Yağlı Balıklar ve Sağlık Üzerine Etkileri


Proteinin insan beslenmesinde çok önemli bir yere sahip olduğu tartışmasızdır. Balık da günlük olarak almamız gereken bu proteinin en iyi kaynaklarından birisidir. Ülkemizin üç yanının denizlerle çevrili olması ise balık etine ulaşımı ve balık tüketimini kolaylaştırmaktadır. Türkiye’de yıllık balık tüketimi kişi başına yaklaşık 3 kg’dır. Az sonra okuyacağınız yağlı balıklar ve isimlerini balığın diyetteki yerini, balık yağı ve içeriğini, balığın pişirme yöntemlerini ve daha birçok konu başlığını inceleyeceğiz.

Balığın diyetteki yeri

Yukarıda da belirttiğimiz gibi balık proteinden zengin bir besindir ve içerdiği bu proteinlerin doku proteinlerine dönüşme oranı bir hayli yüksektir. İnsan vücudu için oldukça önemli ve gerekli olan elzem aminoasitleri içermesi de balık etinin kalitesini arttırmaktadır. Balık eti bitkisel protein kaynaklarındaki selüloz, lif gibi bileşenleri ve kırmızı ette bulunan kıkırdak, sinir gibi dokuları içermediği için bu kaynaklara göre sindirilmesi daha kolaydır. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar kırmızı et yerine balık eti tüketen toplumlarda koroner kalp rahatsızlıklarının daha az görüldüğü belirtilmiştir.

Balık eti tıpkı diğer su ürünleri gibi A, D, K ve B grubu vitaminleri (B1,B2, B3, B6 ve B12) ile fosfor, iyot ve çinko gibi eser elementler içeriği bakımından zengindir. Kılçığı tüketilebilen balıklar ise kalsiyum alımına yardımcı olmaktadır. Özellikle yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından da oldukça zengindir ve sağlıklı beslenmede balık yüksek omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle haftada en az 2-3 kez öğle veya akşam öğünlerinde tüketilmelidir.

Aşağıdaki tabloda 100 gram orta yağlı balığın içerdiği kalori, vitamin ve mineral değerlerini görebilirsiniz.

Et Türü Ölçü Enerji (kal) Karbonhidrat(g) Protein (g) Yağ (g)
Balık

(Orta Yağlı)

100 g. 149 0,0 19,0 8,0
Et Türü Ölçü Kalsiyum(mg) Demir (mg) A Vit. (UI) B1 Vit. (mg) B2 Vit. (mg) B3 Vit. (mg)
Balık

(orta yağlı)

100 g 50 1,1 100 0,10 0,20 3,0

balık yağ oranı nedir

Balığın yağında bulunanlar

Yağlı balıklar da bulunan yağ, beslenme açısından bakıldığında diğer hayvan yağlarına göre daha değerlidir. Çünkü balık yağının doymamış yağ asit oranı %80 iken doymuş yağ asiti oranı %20 dolaylarındadır. İçerikteki bu doymamış yağ asitlerin çoğunu ise çoklu doymamış yağ asitleri oluşturur. Çoklu doymamış yağ asitleri doğada omega-3, omega-6 ve omega-9 formlarında bulunur ve bu yağ asitleri sırasıyla linolenik, linoleik ve oleik asit olarak adlandırılır. Omega-3 yağ asitlerinden olan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksoenoik asit)  yağ asitlerinin doğadaki tek kaynağı yağlı balıklar da ve diğer deniz ürünlerinde bulunan yağlardır.

Omega-3, omega-6 ve omega-9’dan oluşan omega grubu yağ asitlerinin ise insan vücuduna oldukça yararlı etkileri bulunmaktadır. Örneğin yapılan bazı çalışmalarda günlük beslenmeye eklenen  omega-3 yağ asidinin kalp-damar hastalıklarında, hipertansiyonda, bağışıklıkla ilgili problemlerde ve allerjik vakalarda olumlu etki gösterdiği belirtilmiştir. Ayrıca beslenmelerinde omega-3 olmayan bebeklerin görme ve sinir dokularında yetersizlikler görülmüştür. Bu nedenlerden dolayı yağlı balıkların tüketimi oldukça önem taşımaktadır.

Omega-3 grubu yağ asitlerinden olan EPA’nın kan pıhtılaşmasını önemli derecede engellediği de bilinmektedir. Yapılan başka bir çalışmada balık tüketen bireylerde kalp hastalıklarından kaynaklı ölüm oranlarında azalma görüldüğü belirtilmiştir. Haftada en az iki kez yağlı balık tüketen erkek bireyler hiç balık tüketmeyenlerle kıyaslandığında iki yıl içindeki ölüm oranlarında azalma olduğu görülmüştür. Tüm bu çalışmaları birleştirdiğimizde ortaya çıkan sonuç yeterli miktarda balık tüketen bireylerde vücut gelişiminin daha iyi olduğu ve hiç balık tüketmeyen bireylere göre kalp hastalığı, hipertansiyon, hastalıklara karşı direnç eksikliği gibi rahatsızlıkların daha az görüldüğüdür.  Ayrıca diyetle alınan omega-3’ün astım hastalığı üzerinde de olumlu etkilerine rastlanmıştır.

Bunlara ek olarak hamilelikte beslenme düzeninde de balık yağında bulunan omega-3’ün alımı oldukça önem taşımaktadır. Çünkü omega-3’ün bir bileşeni olan DHA anne karnındaki bebeğin normal beyin gelişimi ve retina oluşumu için gereklidir. Özellikle gebelik sürecinin son üç haftasında anneden bebeğe yoğun miktarda omega-3 aktarımı yapılmaktadır ve aktarılan bu omega-3 bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyebilmesi için yardımcı olmaktadır.

Emziklilik döneminde de anne sütünden bebeğe omega-3 aktarımı yapıldığı için annelerin haftada en az iki defa balık tüketmeye dikkat etmesi gereklidir.Şimdi yağşı balık çeşitlerini inceleyelim.

yağlı balık çeşitleri nelerdir

Yağlı Balıklar Hangileri

Yağlı balıklar nelerdir ve yağlı balık türleri sorusu bir çok kişi tarafından sorulan ve bilgi kirliliği olan bir konudur. Balıkları yağ içeriklerine göre sınıflandırdığımızda %2’den az yağ içeren balıklar yağsız, %5’ten fazla yağ içeren balıklar yağlı balık olarak adlandırılır. Bu yağ oranı ise %1 ile %20 arasında değişebilmektedir. Kabuklu deniz ürünlerine gelecek olursak onlardaki yağ oranı %’in altındadır. Bazı balıkların içerdiği yağ miktarını gösteren tablo şu şekildedir:

Balık Çeşitleri Yağ Miktarı (g/100g)
Uskumru 13.0
Somon 13
Ringa 9.0
Kefal 8.4
Orkinoz 6.6
Sazan 5.8
Alabalık 5.0
Hamsi 4.6
Yayın 4.3

 

En Yağlı Balık Hangisi

Tablodan da anlaşıldığı üzere en yağlı balıklar uskumru, ringa, somon ve kefaldir. Fakat yine de bir balık türü için bile içerdiği yağ oranı mevsimsel koşullara, bulunduğu suyun tuzluluk oranına ve beslenme koşulları gibi pek çok faktöre bağlıdır. Bu yüzden balığın içerdiği yağ miktarı ile ilgili kesin bir miktar yerine belli bir aralık vermek daha doğru olacaktır.

Yağlı balıklar Zararlı mı?

Yukarıda paylaştığımız bilgileri baz alacak olursak balığın daha yağlı olması onun daha fazla omega-3 içermesi anlamına gelir ve bu yağlı balığı daha sağlıklı bir besin haline getirir. Bu durumda zararlı olan yağlı balık değil onun yanlış yöntemlerle avlanıp pişirilmesi ve biyolojik olarak yararsız hale getirilmesidir. Fakat her besinde olduğu gibi balıkta da tüketilmesi gereken miktarın çok üzerine çıkılması istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Bu yüzden gerekli sıklık ve porsiyon miktarını bir diyetisyenden öğrenmek daha mantıklı olacaktır.

yağlı balıklar

Yağlı Balıkların Faydaları?

Balıkta bulunan yağların insan sağlığı için ne derece önemli olduğunu yukarıdaki paragraflarda dile getirmiştik. Bunları bir paragrafta toplayacak olursak yağlı olan balıklarda bol miktarda bulunan çoklu doymamış yağ asitleri doymuş yağ asitlerine göre daha sağlıklı olarak nitelendirilir. Ve yine bu çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-3’ün de insan sağlığındaki etkilerini şöyle sıralayabiliriz.

Yağlı balıklardan alınan omega-3:

  • Pıhtılaşmayı engelleyerek damar tıkanıklığını önlemeye,
  • Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç kazanmaya,
  • Bebeklerde normal beyin ve retina gelişiminin sağlanmasına,
  • Allerjik reaksiyonların önlenmesine,
  • Enfeksiyonlarda iyileşme sürecinin hızlanmasına yardımcı olur.

 

Ne kadar Tüketilmeli?

Balığın içerdiği vitamin, mineral ve daha birçok bileşenden ötürü oldukça sağlıklı bir besin olduğu artık çoğu kimselerce bilinmektedir. Beslenme uzmanları balığın haftada en az iki kere, öğle ve akşam öğünlerinde tüketilmesini önermiştir. Yağlı balıklar da haftada bir tüketilebilir.

Yağlı Balıkların Pişirme Yöntemi?

Balığın içerisinde bulunan yararlı bileşenlerin kaybedilmemesi için ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemlerin tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Kızartma ve tuzlama gibi işlemler balığın biyoyararlılığını azaltarak vücudunuza sağlıksız yağ ve fazladan tuz almanıza sebep olacağı için bu yöntemlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Diyetisyen Yorumu

Yağlı balıkların içerdiği yağ asitlerinin diğer hayvansal ürünlere göre daha yararlı olduğunu, diğer kabuklu deniz ürünlerine kıyasla daha çok vitamin ve mineral barındırdığını ve bu bileşenlerin vücudumuzda önemli fonksiyonlarda rol aldığını düşünerek balığın haftada en az 2 kere sofrada bulundurulmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca gebelik ve emziklilik sürecinde bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyebilmesi için yağlı balıklar ın  tüketimine ayrıca önem gösterilmelidir.

Yağlı Balıklar ve Sağlık Üzerine Etkileri konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Goji Berry nin Faydaları başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.


1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (6 Kişi oy verdi, 5 üzerinden ortalama puan: 4,67. Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

2 Yorumlar

  1. Neslihan Korkmaz
  2. Ahmet Kocamaz

Bir yorum yaz