Yağlar: Çeşitleri – Faydaları – Zararları – Görevleri

Sağlıklı beslenmede ve diyette en çok merak edilen mevzulardan olan yağların insan vücuduna etkilerinden, vücuttaki görevlerinden, vücut yağının fazla olmasının zararlarından ve yağlar olmasaydı ne gibi durumların bizi karşılayacağından bahsedeceğim sizlere. Hemen girişte sizlere şunu belirtmek isterim ki, yağ tercihinizi vücut için sağlıklı yağlardan yana yapıp ölçülü tüketirseniz yağlardan ne diyet yaparken ne de rutin yaşantınızda korkmanıza ve tamamen öğünlerinizden çıkartmanıza gerek kalmayacaktır.

  

Yağların yapısı ve Çeşitleri

 Yağlar bir adet gliserol molekülü ve yağ asitlerinin yaptığı esterlerdir. Yağlarda bulunan yağ asitleri içeriğindeki karbon sayısına göre kısa zincirli, orta zincirli ve uzun zincirli olarak; karbon atomları arasındaki çift bağ içerip içermemesine göre doymuş, doymamış olarak, doymamışlar da içeriğindeki çift bağ sayısına göre tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak; insan vücudunda sentezlenebilme durumuna göre elzem yağ asitleri(insan vücudunda sentezlenemezler, beslenme yoluyla vücuda alınmalıdırlar ki bunlar omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleridir) ve elzem olmayan yağ asitleri(insan vücudunda sentezlenebilmektedirler bunlar doymuş yağ asitleri ve omega-9 yağ asitleridir) olarak ayrılmaktadırlar.

Tereyağ, içyağ, kuyruk yağı, tavuk derisi gibi besinler daha çok doymuş yağ içermektedir; zeytin, zeytinyağı, fındık yağı gibi yağlar daha çok tekli doymamış yağ asitleri(omega-9) içermektedir; balık yağı, ceviz yağı, keten tohumu, soya yağı, kanola yağı gibi yağlar daha çok çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-3 içermektedir; mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı, soya yağı, kanola yağı daha çok çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-6 içermektedir.

Trans Yağlar

Yağ asidi çeşitlerinden bahsetmişken önemli bir konu olan trans yağ asitlerinden de kısaca bahsetmek isterim. Trans yağ asitleri bitkisel sıvı yağların kısmen hidrojenasyonu ile oluştuğu gibi bunun yanı sıra geviş getiren hayvanların(koyun, kuzu, inek gibi) işkembelerinde bulunan bakteriler yoluyla doğal olarak da oluşmaktadır ve mutlaka dikkat edilmesi gereken oluşum yollarından biri de yağların çok yüksek derecelerde ısıtılması(>240°C), kızartılması veya defalarca kullanılması neticesinde de trans yağlar karşımıza çıkabilmektedir. Şunu da belirtmekte fayda görüyorum fiziksel rafinasyon veya deodorizasyonda uygulanan sıcaklık genellikle <240°C olduğundan rafine sıvı yağlar %1’den az trans yağ içerdiklerinden trans yağ asidi kaynağı değillerdir. Peki hangi ürünler trans yağ içerebilir sorusuna geldiğimizde ise cevap şu şekildedir, margarinler, sürülebilir yağlar, susuz katı yağlar, kızartma yağları, süt yağları, hayvansal gıdalar. Et ve süt ürünleri çok az miktarda tarns yağ asidi içermektedir, doğal trans yağların negatif etkileri düşüktür. Bazı kek, bisküvi, kurabiye, mayonez, cips, milföy hamuru, pizza, gofret gibi hazır ürünler ve benzerlerinde, derin yağda kızartılmış fast-food ürünlerin hazırlanmasında da kısmi hidrojenize yağlar kullanılabilindiğinden bunlar da trans yağ içerebilmektedirler.

trans yağ margarinde var mı

MÜMSAD (Mutfak Ürünleri ve Margarin Sanayicileri Derneği) ’ın 2007 verilerine göre kahvaltılık margarinlerin tamamında trans yağ asidi içeriği %1’in altındadır, interesterifikasyon gibi yeni yöntemlere geçilmesi ile margarin üretiminde trans yağ asidi içeriği azaltılmıştır. Trans yağ asitleri bağışıklık sistemini, kan lipitlerini(HDL’yi düşürür, LDL’yi arttırır), insülinin işlevini, karaciğerin fonksiyonunu, üreme sağlığını olumsuz etkilemektedir ve anne sütünün kalitesini düşürür, bebeklerde düşük doğum ağırlığına sebep olmaktadır. Yağlar okside olmamaları, kötü tat ve koku oluşmaması için ısı, ışık almayan, metal olmayan şişelerde saklanmalıdır ve son kullanma tarihine dikkat edilmeli, bekletilmemelidir.

Yağların sindirimi ve depolanması

Yağlar ve yağların kullanımı hakkında bu kadar bilgi verdikten sonra asıl mevzumuz olan yağların insan vücudunda kullanılmasına geçebiliriz. Öğünümüzde aldığımız yağ bağırsaklara geçmeden önce belli bir süre mide de kalmaktadır, bu da tokluk hissi oluşturmaktadır. Yağların sindirimi ince bağırsaklarda başlamaktadır ve sindirimde safra kesesi, pankreas yardımcıdır. Yağlar ince bağırsaklarda sindirilip emildikten sonra adipoz dokuda depolanmaktadır. Enerji oluşumu için vücutta ilk kullanılan besin ögesi karbonhidratlardır, birey aç kaldığında veya yetersiz karbonhidrat aldığında enerji kaynağı olarak yağlar kullanılmaktadır. Vücudumuzda ortalama olarak 40 gün yaşamı idame ettirecek miktarda yağ depolanmaktadır. Açlıkta yağ asitlerine yıkılmasıyla enerji için kullanılmaktadır.

Yağlar ve Kızartmalar

Yağlar  konumuzsa beslenme önerilerimiz arasında bulunmasa da ayda bir kere sağlıkla ilgili bir probleminiz yoksa yapılabilen kızartmalardan da bahsetmek isterim, genel yaşamınızda besinlerinizi kızartma şeklinde değil haşlama, buğulama, fırında, ızgara şeklinde tüketmenizde fayda vardır. Eğer kızartma yapacaksanız dumanlanma noktası düşük olan bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Kızartma için en uygun tava, paslanmaz çelik ve teflondur. Tava fazla kızartılacak besinle doldurulmamalıdır, derin dar çelik veya teflon tavada yağ kızdıktan sonra ki yağın ısısı 175 dereceyi aşmamalıdır bunu da termometre yok ise, küçük parça ekmeği yağa atarsınız eğer 50 saniyede kahverengileşirse yağın yaklaşık sıcaklığı 185 derece demektir bu şekilde yağın yaklaşık sıcaklığını anlamış olursunuz. Besinler altın-kahverengi bir renk alınca tavadan alıp havlu peçeteye serdikten ve biraz yağını emmesini bekledikten sonra tüketebilirsiniz.

Dikkat edilecek diğer noktalar derin tavadaki yağ azaldıkça eklenmelidir, galeta ununa veya una bulanmış besin tavaya atılmadan iyice silkelenmelidir, donmuş besinler çok miktarda tavaya atılırsa yağın sıçrama ihtimaline karşı dikkatli olmalısınız, tavaya atılacak besinin kuru olmasına da dikkat ediniz, sosis, köfte gibi yağ içeriği yüksek olan besinlerin kızartılması besindeki yağ ve kolesterol yağa geçmektedir bundan dolayı bitkisel besinlerin aynı yağda kızartılmamalıdır veya önce bitkisel besinler kızartılmalıdır. Yağı ilk kez kullanıyorsanız, bozulmamışsa ve besin kalıntıları yoksa bir kez daha kullanılabilir. Yağ ağzı kapalı olarak soğutulduktan ve süzüldükten sonra serin, kuru ve karanlıkta olacak şekilde cam kavanozda saklanabilir.

Kızartmalar konusunda daha detaylı bilgi için bknz: Kızartma Yağları, Kalorisi (Kızartmanın Zararları)

 

yağların kaynakları nelerdir

Önemli Yağ Kaynakları

Son yıllarda popüler olan Hindistan cevizi yağı zengin doymuş yağ içeriğine sahiptir, sayısal olarak belirtmek gerekirse yağ asitlerinin %90’nı doymuş yağ asitleridir. Hindistan cevizi hayvansal kaynaklı doymuş yağ içermemektedir. Sindirilmeden ince bağırsağımızdan direk emilen orta zincirli yağ asitlerini içermektedir. Emildikten sonra karaciğere geçen orta zincirli yağ asitleri keton cisimlerine dönüşürler. Keton cisimleri beyne enerji sağlamaktadır, epilepsi ve alzheimer gibi hastaların hasarlı beyin hücrelerine enerji sağlayarak semptomların giderilmesinde hindistan cevizi yağının yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca Bknz: Epilepsi Nedir, Belirtileri, Beslenme Tedavisi) Hindistan cevizi yağı içeriğindeki laurik asitle immün sistemi güçlendirir, sindirildiğinde oluşan monolaurinle vücudumuza zarar veren patojenleri öldürmektedir. Araştırmalara göre hindistan cevizi tüketen toplumlardan Tokelau toplumunda kalp hastalığı riski düşük olarak gözlenmiştir. Hindistan cevizinde bulunan doymuş yağ asitleri HDL’yi yükseltirken, LDL’yi düşürmektedir. Bazı araştırmalar ise, hindistan cevizi yağının karın bölgesi yağlanmasında ve kilo yönetiminde etkili olduğunu belirtmektedir.

 

Önemli yağ kaynaklarından biri de genelde diyetisyenlerin diyet listelerinde yer alan yağlı tohumlar(ceviz, fındık, badem, yer fıstığı), doymamış yağ asitlerinden zengin besinlerdir. Faydalarına baktığımızda koroner kalp hastalıkları riskini azalttığını en başta belirtmek isterim. Böbrek taşı oluşumunu, iltihaplanmayı, kadınlarda diyabeti azaltabileceği çalışmalar göstermektedir. Çalışmalar hindistan cevizi yağında da belirttiğimiz gibi yağlı tohumlarda bulana yağların da kilo vermeye yardımcı olduğunu belirtmektedir. Diyetisyen kontrolünde tüketmenizde fayda var, bunu da belirtmek isterim, çünkü yağ içeriği bakımından zengin olduklarından fazla tüketimi kilo yapmaktadır.

 

Diğer bir önemli yağ kaynağımız ülkemizde de bolca yetişen zeytin. Zeytin yağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. İçeriğinde bulunan oleik asit kalp hastalıklarından korunmada önemli etki göstermektedir. İçeriğindeki β-sistosterol kolesterolün bağırsaklardan emilimini azaltmaktadır. Diyetisyen kontrolünde tüketebilirsiniz, yalnız size önerim zeytin yağını natürel sızma zeytin yağı olarak tüketmenizdir. Pişireceğiniz sebze yemeğindeki soğanı suyla kavurup en son pişme işlemi bittikten sonra üzerine natürel sızma zeytin yağını gezdirebilirsiniz.

 

Avokado yağ içeriği fazla olan meyvelerdendir ve içeriğindeki yağ asitleri vücudumuz için faydalıdır. Avokado da zeytin yağı gibi omega-9 yağ asitlerinden zengindir ve kalp dostudur. İçeriğindeki lutein sayesinde gözlerimize de faydalı olduğu belirtilmektedir. Antioksidan özellikteki avokado yağı cildimize de iyi gelmektedir.

 

Son olarak da balığın içeriğindeki elzem yağ asitlerinden bahsetmek de fayda görüyorum. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ve omega-3’ün dönüşümüyle oluşan EPA ve DHA yağ asitleri, beyin ve göz gelişiminde etkilidir, alzheimer ve diyabet hastalığının önlenmesinde etkilidir, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaktadır, depresyona karşı olumlu etkileri mevcuttur, cildi güzelleştirmektedir ve karaciğer üzerinde olumlu etkileri mevcuttur. (Bknz: Yağlı Balıklar ve Sağlık Üzerine Etkileri)

 

Yukarıda örneklendirdiğim sağlıklı yağ kaynaklarını diyetisyeninizin önerdiği miktarlarda tüketmeye çalışın. Bu sağlıklı yağ kaynaklarının olumlu etkilerini de belirttiğimize göre onlar olmasaydı ne yapardık sorusunun cevabını da sizlere vermiş bulunmaktayım. Unutmamalıyız ki vücudumuzda görev alan birçok yapı yağ içermektedir. Beyimizde, sinirlerin miyelin tabakasında, hücre zarlarımızın yapısında, bazı hormonların yapısında, hormon benzeri eikozanoidlerin yapısında bulunmaktadır, bu yapılara katılması önemini bir kez daha tasdiklemektedir.

 yağların görevleri nelerdir

Vücutta yağların görevleri nelerdir

 

Santral sinir sistemimizin yapısal maddesinin %50-60’ını yağlar oluşturmaktadır. Aslında yağların vücut için ne kadar ehemmiyetli  olduğunu yaşamımızın ilk evrelerinden yani anne karnından yola çıkarak anlatmakta fayda var. Merkezi sinir sistemimizin gelişimi doğum öncesinde, annenin gebeliğinin ilk aylarında tükettiği yağların kalitesi ve miktarına bağlıdır, bebek bu dönemde anneden plasenta yoluyla geçen yağları beyin gelişimi ve vücudu için kullanmaktadır.

Özellikle de gebeliğin 3. trimesterinde(gebeliğin 6. ayı ve 9. ayı arası) bebeğin beyin dokularında çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-3 yağ asitlerinden oluşan DHA(dokosaheksaenoik asit) ve omega-6 yağ asitlerinden oluşan araşidonik asit sentezinde büyük artış olmaktadır. 3. trimesterde beyin hücrelerinde farklılaşma ve çoğalmasındaki artış çocuğun öğrenme yeteneğiyle bağlantılıdır, annenin gebelikte yetersiz omega-3 yağ asitlerinden olan DHA alması bu süreci olumsuz etkilemektedir. Doğumdan sonra da bebek vücudu ve beyin gelişimi için yararlı yağları anne sütünden almaya devam etmektedir, anne sütü ilk 6 ay tek başına verilmelidir. Anne sütünde bebeğin beyin gelişimine uygun oranlarda çoklu doymamış yağ asitleri içermektedir.(omega-6/omega-3:5/1)

 

Yağların vücut çalışmasındaki görevlerinden kısaca genel hatlarıyla bahsederek devam etmek isterim.

  • Yağlar vücudumuza en çok enerji veren besin ögesidir.(1 gr yağ 9 kalori, 1 gr protein ve 1 gr karbonhidrat 4 kalori)
  • Yağda eriyen vitaminler(A, D, E ve K vitaminleri) vücuda yağ ile beraber alınırlar, yağlar bu vitaminlerin emilmesini sağlamaktadır.
  • Deri altımızda bulunan yağ tabakası vücudumuzun ısı kaybını önler.
  • Adipoz doku organlarımızın etrafını çevreleyerek dış etkenlere karşı korur.
  • Besinlerle alınan yağ mide boşalmasını geciktirir ve tokluk hissinin devam etmesine yardım eder.
  • Miyalinleşmiş sinir liflerinin etrafını örterek sinirsel iletimi sağlar.
  • Son olarak belirteceğim görevi ise hücre zarının önemli bileşenidir ve besin ögelerinin, metabolitlerin hücre içerisine taşınmasını sağlar.

yağların zararları nelerdir

 Vücut yağının fazla olmasının zararları

 

Abdominal yağlanma ve organ yağlanmaları vücut için büyük risk faktörleridir. Abdominel yağlanma özellikle erkeklerde görülmektedir ve kalp-damar rahatsızlıklarının oluşmasında etkendir. Abdominal yağlanma kötü huylu olan LDL kolesterolün yükselmesine, iyi huylu olan HDL kolesterol düzeyinin ise düşmesine sebep olmakla birlikte bazı kanserlerin oluşumuyla yakından ilişkilidir.

Organ yağlanmaları kalp-damar hastalıklarına, hipertansiyona, hormonal değişikliklerle birlikte insülin direncine ve tip 2 diyabete yol açabileceği belirtilmektedir. Bu tarz rahatsızlıklara önceden önlem almak için diyetimize mutlaka dikkat etmeliyiz. Erkeklerin bel çevresi 102 cm’yi, kadınların ise 88 cm’yi aşmaması gerekmektedir, bu değerleri aştıklarında belirttiğim sıkıntılar kendisini gösterebileceğinden dikkat etmelidirler.

Bknz: Bel Kalça Oranı Hesaplama (İdeal Ölçüler)

Yağlardan  sakınılması gereken durumlar

Yağlardan  sakınılması gereken durumları biraz daha açalım. Diyetinizdeki yağ miktarı karaciğer ve safra kesesi rahatsızlıklarında yağın sindirimi güçleşeceğinden yağ miktarı düşürülür, malabsorpsiyonlarda(emilme bozukları) yağlar azaltılmalıdır, kan değerlerinizde kolesterol, trigliserit ve diğer lipidlerin yükselmesi halinde diyetinizdeki total yağ azaltılır, özellikle doymuş ve trans yağlar azaltılmaktadır. Bu belirttiğim durumlardan herhangi birini yaşıyorsanız bir diyetisyene başvurmanızda fayda var. (Ayrıca bknz: Trigliserit Nasıl Düşürülür)

Sonuç / Diyetisyen Yorumu

Diyetisyeniniz olarak şunu belirtmek isterim ki doymuş yağlara(tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, margarin)  diyetinizde daha az yer verip sağlıklı yağlar olan doymamış yağlara(bitkisel yağlar, zeytin yağı, balık yağı, fındık, ceviz, badem, hindistan cevizi yağı) diyetinizde ölçülü olacak şekilde bulundurduğunuzda  yağlardan korkmamalı, kabusunuz olmasındansa vücut için önemli bir besin kaynağı olarak görmenizi tavsiye ederim.

Sağlığınız el verdiği müddetçe bizim için değerli yağ kaynaklarından olan yağlı tohumlara(ceviz, fındık, badem, yer fıstığı) haftada 3 ya da 4 kere öğünlerinizde diyetisyeninizin önerdiği miktarlarda yer verebilirsiniz. Bir diğer kıymetli yağ kaynağı olan balığı haftada en az 1 veya 2 kez yer veriniz; fırında,  buğulama veya yağ koymadan teflon tavada pişirerek tüketiniz.

Ülkemizde üretilen natürel sızma zeytin yağlarını diyetisyeninizin önerdiği şekilde ve miktarda kullanarak tekli doymamış yağ asitlerinden faydalanın, kahvaltılarınızda sağlık durumunuza göre zeytine yer verin. Son yıllarda popüler olan ve sağlık için faydalı yağ asitleri içeren hindistan cevizi yağına da yine diyetisyeninize danışarak tüketebilirsiniz. Vücuda faydalı ve elzem yağ asitleri içeren yağları ölçülü tükettiğiniz ve diyetisyeninize danışarak vücudunuza aldığınız müddetçe korkmadan sağlığınız için şifa niyetine tüketebilirsiniz.

 

Yağlar: Çeşitleri - Faydaları - Zararları - Görevleri konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Mikrobiyota Nedir? Faydaları ve Bilimsel Yönü başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 Kişi oy verdi, 5 üzerinden ortalama puan: 5,00. Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

Henüz Yorum Yapılmamış

Bir yorum yaz