yoğurdun faydaları nelerdir

Yoğurdun Faydaları ve Besin Değerleri


Yoğurt besleyici değeri yüksek olan, sütün laktik asit bakterileri tarafından mayalanmasıyla elde edilen fermente bir üründür.  Yoğurdun ilk kez nerede ve nasıl yapıldığı kesin olarak bilinmiyor. Tarihsel araştırmalar yoğurdun ilk kez Türkler tarafından kullanıldığını gösteriyor. Yoğurdun insan ömrünü uzattığı, bazı hastalıkları iyileştirdiği açıklanınca yoğurt tüketimi hız kazanmıştır. Yoğurdun faydaları çok eski zamanlardan beri bilinmekte iken yapılan bilimsel çalışmalar ve analizler ile insan sağlığı için önemi ve yararları daha da önem kazanmıştır.

Yoğurt karbonhidrat, protein ve yağ açısından oldukça zengindir. Ayrıca içerisinde bir çok vitamin ve mineral barındırmaktadır. Tüm bu özellikler yoğurdun günlük hayatın vazgeçilmez besinleri arasında yer almasını sağlamaktadır. Türk beslenme kültüründe kullanımı oldukça yaygın olan yoğurdun tüketimi gün geçtikçe diğer dünya ülkelerinde de artmaktadır. Mikrobiyota tanımının her geçen gün önem kazanması ve yoğurdun içerisinde oldukça fazla probiyotik bulunması bu besininin dünya genelinde tüketimini arttırmaktadır.

Yoğurdun faydaları ve besin değerlerinden bahsetmeden önce yoğurt nasıl elde edilir kısaca göz atalım.

Yoğurt Nasıl Elde Edilir

Yoğurdun istenilen özellikte olması için;

  • Mikroorganizmalardan arındırılmış temiz süt kullanılmalı
  • Kullanılan maya taze olmalı
  • Mayalanma uygun ortamda yapılmalıdır.

Süt yüksek sıcaklıklarda ısıtıldıktan sonra belirli koşullarda özel süt asidi bakterilerinin (L. Bulgaricus ve Str. Thermphilus) etkisi ile yoğurt haline gelir. Bu yararlı bakteriler sütteki süt şekerini yani  laktozu parçalayarak süt asidi denilen bir maddeyi oluştururlar, bu süt asidi kazeine bağlı kalsiyumla birleşerek kalsiyum laktat olarak çöker ve kazein pıhtılaşır.

Yoğurt sütten üretilir. Bundan dolayı önce sütün beslenme değerine kısaca bakalım;

  • Süt, yavruların ihtiyaç duyduğu bütün besin maddelerini bulundurur.
  • Sütün besin maddelerini proteinler, yağ, süt şekeri(laktoz), mineraller ve vitaminler olarak sıralayabiliriz.
  • Yapılan çalışmalara göre süt proteinlerinin besinlerle almamız gereken bütün aminoasitleri (eksojen aminoasitler) içeriyor. Bundan dolayı süt proteinleri tam değerli proteinlerin başında yer alıyor. Yoğurdun fayadalarında bu amanioasitlerin rolü bir hayli fazladır.
  • Aynı zamanda bütün eksojen yağ asitlerini de barındırır.
  • Süt şekeri olan laktoz doğada sadece sütte bulunur. Laktozun bağırsak hareketini hızlandırdığı ve laktozun yapısında bulunan galaktozun beyin ve sinir sistemine yardım ettiği bulunmuştur.
  • Süt, kemik ve dişlerin yapısı için gerekli olan kalsiyum ve fosfor bakımından zengindir ve diğer minerallerin büyük bir çoğunluğunu da içerir. (Keçi sütü ve yoğurdu da de iyi bir kalsiyum ve demir kaynağıdır
  • Yağda ve suda eriyen bütün vitaminler sütte ve yoğurtta da bulunur. Yoğurdun faydaları bu vitaminlerin varlığı ile de ilgilidir.

yoğurt besin değerleri kalorisi

Yoğurdun İçeriği ve Besin Değerleri

1 kase (200g) yoğurtta bulunan kalori, protein, karbonhidrat (şeker) ve yağ daşılımı ile birlikte bikro besin ögeleri oranı şu şekildedir.

  • 175 g. su
  • 6 g. protein
  • 6 g. yağ
  • 8 g. karbonhidrat
  • 100 mg. sodyum
  • 320 mg. potasyum
  • 360 mg. kalsiyum
  • 200 mg. fosfor bulur.
  • Ortalama 110  Kcal’dir.

Yoğurdun Çeşitleri

Yağ oranına göre;

  • Yağ oranı en az % 3.8 ise tam yağlı,
  • Yağ oranı en az %3.0 ise yağlı,
  • Yağ oranı en az %1.5 ise yarım yağlı,
  • Yağ oranı en fazla %1.5 ise az yağlı,
  • Yağ oranı en fazla %0.15 ise yağsız(yavan)

Yapım tekniğine göre;

  • Set yoğurt
  • Stirred yoğurt
  • Kaymaklı yoğurt

 Aromasına göre;

  • Aromalı yoğurt
  • Sade yoğurt
  • Meyveli yoğurt

Diğer yoğurt çeşitleri;

  • Konsantre yoğurt: diğer adı süzme yoğurttur. Uzun süre bozulmadan kalabilir.
  • Dondurulmuş yoğurt: yoğurt ile dondurmanın birleşiminden ortaya çıkan yoğurt benzeri üründür.
  • Kurutulmuş(toz) yoğurt: dayanıklılığı arttırmak için yoğurdun kurutulmasıyla elde edilen bir üründür.
  • Pastorize(uzun ömürlü) yoğurt: Yoğurtta istenmeyen mikroorganizmalar ve enzimleri işlevsiz hale getirmek için ısı işlem uygulanmasıdır.
  • Silivri yoğurdu: Koyun sütünden üretilen kaymaklı bir yoğurttur.
  • Soya yoğurdu: Soya fasulyesinden elde edilen soya sütüyle yapılan yoğurttur. Soya sütü protein bakımından inek sütüne benzer, karbonhidrat ve yağ içeriği inek sütüne göre daha azdır.(Soya sütü hakkında daha detaylı bilgi almak için: Soya Sütü Faydaları ve Zararları konusuna göz atabilirsiniz.)
  • Tuzlu yoğurt: Raf ömrünü uzatmak için yoğurdun tuzlanmasıyla elde edilen yoğurt çeşitidir.

yoğurt çeşitleri nelerdir

 

Yoğurdun Faydaları

Yoğurt sütteki bütün besin maddelerini içerdiği gibi ( sadece ısıl işlem sırasında besin maddelerinin çok az bir kısmı kayba uğrayabilir.) kendine özgü bazı özellikler, faydalar ve yararlar kazanır.

Yoğurdun faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.

  • Yoğurdun hazmı süte göre daha kolaydır: bu konuda araştırmalar yoğurdun 1 saat içerisinde %90’nın sütün ise %30’unun hazmedildiğini ortaya koymuştur. Süt ile benzer besin örüntüsüne sahip olması yoğurdu oldukça tercih edilebilir kılmaktadır.

 

  • Yoğurt tüketimi Ca(kalsiyum) ve P(fosfor)’dan yararlanmayı arttırır: Yapılan çalışmalarda süt asidinin besinlerdeki kalsiyumu erittiğini ve emilemeyecek durumdaki kalsiyum laktat haline getirdiği bulunmuştur. Süt asidi bulunan ortamlarda fosfor ve demirden yararlanmanın arttığı anlaşılmıştır. Sürekli yoğurt yenildiği ve süt içildiği zaman fosfor ve kalsiyum emilimi için gerekli olan D vitamininden tasarruf edilmektedir. Yoğurdun önemli yararlarından bir tanesi de budur.

 

  • Yoğurt bakterileri faliyetleri sırasında bazı vitaminleri sentezlerler: Çoğalmaları sırasında yoğurt bakterilerinin B6, B12, ve C vitamini tükettikleri bunun yanında B1, B2, B3 vitaminleri sentezledikleri dolayısıyla yoğurdun bu vitaminlerce zengin olduğu ortaya çıkmıştır.

 

  • Yoğurt; protein, yağ, vitamin ve mineral maddelerce normal sütten daha zengin bir besindir.

 

  • Yoğurdun insan ömrünü uzattığı bilimsel olarak açıklanmıştır.

Erken yaşlılık , bağırsaklarımızdaki alkali ortamda yaşayan mikroplar tarafından salgılanan toksinlerin dokularımızı yavaş yavaş zehirlemesiyle meydana gelmektedir. Sürekli yoğurt yenildiği zaman süt asidinin etkisiyle bağırsaklarda asit bir ortam oluşmakta ve alkali ortamda faliyet gösteren bakterilerin faliyetleri durmaktadır.

  • Yoğurt, bazı mide ve bağırsak hastalıklarını iyileştiriyor.

Araştırmalar, yoğurdun fazla miktarda kolay hazmedilen protein içermesi nedeniyle mide ve bağırsak rahatsızlıklarını iyileştirdiğini gösteriyor. Yoğurt bakterileri zararlı mikroorganizmalara karşı antagonist(zıt) etki gösterdiğinden ishal, kabızlık, kolite karşı yoğurt kullanılıyor. Sindirim sorunlarının üstesinden gelmek

Bozulan bağırsak florasının yoğurt yemekle düzeleceği saptanmıştır. (İlginizi Çekebilir: Mikrobiyota Nedir? Faydaları ve Bilimsel Yönü)

Kronik kabızlığın yağ oranı yüksek yoğurtla tedavi edilebileceği açıklanmıştır

  • Yoğurdun faydalarından birisi de antibiyotik etkisidir.

Süt asidi bakterileri, faliyetleri sırasında meydana getirdikleri metabolik ürünler nedeniyle bazı mikroorganizmalara karşı öldürücü etki gösteririler.

Yapılan çalışmalar; yoğurdun L. Bulgaricus’un etkisiyle antibiyotik özelliğe sahip olduğunu, bütün patojen mikroorganizmaları kısa sürede ortadan kaldırdığını ortaya çıkarmıştır.

  • Zehirlenmelere karşı yoğurt

Bazı zehirlenme olaylarında hastaya süt içirmenin ve yoğurt yedirmenin yararlı olduğu bilimsel olarak açıklanmıştır. Süt proteinleri Cu ve Fe gibi maddelerle birleşip kompleks oluşturmakta ve bu maddelerin kana geçmesini önleyerek zehirlenmeye engel olmaktadır.

  • Kanser hücrelerinin gelişimini engeller

 Radyoaktif maddelerin etkisini ortadan kaldırır böylece kanser hücrelerinin gelişimini engeller.

  • Fermantasyon sırasında laktozun bir kısmı parçalandığı için laktoz intoleransı olan bireyler tarafından kullanılabilir.

Ayrıca Bknz: Laktoz intolaransı ve Beslenme İlkeleri

  • Kalori yoğunluğu düşüktür

Yoğurdun kalorisinin kısmen düşük olması onu mükemmel bir alternatif haline getirmektedir. Hem ana yemeklerin yanında hemde ara öğünlerde yoğurt tüketimi, kilo verme sürecinde olan bireyler için oldukça uygun bir tercihtir. Ara öğünlerin önemi hakkında bilgi almak için Bknz: Ara Öğün ve Diyetteki Önemi

 

  • Kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

 

  •  Yoğurt çok kaliteli bir protein kaynağıdır.

Yoğurt, iştahın azalmasına ve kas ve kemik büyümesine yardımcı olabilecek yüksek kaliteli proteinler içerir. Özellikle peynir altı suyu ve kazein proteinleri için mükemmel bir kaynaktır.

  • Kandaki asit-baz dengesini düzenler.

 

  • Yoğurt, sütten daha yüksek konsantrasyonda konjuge linoleik asitlere sahiptir. 

Konjuge linoleik asitlerin immünostimülatör ve antikarkinojenik özelliklere sahip olduğu bildirilmiştir. 

  • Bağışıklık sistemini düzenler.

Yoğurtta probiyotikler olarak bilinen faydalı bakteriler, bağışıklık sistemini spesifik patojenlere karşı harekete geçiren protein molekülleri – beyaz kan hücrelerinin artan aktivitesi ve antikorların artan üretimi de dahil olmak üzere önemli bağışıklık yararları sağlar. 

Yayınlanan bir çalışmada, yoğurttaki probiyotiklerin çocuklarda mide ülserine neden olan Helicobacter pylori’yi inhibe ettiği bulunmuştur. Araştırmacılar, H. pylori enfeksiyonları olan çalışma katılımcılarının bazı probiyotik bakterilerin daha düşük seviyelerine sahip olduklarını ve yoğurtun patojenik bakterileri baskılayabileceğini belirtmiştir.

Ne kadar Tüketmeliyiz

Günlük tüketilmesi gereken yoğurt miktarı diğer süt gruplarını tüketim durumuna göre değişiklik gösterir. Eğer diğer süt ürünleri tüketilmiyorsa porsiyon arttırılabilir. Ayrıca kişinin enerji gereksinimine göre de yoğurt tüketimi değişiklik gösterir. Gün içerisinde süt ve peynir tüketiliyorsa günlük 1 kase yoğurt tüketimi yeterlidir. Ancak hiç tüketilmiyorsa bu 3-4 kaseye çıkabilir.

Hangi Durumlarda Dikkat Edilmeli

Unutmayın ki tüm yoğurtlar sağlıklı değildir. İlave şeker veya gereksiz katkı maddeleri içermeyenler, diyete sağlıklı bir katkı sağlayabilirler ancak bazı hazır yoğurtlar, yüksek miktarlarda ilave şeker ve yararlı olmayan diğer katkı maddelerine sahiptir. Bu nedenle güvenilir doğal yoğurtların tercih edilmesi oldukça önemldiri

Hazır yoğurt üreten birçok üretici, şeker, suni tatlandırıcılar ve sağlıklı olmayan diğer katkı maddeleri ekliyor. Tüm yoğurtlar bazı doğal şekerleri içerir, ancak  porsiyon başına 15 gramdan az şeker içeren yoğurtların tercih edilmesi daha sağlıklıdır.  Ayrıca light yoğurtların içerisinde de olması gerekenden fazla katkı ögesi olabilir.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Basit Şeker Nedir ve Neden Tercih Edilmemelidir? başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Yorum Yok

Bir cevap yazın