yumurta besin değerleri ve kalorisi

Yumurtanın Besin Değerleri ve Kalorisi


Yumurta , yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Bunun en önemli nedeni vücudumuz için gerekli olan besin ögelerini dengeli oranlarda bulundurmasıdır. Özellikle kaliteli protein içeriği, beyin gelişimi için gerekli olan yağ asitleri, A, D,E ve B grubu vitaminleri ile demir , fosfor ve çinko gibi mineralleri içermesi yumurtayı sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası haline getirmektedir. Bir çok sağlık okuyucusu yumurtanın besin değerleri ve kalorisini merak etmekte, yumurtanın sarısı ve beyazının farklarını yeteri kadar bilmemektedir.

Bu yazımızda yumurtanın besin değerlerinden, makro ve mikro besin ögelerinden, kalorisinden bahsedip yumurtanın sarısı ve beyazı arasındaki besin ögesi farklılıklarına değineceğiz.

Yumurtanın Kalori ve Besin Değerleri Nasıldır?

Diyetlerin vazgeçilmezi olan yumurta, hem kalori değerinin yüksek olmaması hemde içerdiği kaliteli protein sayesinde örnek protein sınıfına girmesi nedeniyle oldukça önemli bir besin olarak karşımıza çıkıyor.

1 Adet orta boy haşlanmış yumurta ortalama 140-160 kalori arasındadır. Bu değer ortalama 2 dilim ekmeğe tekabül etmektedir. Doyuruculuğu, faydaları ve protein kalitesi dikkate alındığında bu kalori değeri oldukça kabul edilebilir bir değerdir. Kısaca yumurta u açıdan bakıldığında aslında düşük kalorili bir besin olarak görülebilir.

Yumurtanın içerisinde bulunan protein oldukça kalitelidir. Bu protetinin tamamı vücut tarafından tam verimle kullanılır. Kaliteli bir protein kaynağı olması yumurtanın en çok göze çarpan özelliğidir.

Yumurtanın içerdiği yağ asitleri ise vücut için elzem olup, belli miktarların üzerine çıkılmadığı taktirde ciddi kilo alımına  sebebiyet vermez. Çoğu kişi içerdiği yağ nedeniyle yumurtanın zararlı bir besin olduğunu düşünür. (Bknz: Yumurtanın Zararları Nelerdir). Ancak aksine yumurtanın içerdiği yağlar vücut için oldukça büyük bir öneme sahiptir.

Yumurtanın vitamin ve mineral içeriğine baktığımızda ise çinko, demir,  kalsiyum, B12 gibi bir çok mikro besin ögesini eser miktarda içerdiğini görüyoruz.

Yumurtanın kalori ve besin ögeleri tablosu

Kalori (kcal)  155 Kcal Kalsiyum 50 mg
Toplam yağ  11g D Vitamini 87 IU
Kolesterol  373 g B12 vitamini 1,1 µg
Sodyum  124 mg C Vitamini 0 mg
Potasyum  126mg Demir 1,2 mg
Karbonhidrat  1,1g B6 Vitamini 0,1 mg
Protein 13g Magnezyum 10 mg
A Vitamini 520 IU B3 Vitamini 0,1mg

Ancak hatırlatmakta fayda var: Yanlış pişirme ve saklama yöntemleri yumurtanın besin değerlerini kaybetmesine neden olabilmektedir. Bu konuda ayrıntılı bilgiye Yumurtanın Saklanması ve Pişirme Yöntemleri yazımızdan ulaşabilirsiniz.

yumurta akı beyazı

Yumurtanın akı

Bir bütün yumurtanın besin ögelerini inceledik. Şimdi yumurtanın sarı ve beyaz bölümünü ayrı ayrı ele alalım.

Yumurta beyazı ; tüm yumurtanın yaklaşık olarak %58 ‘lik kısmını oluşturan, protein ve riboflavinin (B2 vitamini) yarısını bulunduran , yağ içeriği yok denecek kadar az ve kolesterol içeriği olmayan yumurta bölümüdür.

Yumurta akının kalori besin değerleri tablosu

ENERJİ VE BESİN ÖGELERİ YUMURTA BEYAZI ( 1 tam yumurtanın beyaz kısmı için ) YUMURTA BEYAZI ( 100 gram yumurta beyazı için)
ENERJİ (kkal) 14.9 49.7
PROTEİN (g) 3.3 11.1
KARBONHİDRAT (g) 0.2 0.7
YAĞ (g) 0.1 0.2
KOLESTEROL (mg) 0 0
DEMİR (mg) 0.1 0.2
FOSFOR (mg) 6.3 21
KALSİYUM ( mg) 3.3 11
ÇİNKO (mg) 0 0
A VİTAMİNİ ( µg) 0 0
D VİTAMİNİ (µg) 0 0
E VİTAMİNİ (eşd) 0 0
K VİTAMİNİ (µg) 0.3 1
B1 VİTAMİNİ (tiamin) (mg) 0 0
B2 VİTAMİNİ(riboflavin) (mg) 0.1 0.3
B3 VİTAMİNİ(niasin) (mg) 0.9 2.9
B9 VİTAMİNİ (folik asit) (µg) 4.5 15
B12 VİTAMİNİ (µg) 0 0

yumurta sarısı kalori ve besin değeri

Yumurtanın sarısı

Yumurtanın en iç kısmında bulunan ve yumurtanın yaklaşık %31 ‘ini oluşturan bölümüdür.

Yumurta sarısı ; yumurtanın enerjisinin büyük bir kısmını ( 4’te 3’ü kadarını) , yağın , A,D,E vitaminlerinin tamamını, demir , fosfor ve kalsiyumun tamamına yakınını ve protein ve riboflavinin ( B2 vitamini) yaklaşık yarısını bulunduran kısımdır.

Yumurta sarısının renkleri soluk sarıdan turuncuya kadar farklılıklar göstermektedir. Bu farklılığın nedeni tavuğun beslenmesinden kaynaklanır. Genellikle sarı, kırmızı , yeşil otlar ve arpa ile beslenen tavukların yumurtasının sarısı koyu sarı iken ; hazır yem ile beslenen tavukların yumurtasının sarısı açık sarıdır.

Yumurta sarısının Besin değerleri Tablosu

ENERJİ VE BESİN ÖGELERİ YUMURTA SARISI ( 1 tam yumurtanın sarı kısmı için ) YUMURTA SARISI ( 100 gram yumurta sarısı için)
ENERJİ (kkal) 62.8 348.7
PROTEİN (g) 2.9 16.2
KARBONHİDRAT (g) 0.1 0.3
YAĞ (g) 5.7 31.9
KOLESTEROL (mg) 226.8 1260
DEMİR (mg) 1.3 7.2
FOSFOR (mg) 106.2 590
KALSİYUM ( mg) 25.2 140
ÇİNKO (mg) 0.7 3.8
A VİTAMİNİ ( µg) 159.5 886
D VİTAMİNİ (µg) 0.9 5
E VİTAMİNİ (eşd) 1 5.7
K VİTAMİNİ (µg) 26.5 147
B1 VİTAMİNİ (tiamin) (mg) 0.1 0.3
B2 VİTAMİNİ(riboflavin) (mg) 0.1 0.4
B3 VİTAMİNİ(niasin) (mg) 0.7 3.8
B9 VİTAMİNİ (folik asit) (µg) 23.4 130
B12 VİTAMİNİ (µg) 0.4 2

Yumurtanın Sarısı ve Beyazının Karşılaştırılması

Yumurtanın sarısı ve beyazının besin değerlerni ayrı ayrı inceledik. Şimdi ikisi arasındaki farka daha yakından bakalım.

Yumurtanın sarısı – Beyazı (akı) kalori karşılaştırması

1 tam yumurtanın içerisinde bulunan sarı kısmın kalorisi 62.8 kkal iken ; 1 tam yumurtanın içinde bulunan beyaz kısmın kalorisi 14.9 kkal’ dir. Toplamda 1 yumurta tüketildiğinde alınan kalori yaklaşık 77 kkal ‘ dir. Bu kalorinin büyük kısmının sarısından geldiği söylenebilir. Ancak bu mantıkla daha az kalori almak amacıyla yalnızca beyazının tüketilmesi doğru bir beslenme önerisi değildir. Çünkü bu şekilde yumurta sarısında bulunan önemli besin ögelerinden faydalanılamamış olunur.  Yumurta sarısı ve beyazı birlikte tüketildiğinde doğru besin ögesi örüntüsü oluşturulmuş olur.

Yumurta et grubunda bulunan bir besindir.Diğer et grubu besinlerle karşılaştırıldığında enerji içeriğinin düşük olduğu söylenebilir. Düşük enerji içeriğine rağmen sahip olduğu elzem besin ögeleri  nedeniyle ‘besleyici değeri yüksek’ besin olarak adlandırılabilir.

Yumurtanın sarısı – Beyazı (akı) protein karşılaştırması

Yumurtanın toplam proteinin yaklaşık olarak %45’i sarısından, %55’i ise beyazından sağlanmaktadır. Yumurta proteini diğer protein kaynağı olan besinlerden farklı olarak vücut tarafından kullanılarak %100 vücut proteinlerine dönüşebilme özelliğine sahiptir (Bkn: Protein Kalitesi) . Özellikle çocukluk ,gebelik, emziklilik dönemlerinde ve diğer tüm yaş gruplarında ihtiyaç duyulan bu ‘örnek protein’ beyin ve sinir sistemi gelişimini destekleyerek fiziksel ve mental gelişime katkıda bulunur, bağışıklık sistemini güçlendirir, doku onarımını sağlar ve yara iyileşmesini destekler. Yumurta anne sütünden sonra bilinen en kaliteli protein kaynağıdır.

Yumurtanın sarısı – Beyazı (akı) yağ karşılaştırması

Yumurtanın yağ içeriğinin çok büyük bir kısmı sarısında yoğunlaşmıştır. Yumurta akı ise yağı önemsiz miktarda içermektedir. Yumurta, kalp ve damar sağlığı açısından riskli olan doymuş yağları az miktarda bulundururken , doymamış yağları daha fazla miktarda içerir. Bu nedenle kalp ve damar hastalarının yumurta tüketimini tamamen bırakması doğru bir yaklaşım değildir. Aksine içerdiği yararlı bileşikler sayesinde kalp sağlığını koruduğu söylenebilir.

Kolestrol karşılaştırılması

Yumurta kolesterolünün tamamı sarısından kaynaklanmaktadır. Yumurta beyazının ise kolesterol içeriği sıfırdır. Yumurta , yüksek kolesterol içeriğine sahip bir besin olması nedeniyle bir çok diyetten tamamen çıkarılması gibi bir yaklaşım söz konusudur. Ancak yapılan son çalışmalar bu duruma açıklık getirmektedir. Şöyle ki ; kolesterol, hücre duvarının bütünlüğünün sağlanması, D vitamini sentezi, çeșitli hormonların ve sindirim salgılarının olușumu ve safra asitlerinin sentezi için gereklidir. Tüm bunlar için gerekli olan kolesterolün büyük bir kısmı vücudumuzda sentezlenmekte , bir kısmı ise dışarıdan besinlerle alınmaktadır. Vücudumuzda sentezlenen miktar , dışarıdan alınan miktara göre ayarlanır. Yani, eğer besinlerle alınan kolesterol miktarı az ise vücut bu açığı kapatmak üzere karaciğerde sentezlenen kolesterol miktarını arttırır. Tersi olarak dışarıdan alınan kolesterol çok fazla ise vücutta kolesterol yapımı azaltılır.

Vücudumuz, günde ortalama 2000 mg kolesterol sentezler. Dışarıdan besinlerle almamız gereken miktar ise Dünya Sağlık Örgütü(WHO) ‘nün sağlıklı bireyler için belirlediği miktardır ve günde 300 mg’ı aşmamalı şeklindedir. Kalp – damar hastalarında ise kolesterol alımı günde 200 mg’dan az olmalı şeklinde belirlenmiştir.

Besinlerle alınan 100 mg’lık kolesterol, kan kolesterol seviyesini yalnızca 1-2 mg arttırmaktadır. Basit bir hesap yapmak gerekirse bir tam yumurta tüketildiğinde yaklaşık olarak 200 mg kolesterol alınır ki bu da kan kolesterolünü 2-4 mg kadar yükseltir. Vücudumuzda üretilen miktarın yanında bu oran oldukça küçük bir orandır.

Bunların yanında vücudumuzda iki farklı kolesterol türü vardır; bunlardan biri kötü huylu kolesterol (LDL) , diğeri ise iyi huylu kolesterol ( HDL) ‘dür. Yumurta bileşiminde bulunan kolesterolün büyük bir kısmı iyi huylu kolesteroldür. Kötü huylu kolesterol damar içinde yağ birikimine neden olarak kalp krizi, damar tıkanıklığı gibi sorunlara yol açarken; iyi huylu kolesterol damar sağlığı için önemlidir; doymamış yağlar(bitkisel yağlar) , Omega-3 ve egzersiz vücuttaki iyi huylu kolesterolü arttırarak kalp ve damar sağlığını korur. Bu bilgiler ışığında kolesterol hastalarının yumurta yeyip yiyemeyeceği sorusuna da yanıt vermiş olduk. Ayrıca Bknz: Kolesterol Hastalarında Beslenme ve Diyet Tedavisi)

yumurta kalori, protein ve yağ miktarları

Yumurtanın sarısı – Beyazının vitamin karşılaştırması

A vitamini;   Yumurta beyazı A vitamini içermez ancak  sarısı önemli bir A vitamini kaynağıdır.

Bu Vitamin ;

  • Gözün iyi görmesini sağlar, özellikle yaşlılarda katarakt oluşumunu engeller,
  • Kemik gelişimini destekler,
  • Diş sağlığını korur,
  • Deri yenilenmesi için önemlidir böylece vücut hücrelerinin gelişmesini sağlar,
  • Sindirim ve solunum sistemi için koruyucu etkileri vardır,
  • Bağışıklık sistemini destekleyerek vücudu enfeksiyonlardan korur.

Ayrıca Bknz: A Vitamini Eksikliği ve Beslenme Tedavisi

D vitamini;  D vitamini vücutta kalsiyumun kullanılmasını sağlayarak kemik ve diş sağlığını korur. Besinlerde D vitamini çok sınırlı miktarlarda bulunur , asıl kaynak güneş ışınlarıdır. Güneş ışınlarından yeterince yararlanılması ile deri altında D vitamini sentezlenir. Yumurta sarısı D vitamini sağlayan birkaç besinden biridir. Bu nedenle özellikle çocuklarda yumurta tüketimi ile birlikte güneş ışınlarından yeterli miktarda yararlanılması ile kemik bozukluklarından korunmuş olunur.

E vitamini; E vitamini vücudumuzu zararları maddelerin etkilerinden koruyan antioksidan maddeler açısından zengin bir vitamindir. Yumurta sarısı da içerdiği E vitamini ile koruyucu etkiye sahiptir. Ayıca ilginizi çekebilir: E Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Beslenme Tedavisi

Riboflavin (B2 vitamini); Yumurta  önemli bir riboflavin kaynağıdır. Sarısı ve beyazı neredeyse eşit oranda riboflavin içerir. Bu vitamin vücudun enerji mekanizmasında, protein ve yağ metabolizmasında, sinir sisteminin korunmasında, büyüme ve gelişmede ve deri ve göz sağlığında etkilidir.

Folik asit (B9 vitamini) ve B12 vitamini ; Bu vitaminler kan yapımında görevli vitaminlerdir. Bu nedenle yetersiz alındıklarında anemi (kansızlık) görülür. Aynı zamanda bilişsel performansın artmasında etkileri olmakla birlikte eksikliğinde kalp-damar hastalıkları riski oluşmaktadır.

Yumurtanın sarısı – Beyazı (akı) mineral karşılaştırması

Demir; Demir de kan yapımında görevli olan önemli bir mineraldir. Özellikle çocukluk döneminde ve gebelik, emziklilik dönemlerinde vücudun ihtiyaç duyduğu demir miktarı artar. Bu dönemlerde demir içeren besinler tüketilmesi anemi (kansızlık) riskini ortadan kaldıracak , bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek hastalıkları önleyecek , bilişsel performansı arttıracak , halsizlik  ve yorgunluk hissini önleyecektir.Genellikle kadınlar da görülen demir eksikliği, hamilelikte en üst düzeylere çıkmaktadır. (Bknz: Hamilelikte Kansızlık ve Beslenme Tedavisi)

Yumurta sarısı önemli bir demir kaynağıdır. Ancak tüketiminde yararlılığını azaltıcı besin örüntülerinden kaçınılmalıdır. Örneğin ; çay içerisinde bulunan tanenler yumurta sarısındaki demirin etkinliğini azaltır. Bu nedenle çay öğünlerle beraber tüketilmemeli, yemeklerden en az 1 saat önce ve ya sonrasında tüketilmelidir. Ayrıca demirin yararlılığını arttırmak için C vitamini önemli bir vitamindir ancak yumurtada C vitamini bulunmaz. Bu nedenle yumurta ile birlikte C vitamini kaynağı olan besinler (domates, maydanoz,yeşil sebzeler,turunçgiller gibi) tüketilmesi sağlıklı bir tercih olacaktır.

Çinko ; Yumurta çinko için de iyi bir kaynaktır.Çinko özellikle çocuklar için oldukça elzem bir mineraldir. Bu anlamda yumurta çinko içeriği ile büyüme gelişmeyi destekler, bağışıklık sistemini korur,yara iyileşmesini sağlar ve üreme sistemi sağlığını korur.

Yumurtanın sarısı ve Beyazını faydalarının karşılaştırması

Yumurta akı; proteinin önemli bir kısmını ve riboflavinin yaklaşık yarısını içerir. Yumurta sarısı ise vücudumuzda sentezi gerçekleşmeyip dışarıdan besinlerle almamız gereken elzem yağ asitlerini, demiri, fosfor ve kalsiyumu, çinkoyu ,A,D,E ve diğer B grubu vitaminlerini içerir. Bu anlamda yumurtanın sarısının ve beyazının birbirinden farklı önemli faydaları olduğu söylenebilir. Yalnızca sarısının ya da yalnızca akının tüketilmesi ile faydalarının tamamından yararlanılamamış olunur. Bu nedenle sarısı ve beyazını beraber bir tam yumurta şeklinde tüketmek en doğru yaklaşımdır. Yumurtanın faydaları konusunda dah detaylı bilgi almak için bakabilirsiniz: Yumurtanın Faydaları Nelerdir

Sonuç olarak yumurta içerdiği zengin besin ögeleri ile bir çok faydaya sahiptir. Sağlıklı beslenme için oldukça önemli olan bir çok vitamin ve minerali yapısında bulundurur; bunları da örnek protein içeriği ve elzem yağ asitleri ile destekleyerek her anlamda faydalı bir besin olarak sofralarımızı süsler. Ulaşımı kolay, ekonomik, hazırlaması zahmetsiz ve son derece sağlıklı bir besin olan yumurta beslenme programımızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır.

Katkı: Diyetisyen Akın Fatih YILDIZ

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Domatesin Faydaları ve Besin Değerleri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 votes, average: 3,00 out of 5)
Loading...

Yorum Yok

Bir cevap yazın