Yüzücü Beslenmesi Rehberi | Antrenman Öncesi/Sonrası (Detaylı)

Düzenli spor yapmak ruhsal ve bedensel anlamda daha sağlıklı bir yaşamı beraberinde getirir. Günümüz yaşam şartları ne yazık ki bireyleri hareketsizliğe itmektedir. Ancak düzenli fiziksel aktivite vücudumuzdaki yağ oranını azaltırken yağsız doku kütlesini arttırarak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonuna sahip olmamızı sağlar. Bu nedenle mümkün olduğunca sporu günlük hayatımıza adapte etmeli ve bunu bir yaşam tarzı olarak uygulamaya çalışmalıyız. Yüzme sporu da vücutta bulunan bir çok kasın aynı anda çalışmasına olanak sağlayan sporlardan birisidir. Özellikle yaz aylarında çok sık tercih edilmesi sebebi ile bu yazımızda yüzücü beslenmesi üzerine konuşacağız.

Yüzme sporu diğer spor türlerine göre daha fazla enerji gerektiren bir spor türüdür. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki; aynı süre içerisinde yüzme ile harcanan enerji, koşarak harcanan enerjinin yaklaşık 4 katı kadardır. Bu kadar fazla enerji gerektiren bu sporda enerji kaynağımız olan besinler ve doğru beslenme ilkeleri son derece önemlidir. Öyle ki düzenli ve dengeli beslenme sporcunun sağlığının korunmasının yanında sporsal performansının artması için gerekli bir unsurdur.

Bu yazımızda yüzme sporu ve bu sporda uygulanması gereken beslenme ilkelerinden yani yüzücü beslenmesinden bahsedeceğiz.

Yüzücüler İçin Beslenmenin Önemi ve Beslenme Programı

Yüzücülerin beslenme programı kesinlikle kişiye özel olarak planlanır. Yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu (yağ oranı, kas kütlesi, su yüzdesi gibi) , beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyo-ekonomik koşulları ve beslenme bilgi düzeyi esas alınarak kişiye uygun beslenme planı hazırlanır. Amaç; düzenli ve dengeli bir beslenme programı ile yüzücünün performansını arttırmaktır.

Bireye uygun hazırlanan doğru bir beslenme planı sporcunun vücut ağırlığı kontrolünü, ideal beden kütle indeksinin korunumunu, yağ yüzdesinin normal değerlerde tutulmasını sağlayacak ve böylece yüzücünün başarı oranı artacaktır. Yüzücü beslenmesi sporcunun başarısı ile doğrudan ilişkilidir.

Yüzücülerin enerji gereksinimleri, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral alımları, sıvı tüketimleri hazırlanan beslenme programı ile kontrol altına alınmalıdır. Aynı zamanda bu besin ögeleri ile hazırlanan programın uygulanma şekli de son derece önemlidir. Bu konudaki en önemli nokta antrenman öncesi, antrenman sırasında ve antrenman sonrası nasıl beslenilmesi gerektiğinin ayrımının yapılmasıdır. Bununla ilgili detaylar yazının devamında açıklanmıştır.

YÜZÜCÜLERDE ENERJİ VE BESİN ÖGELERİ GEREKSİNİMLERİ

Diğer spor türlerinde olduğu gibi yüzme sporunda da yeterli performans için besinlerin doğru oranlarda tüketilmesi çok önemlidir. Yüzücü beslenmesi nde bu oranlar karbonhidratlar için enerjinin %55-60’ı, proteinler için enerjinin %12-15’i ve yağlar için ise enerjinin %25-30’u kadar olmalıdır. Aslında yüzücü beslenmesi de sağlıklı beslenme ilkelerinden ve oranlarından görüldüğü üzere çok farklı değildir.

Yüzücülerde Enerji gereksinimi

Yüzücüler özellikle uzun süreli müsabakalar ve yoğun antrenmanlar sırasında vücut ağırlığını korumak ve güçsüz kalıp antrenmanın etkinliğini düşürmemek için ihtiyacı olan enerjiyi besinlerden sağlamak zorundadır. Aksi takdirde yeterli enerji alınmaması kas gücünün azalmasına, yorgun ve bitkin düşmeye ve hastalanmaya yol açar. Aynı zamanda çocuk ve genç yüzücülerde büyüme ve gelişmenin olumsuz etkilenmesine neden olur.

Vücudumuzda enerjinin temel kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır. Karbonhidratlar vücuda alındıktan sonra yapıtaşı olan glikoza dönüştürülerek başta beyin olmak üzere vücudun enerji gereksinmesi için ihtiyaç duyduğu sistemlerde kullanılır. Fazla glikoz ise glikojene dönüştürülerek karaciğerde depolanır. İşte antrenman sırasında depolanan bu glikojen tekrar glikoza yıkılarak kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamakta kullanılır. Yüzücü beslenmesi için glikojen dolayısıyla karbonhidratlar çok büyük öneme sahiptir.

Yağlar ise karbonhidratlara göre daha uzun vadede enerji deposudur. Şöyle ki yeterli enerji kaynakları alınmadığı zaman yağlar enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılır. Ancak yapılan araştırmalar karbonhidratların yağlara oranla daha elverişli enerji kaynağı olduğunu göstermektedir. Yüzücü beslenmesi nde yağlar uzun dönem enerji kaynağıdır. Uzun süren yüzme antremanları ve spor müsabakalarına yağlar enerji deposu olarak kullanılmaktadır.

Yeterli enerji alımı yüzücüler için çok önemli bir noktadır. Çünkü enerjinin karbonhidratlar ve yağlarla ihtiyacı karşılayamadığı durumlarda proteinler kasların korunumunu ve gelişimini sağlamak yerine vücudun enerji ihtiyacı için harcanmak zorunda kalır. Bu durumda kaslarda güçsüzlük spor performansını olumsuz yönde etkiler.

Karbonhidratların Yüzücüler İçin Önemi

Karbonhidratlar, vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan temel besin grubudur. Nitekim, tüm dokularımız enerji gereksinimi için karbonhidratları kullanır hatta beynimiz çalışmak için gereken enerji ihtiyacını yalnızca karbonhidratlardan karşılar.

Özellikle yoğun antrenman programlarında kas glikojen depolarının dolu olması çok önemlidir. Çünkü bu gibi durumlarda kaslar ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlardan sağlar. Yetersiz karbonhidrat alınması durumunda kaslar enerji için yağları ve proteinleri kullanır ki bu durumda sporcuda yorgunluk ve mide bulantısına neden olan atık maddeler oluşur. Bu nedenle yüzücüler için yeterli enerji ve bununla beraber yeterli karbonhidrat alınması son derece önemlidir.

Yapılan bir çalışma ile karbonhidrattan zengin bir diyet ile beslenen yüzücülerin yağ ve proteinden zengin bir diyetle beslenenlere göre daha uzun süre yorulmadan antrenman yapabildiği gösterilmiştir. Bu durum yüzücü beslenmesinde karbonhidratların ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.

Karbonhidrat alımında doğru oran enerjinin %55-60’ı kadardır. Ancak yüzücülerde yüksek enerji tüketimi olduğu için karbonhidrat miktarının enerji üzerinden değil yüzücünün vücut ağırlığı üzerinden yapılması daha sağlıklı sonuçlar verebilir. Şöyle ki; yoğun antrenman programının uygulandığı dönemlerde 8-10 g/kg/gün ( günde vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 8-10 gram karbonhidrat), hafifletilmiş ve normal egzersiz dönemlerinde ise 5-7 g/kg/gün ( günde vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 5-7 gram karbonhidrat) tüketimi uygundur. Ayrıca yoğun bir antrenman ya da yarışın ardından kas glikojeninin hemen yerine koyulması için ilk 4 saat içerisinde saat başı 1-1.2 g/kg ( vücut ağırlığının 1 kilogramı için 1-1.2 g karbonhidrat, 1 saat için) karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.

Tüketilen karbonhidratın miktarı kadar, karbonhidratın türü de son derece önemlidir. Yüzücüler için önerilen karbonhidrat türü basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlardır. Yüzücü beslenmesi nde çünkü basit karbonhidratlar kan şekerini çok hızlı yükselttiği gibi çok hızlı düşürmektedir. Bu düzensiz yükselme ve düşüşler yüzücünün bir anda yorgun düşmesine, mide bulantısına, göz kararmasına neden olacak ve bu şekilde performansını olumsuz yönde etkileyecektir. Bu nedenle yüzücüler diyetlerinde tahıl ürünleri, makarna, pilav, tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidratları bulundurmalı, bal, reçel, şeker ve şeker türevi besinleri ise en fazla enerjinin %15’i olacak şekilde tüketmelidir.

Karbonhidrat tüketimi yüzme sporu ile uğraşan bireyler için çok önemlidir ancak gerekenden fazla tüketildiğinde vücudun değişik yerlerinde yağa dönüştürülerek depolanacağı için doğru miktarların sağlanması önemlidir.

Proteinlerin Yüzücüler İçin Önemi

Protein yüzücülerde kas kütlesi oluşumu ve korunumu için önemli bir besin ögesidir. Protein için de gereksinme enerjinin %12-15’i ya da daha doğru bir ifadeyle 1.2-2.0 g/kg/gündür (günde, vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1.2-2.0 gram protein). Yetersiz protein alımı durumunda kas oluşumu desteklenemez, vücut direnci azalır, hastalıklara yakalanma riski artar, çocuk yüzücülerde büyüme ve gelişme duraksar.

Genel olarak sporla uğraşan bireylerde yüksek miktarda tüketilen proteinin kas kütlesini ve hacmini daha çok arttıracağı gibi bir düşünce hakimdir. Ancak vücuda alınan proteinin gerekli olan kadar kısmı kaslar için kullanıldıktan sonra fazlası enerji için kullanılır kalanı ise yağa dönüştürülerek depolanır. Ayrıca gereksinmeden fazla protein tüketiminin performans üzerine bir etkisi olmadığı araştırmalarla gösterilmiştir. Tüm bunların yanında yüksek miktarlarda protein tüketimi sonucunda aşağıdaki durumlar ile karşılaşılır;

• Vücutta proteinin deposu yoktur. Bu nedenle fazla alınan protein yağa dönüştürülerek vücudun farklı bölgelerinde depolanır. Bu durum vücut ağırlığı denetimini bozarak performansı düşürür.
• İdrar yollarında ve böbreklerde sağlık problemlerine yol açar.
• Hayvansal kaynaklı proteinler kolesterol ve doymuş yağ açısından zengindir. Bu nedenle fazla tüketimi sonucunda ileriki yaşlarda kalp ve damar hastalıkları görülme riski artar.
• Fazla miktarda protein tüketimi idrar çıkışını arttırır. Zaten terle fazla sıvı kaybeden yüzücüler dehidratasyon(su kaybı) riski ile karşı karşıya kalır.
• Fazla idrar çıkışı ile beraber kalsiyum atımı da artar ve özellikle bayan yüzücülerde ileriki yaşlarda osteoporoz (kemik erimesi) riski artar.

Tüm bu nedenlerden dolayı protein, hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarından dengeli bir şekilde tüketilerek gereksinme oranında alınmalıdır. Fazla ya da az tüketiminin fiziksel performansı arttıracağı bilgisi doğru bir bilgi değildir. Yüzücü beslenmesi konusunda dikkat edilmesi gereken noktalardan bir tanesi budur.

Yüzücü Beslenmesi ve Yağlar

Kısa süreli (45 sn- 2 dk) ve orta süreli (2-8 dk) fiziksel aktivitelerde karbonhidratlar ve yağlar karışık olarak, uzun süreli (1 saat ve daha fazla) faaliyetlerde ise temel olarak yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır.

Bir yüzücü için enerjinin %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Çok düşük yağ tüketimi durumunda bağışıklık sistemi olumsuz yönde etkilenir ve yağda eriyen vitaminlerin(A,D,E,K) kullanımı azalır. Gerekenden fazla yağ tüketimi durumunda ise vücut ağırlığı artışı, kalp damar hastalıkları ve hipertansiyon gelişebilir. Yani hem düşük hem de yüksek miktardaki yağ tüketimi yüzücü performansını olumsuz yönde etkiler. Etkin performans için yağlar ve karbonhidratlar dengeli bir şekilde tüketilmeli, proteinler ile de destek sağlanmalıdır.

Yüzücü beslenmesi ve Vitamin – Mineraller

Sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz olan vitamin ve mineraller, besin ögeleri yukarıda belirtildiği oranlarda tüketildiğinde ve çeşitli ve dengeli bir beslenme programı uygulandığında yeterli düzeyde alınacaktır. Ancak yüzücü tek yönlü besleniyor ve besin ayrımı yapıyorsa ya da herhangi bir sağlık problemi varsa bazı vitamin ve mineraller açısından yetersizlik ortaya çıkabilir. Bu durumda bir beslenme uzmanından yardım alınarak diyet düzenlenmeli gerekirse takviye edilmelidir.

Özellikle kadın yüzücülerde sıkça görülen eser element eksiklikleri demir eksikliği ve kalsiyum eksikliğidir.

B grubu vitaminlerin enerji metabolizmasında görev alması nedeniyle sporsal performansı etkileyeceği düşünülmektedir.

Yüzücülerde Sıvı Tüketiminin Önemi

Vücudumuzun normal işleyişine devam edebilmesi için yeterli su tüketimi çok önemlidir. Ancak suyun önemi yüzücü beslenmesi nde artmaktadır.

Yüzücülerde dehidratasyon riski yüksektir. Dehidratasyon; vücuttan farklı nedenlerle fazla miktarda sıvı kaybedilmesi anlamına gelir. Antrenman ve yarışlarda sarf edilen enerjiyle birlikte ter ile fazla miktarda sıvı ve elektrolit kaybedilir. Kaybedilen bu sıvının mutlaka yerine koyulması gerekmektedir. Aksi takdirde dehidratasyon oluşması sonucu sporcuda; üşüme, terleme, hızlı kalp atımı, bulantı, baş ağrısı, kramp, baş dönmesi, ağızda kuruluk gibi belirtiler görülmeye başlar. Dehidratasyon sonucu sporcunun vücut ağırlığında %2’lik bir azalma, performansı ciddi derecede etkilemektedir. Genç yüzücülerde bu oran %1’e kadar düşmektedir.

Yüzücüler dehidratasyondan korunmak ve kontrollü sıvı tüketimini sağlamak için aşağıdaki kurallara mutlaka uymalıdır;

1. Su içmek için susama hissinin oluşması beklenmemelidir. Bu geç kalmış bir uyarıdır çünkü susama gerçekleştiğinde vücutta dehidratasyon oluşumu başlamıştır.
2. Havuzda bir su kabı bulundurulmalı, yüzme öncesinde, sonrasında ve setler arasında sıvı tüketilmelidir.
3. Yüzücü antrenman ya da yarıştan önceki 24 saatte yeterli su tüketimini sağlamış olmalıdır. Antrenmandan önce 5 ml/kg sıvı (vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 5 ml sıvı) tölere edilebilir. Antrenman sırasında set aralarında her 20 dakikada bir 100-250 ml sıvı (yaklaşık 1-2.5 çay bardağı) tüketilmelidir. Antrenman sonrasında ise sıvı kaybı hemen yerine koyulmaya başlanmalıdır.
4. Antrenman ya da yarış öncesi ağırlık ile sonraki ağırlık ölçülmeli, vücut ağırlığı kaybının her 500 gramı için 500 ml su (2 büyük su bardağı) içilmelidir.
5. İdrar rengi sürekli kontrol edilmelidir. Koyu renk idrar dehidratasyonun ( fazla sıvı kaybı) bir göstergesidir.
6. Bazı uzun süreli antrenmanlar ya da maratonlarda tek başına su tüketimi yeterli olmayabilir. Hem sıvı ve elektrolit kaybını düzeltmek hem de kan şekerini dengelemek için %6-8 oranında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri de tüketilebilir. Sporcu içecekleri enerji içecekleri ile karıştırılmamalıdır. Sporcu içecekleri yerine enerji içecekleri kullanılmamalıdır.
7. Kafeinli içecekler ve alkol tüketimi yüzücünün su kaybını arttıracağı için önerilmemektedir.

Antrenman Sırasında / Öncesi / Sonrası /

Antrenman öncesi beslenme:

İlk olarak antrenmandan önceki dönemlerde sezon boyunca doğru beslenmeyen bir yüzücünün yarış ya da müsabakadan önceki günlerde doğru beslenmesi çok bir şey ifade etmez. Etkili performans için doğru beslenme alışkanlıkları spor yaşamının tüm dönemlerinde sürdürülmelidir.

Yemekten sonra sindirim sistemimizde bulunan besinler kan dolaşımını bir miktar engellediği için kaslara yeterli oksijen gitmesini önler. Bu nedenle yemekten hemen sonra antrenman önerilmez. Yüzücünün fizyolojik durumuna  ve öğünde yenen yemeklere göre değişiklik gösterse de ana öğünden yaklaşık 3 saat sonrasında antrenman yapılmalıdır.

Etkin bir performans için yüzücünün antrenman öncesinde glikojen depolarını doldurması gerekmektedir. Bunun için kompleks karbonhidratlar tercih edilir. Yani spor yada antrenman öncesinde yenilen son öğünde pilav, makarna, haşlanmış patates, komposto, şehriye çorba, taze sıkılmış meyve suları gibi bileşik karbonhidrat içeren besinlerin bulunması gerekir.

Yağlı besinler sindirimi güç olduğundan, proteinli besinler diüretik (idrar söktürücü) etki oluşturduğundan, çikolata, şeker gibi basit karbonhidratlar ise kan şekerini hızlı yükselttiği için antrenman öncesi tercih edilmemelidir. Ayrıca gaz yapıcı özellikleri bulunan kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye vb.) ile lahana, turp gibi sebzeler müsabaka günü tüketilmemelidir.

Özetlemek gerekirse; müsabaka günü tüketilen son öğünün kompleks karbonhidrattan zengin, orta miktarda protein ve az miktarda yağ içermesi gerekir.

Antrenman sırasında beslenme:

Antrenman sırasında azalan glikojen depolarını doldurup performansın düşmesini önlemek için sporcu içecekleri tercih edilebilir. Kısa süreli antrenman ya da müsabakalarda spor sırasında beslenme zorunlu değildir; ancak sıvı tüketimi mutlaka sağlanmalıdır. Set aralarının olduğu uzun süreli müsabakalarda ise muz, kraker ve sporcu içeceği tüketilebilir. Daha uzun süreli set aralarında 500-1000 kkal’ye yakın karbonhidratlı besinler yenilebilir.

Antrenman sonrası beslenme:

Her antrenman sonrasının bir sonraki antrenmanın öncesi olduğu unutulmamalıdır. Antrenmandan sonraki ilk 30 dk içinde en az 1.5 g/kg (vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1.5 gram karbonhidrat); sonrasındaki her 2 saatte bir ise yine 1.5 g/kg (vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1.5 gram karbonhidrat) karbonhidrat alımı önerilmektedir. Bunun için ilk olarak su, maden suyu, limonata, komposto gibi içecekler sonrasında pilav, makarna, çorba, patates, sütlü tatlılar, yoğurt, tavuk, balık tüketilmesi uygundur. Sebze ve meyve tüketimi bol miktarda vitamin ve mineral içermesi açısından önemlidir ve yüzücü beslenmesinde asla ihmal edilmemelidir.

Yüzücülerde beslenme programı sporcunun tüm özellikleri göz önüne alınarak kişiye özgü olarak planlanmalıdır. İhtiyaçları olan yüksek enerji gereksinmesi karşılanmalı, öğünlerin saatleri ve miktarları antrenmanın yoğunluğu ve zamanına göre planlanmalıdır. Antrenmandan önce ve sonra hatta antrenman sırasında setler arasında doğru beslenme kuralları yüzücü tarafından uygulanmalı ve yüzücüler beslenme konusunda bilgilendirilmelidir.

Yapılan araştırmalar ülkemizde sporcuların beslenmeye yeterli önemi vermediğini göstermektedir. Bu nedenle özellikle antrenörler ve yüzücüler performansın arttırılmasında doğru beslenmenin birincil unsur olduğu konusunda bilgilendirilmeli ve gerekli eğitimler verilmeli, beslenme programları beslenme uzmanları (diyetisyenler) tarafından planlanmalıdır.