yaygın bir şekilde hücre dışında bulunur. Asit-baz dengesini sağlar, mide asiti hidroklorik asitin yapısında bulunarak sindirimde rol oynar. Sıvı dengesinin sağlanmasında görevli ve sinirsel işlevleri düzenler. Sofra tuzu tüketerek klor ihtiyacımızı gidermiş oluyoruz. Sodyum kısıtlandığı durumlarda klor eksikliği görülebilir. Kusma, ishal, aşırı terleme gibi durumlarda da eksikliğine rastlanabilir. Klor eksikliğinde iştah kaybı, büyüme geriliği, kas zayıflığı ve halsizlik görülebilir. Süt, yumurta, deniz ürünleri, klorlu su ve en çok sofra tuzunda bulunur.

tuz sağlık ilişkisi nedir

Vücut hücrelerinin içindeki ve dışındaki sıvı düzenlenmesinde, kas kasılmalarının, kalp ritminin ve sinir uyarılarının iletilmesinde, enzimler ve dolaşım sistemi dengesi için gereklidir. Günlük sodyum ihtiyacımız 2400 mg’dır. Besinlerin içinde bulunan sodyum bireyin günlük ihtiyacını karşılamaya yetmektedir. Ayrıca sofra tuzu ve tuzlu gıdalarla bu gereksinimi aşarak nerdeyse sodyum eksikliği pek görülmemektedir. Eksikliğinde güçsüzlük, sinir bozuklukları, kas krampları, düşük tansiyon (hipotansiyon) görülebilir. Fazla tüketimi de kan basıncını yükselterek hipertansiyona neden olabilir. Zeytin, turşu, sarmalık yaprak, salamura besinler, sofra tuzu, işlenmiş etlerde, kabartma tozu, tuzlanmış tereyağı, et suyu tabletleri gibi gıdalarda bol miktarda bulunur. Bu gıdalardan çok fazla tüketilmesi tuzun zararları na maruz kalmamıza neden olabilmektedir.

Hiç tuz alınmaz ise ne olur?

Tuz açlığı duyan insanlar ve hayvanların ( özellikle otobur hayvanlar) olması vücudun belli bir ölçüde sodyuma ihtiyaç duyduğunu ve düşük sodyumlu diyetin* zararlı etkileri olabileceğini göstermektedir. (1)

1.Ritz E. Salt: friend or foe? Nephrol Dial Transplant 2006;21:2052-2056.

*Düşük sodyumlu diyet, ihtiyaç olan sodyumun az alınması durumudur.

Tuzu hiç tüketmezsek ne olur? Tuzu tüketmediğimiz de sodyum almamış oluruz. Peki bu bizi ne kadar etkiler?

Sofra tuzunu hayatımızdan çıkardığımız zaman çok düşük bir ihtimal sodyum eksikliği yaşarız. Çünkü sodyum tuz haricinde de birçok gıda da bulunmaktadır. Eğer sodyum içeren gıdalar tüketilmezse sodyum eksikliği yaşanır.

tuzun zararları ve tuzun alım sınırı

Tansiyonumuz düştüğünde tuzlu ayran, tuzlu kraker gibi yiyeceklere başvurmamızın nedeni sodyum eksikliğinin vücudumuzda verdiği sinyaldir. Kolay ulaşılabilecek bir gıda olduğu için tuzlu gıda tüketiriz. Sodyum düşüklüğü yaşanmasın diye tuzu tüketmek şart mıdır? Şart ve seçim durumları farklıdır. Artık vücudum için sodyumun önemini biliyorum bunu sofra tuzu ya da sodyum içeren diğer gıdalarla karşılayabilirim algısını kendinizde oluşturmanız gerekir. Tuz hayatınız için şart oluşturmaz fakat sodyum oluşturur. Sodyum için tüketeceğiniz gıdalar seçiminizdir. Unutmamak gerekir ki, tüketilen sodyumun büyük bir kısmı, yemeklere eklenen tuzdan değil, kabartma tozu, işlenmiş etler ve salamura besinlerde bulunur.

Günlük tuz tüketimi ne kadar olmalı?

Günlük tuz ihtiyacımız 5-6 gramdır yani sadece bir tatlı kaşığı tuz günlük olarak yeterlidir. Evrimsel olarak insanın atalarının günde <1 g’dan az tuz içeren diyet uyguladıkları bilinmektedir(2)

  1. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med 1985;312:283-289.

Dünya Sağlık Örgütü, günlük tuz tüketimini 5 gram olarak önermektedir. Fazla tüketimi tuzun zararları nın ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.

Şimdi tuzun zararları nedir detaylı şekilde izleyelim.

günlük ne kadar tuz alınabilir

Tuzun zararları

Tuzun zararlarından bahsetmek gerekirse ancak vücuda gereğinden fazla alınan sodyum mineralinin oluşturduğu etkilerden bahsedebilirim. Etkileri tek tek ele alacak olursak;

  • Tuzun zararları – 1: Yüksek Kan Basıncı

Kan basıncı, kalbin her atışında kanın atardamar duvarlarına uyguladığı basınçtır. Hipertansiyon olarak da söylediğimiz hastalık, fazla miktarda alınan tuzun suyu tutmasıyla kan hacmini artırır. Kan hacminin artmasıyla kardiyak debiyi ve kan basıncı artmış olur.

  • Tuzun zararları – 2: Kalp Hastalıkları

Fazla tuz tüketimiyle birlikte tuz suyu tutacak ve kan hacmindeki artış kan basıncını artıracak, zamanla damarlar elastikiyetini kaybedecektir. Buralarda plak adlı yağ tabakaları oluşacaktır. Bu da damarların daralmasına ve sertleşmesine neden olacaktır. Sonuçta kalp krizi, felç, kalp yetmezliği gibi kalp-damar hastalıklarına artmasına sebep olacaktır.

  • Tuzun zararları – 3: Sıvı kaybı (dehidratasyon)

Tuz tüketiminin artmasıyla su alımının da artması gerekir. Çünkü terleme, ilaç kullanımı, ishal, gribal enfeksiyon gibi durumlarda artan su ihtiyacı ile birlikte yeterli su alınmadığında, vücuda alınan fazla sodyum suyu hücrelerden çekerek karşılamaya çalışacaktır. Bunun sonuncunda su kaybıyla susuzluk hissi, halsizlik, kusma gibi belirtiler görülebilir.

  • Tuzun zararları – 4: Vücudun su tutması

Tuzun fazla tüketiminde, vücut sıvılarını tuttuğunu söylemiştim. Bu bizim sağlığımıza nasıl etki edebilir?  Hızlı kilo alımınızın tuz tüketimiyle alakalı olabileceğini hiç düşündünüz mü? Vücutta tutulan sıvı ödem şeklinde eklemlere ağırlık vererek kıkırdaklarda aşınmalara, kireçlenmelere neden olabilmektedir. Ellerde, ayaklarda ve bileklerde terleme, karın bölgesinin genişlemesi görülebilir. Ayrıca vücudun su tutması kronikleştiğinde böbrek hastalıklarına,  akciğer hastalığına,kalp yetmezliğine, eklem yangısına sebep olabilir.

  • Tuzun zararları – 5: Böbrek Rahatsızlıkları

Kan basıncının artmasıyla gelişen hipertansiyon böbrekleri de etkilemektedir. Gereğinden fazla alınan sodyum idrarla atılmaya çalışacak, bu durum böbreklerin ekstriyete yük binmesi anlamına gelmektedir. Ayrıca, fazla sodyum tüketimi idrara kalsiyum karışımına neden olarak böbrek taşı oluşumuna sebep olabilmektedir.

  • Tuzun zararları – 6: Kemik Erimesi

Sodyum vücudun kalsiyum kullanımını ve emilimini engeller. Bunun sonucunda kemiklerin yapıtaşı olan kalsiyumun aşınması ve kaybıyla kemik erimesi görülebilir. Kemiklerde görülen hassasiyet kırılma riskini artırır.

  • Tuzun zararları – 7: Sindirim Hastalıkları

Sodyumun asit baz dengesini ayarlamada görevli mineral olduğunu biliyoruz. Çok fazla tuz, asitin geri akışını tetikleyerek mide ekşimesine neden olur. Yeme alışkanlığının sürdürülmesi durumunda mide ülseri, oniki parmak bağırsağı ülseri ve kanser riskini artırmaktadır.

yemeğe tuz atma

Fazla tuz tüketimi nasıl önlenebilir?

Buzdolabı ve derin dondurucuların bulunması ile birlikte artık tuzun koruyucu etkisine ihtiyaç eskisi kadar gerek kalmamıştır. Bu nedenle tuz tüketimi azalmış gibi görünse de, işlenmiş ürünlerin fazla tüketimiyle tuz tüketimi de artmıştır. Bu durumda tuzun zararlı etkilerine maruziyeti arttıran bir etmendir.

2008 yılında Türkiye Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin yaptığı ve ülke genelini kapsayan “Türk Toplumunda Tuz Tüketimi Çalışması”na göre tuz tüketimimiz günlük 18 gram olduğu belirlenmiştir. Önerilen miktarın üstünde tuz tüketimimiz bulunmaktadır.

Ülkemizde geleneksel yiyecekler (turşu, salamura, konserve vb.), işlenmiş gıdalar, ekmek ve peynir (özellikle bazı yöresel peynirlerin tuzlu tercih edilmesi) ile yemek hazırlarken ve sofra da tekrar tuzun ilave edilmesiyle tuz tüketimimiz artmaktadır. Tuzun zararları bilinerek hareket edilmesi çok önemlidir. Bu nedenle çevremizi bu konuda bilinçlendirmemiz gerekmektedir.

Ülkemizde tuz tüketimin daha az olmasını sağlamak için 2011 yılında “Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı” bakanlık tarafından uygulanmaya başlanmıştır. 2012 de aynı amaçla “Türk Toplumunda Tuz Tüketimi Çalışması”na göre tuz tüketiminde az da olsa azalma olarak günlük 15 grama düşmüştür. Fakat bu düşüş yeterli değildir. Tuzun zararları

1 yaşına kadar bebeklere tuzlu besinlerin verilmesini önermesek de bir zamandan sonra doğan tüm insanoğlu tuzu tüketmeye başlıyor. Tuz tüketmek ihtiyaçtan ziyade artık alışkanlık haline geliyor. Bunun için bireysel olarak bazı alışkanlıklarımızı değiştirebiliriz. Sofraya tuz koymayın mesela, çünkü bazen farkında olmadan yemeklere gereksiz tamamen alışkanlıktan gelen tuz kullanımımız olmaktadır. Salçayla yapılan yemeklere tuz atmayın, salçanın tuzu yeterli gelecektir. Zeytini bir gece öncesinden suda bekletin, tuzunu alsın.

Yaprakları tuza basıp salamura yapmak yerine, zamanında tüketin, günümüzde artık çeşit çeşit yemekler, alternatif gıdalar bulunmaktadır. İşlenmiş et ürünlerindeki tuz oranı oldukça yüksek olduğu için tüketimi sınırlandırmanızı tavsiye ediyorum. Sağlığınızı düşünüyorsanız tüketmeyin bile derim.  Turşu, özellikle kışın vazgeçemediğimiz bir garnitür türüdür ki turşuyu kahvaltı da, yemek olarak tüketenlerimiz de vardır. Turşunun yapımında ve kış boyu kullanmak adına tuzu gerekli buluyoruz. Bunun için yemekte tüketeceğimiz turşu miktarını bulunduğu kabından çıkarıp 15-20 dakika suda bekleterek tuzu salmasını sağlayabiliriz.

Aşırı tuz tüketimi neden zararlı?

Tuzun tüketimi olarak dikkate aldığımız şey aslında tuzda bulunan sodyum mineralidir.

Sodyum sıvı dengesinin sağlanmasında ve kan basıncının dengelenmesinde önemli bir rolü vardır. Eksikliği ve fazla tüketimi durumu sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır. Dünya çapında önemli bir sağlık sorunu haline gelen sodyumun fazla tüketimi, ülkemizde de görülmektedir.

Yapılan araştırmalar yaşla beraber tuz tüketiminin de arttığını göstermiştir. Peki fazla sodyum tüketimi bize ne gibi sorunlar çıkarabilir? Sodyumun kan basıncında görevi olduğunu söylemiştim. Kan basıncı deyince bize yaptığı ilk çağrışım kalp, tansiyon ve böbrektir. Evet, bu kadar önemli bir mineralin aşırı tüketimi tansiyonla birlikte kalbimizi, böbreğimizi anlamlı derece de etkiliyor.

Yüksek miktardaki tuz alımı böbrek yoluyla fizyolojik sistemlerde problemler oluşturuyor. Ayrıca kan basıncını yükseltmesiyle kardiyovasküler hastalıklar ve böbrek hastalıkları görülme riski artmaktadır. Bu yüzden böbrek, kalp ve tansiyon hastalarına özellikle tuzdan kısıtlı diyet uygulanmaktadır.

diyetisyen yorum sonuç

Diyetisyen / Sonuç

  • Tansiyon, kalp ve böbrek hastalığı gibi hastalıklara sahip olanlar genelde tuzsuz yemek tüketmelidir. Tuzun zararları bu hatalarda daha net görülmektedir.
  • Yüksek tuz içerikli “fast food” ve işlenmiş gıdaların tüketilmesi önlenmelidir ayrıca salamura türü gıdalarda tüketimi azaltılmalıdır. Zeytin, turşu gibi salamura türü gıdalar suda bekletilerek tuzu azaltma yönünde tüketilebilir.;
  • Süt çocuğu döneminde yapılan tuz kısıtlaması erişkin yaştaki gruplarda kısıtlanan tuz diyetinden daha etkin olduğu düşünülmektedir. Erken dönemde tuzsuz ya da tuz azaltılması daha anlamlı olacaktır.
  • Satın alınacak ürünlerin etiketi mutlaka okunmalı, tuzu (sodyumu) azaltılmış veya tuzsuz ürünler tercih edilerek yaşam tarzı haline getirilmelidir.
  • Yemeğin tadını artırmak amacıyla tuz atılmasının yerine maydanoz, nane, fesleğen, baharatlar, limon tercih edilebilir.
  • Yemekler hazırlanması, pişirilmesi ve tüketilmesi esnasında kullanılan tuz miktarına dikkat edilmelidir. Günlük sağlıklı bireyin tüketmesini önerdiğimiz 1 silme tatlı kaşığı (5 gr) geçmemelidir.
  • Tuz içeriği yüksek olanlar gıdalardan uzak durulmalıdır. Hazır çorba yerine ev çorbaları tercih edilebilir. İşlenmiş et ürünleri yerine et yemeklerde yada haşlama, ızgara şeklinde tüketilebilir.
  • Yemekler tadılmadan tuz atılmamalı.
  • Taze sebze ve meyve yenilerek sağlıklı gıdalar tüketilmiş ve tuz alımında azalma söz konusu olur.
  • Bol su içilmeli, maden suyu gibi içeceklerde de sodyumun olduğu unutulmamalı etiketi okunmalıdır.
  • Sofra tuzları iyotla zenginleştirilmiştir. İyot çabuk kayba uğradığından iyotlu tuzlar ışık geçirmeyen kapalı kaplarda muhafaza edilmelidir.

Tuzun Zararları Nelerdir konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Ispanağın Faydaları ve Besin Değerleri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.


1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 Kişi oy verdi, 5 üzerinden ortalama puan: 5,00. Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

Bir Yorum

  1. idil

Bir yorum yaz