Zayıflama Diyetlerinde Öğün Saatleri Nasıl Olmalı?

Zayıflama süresince metabolizmanın adaptasyonu sağlanabilmesi için diyetin doğru planlanması, öğünlere uygun olarak bölünmesi önem taşımaktadır. Diyet programı gün içinde ara ve ana öğünlere bölünerek planlanmalı, bireyin az az ve sık sık öğünlerini tüketmesi sağlanmalıdır. Her ne kadar doğru besinler tüketiyor olsanız da öğün saatleriniz düzensiz ise tam anlamıyla diyette olduğunuzu söylememiz çok zor. Bu yazımızda zayıflama diyetlerinde öğünler nasıl olmalı sorunu cevap vereceğiz.

Zayıflama Diyetlerinde Kaç Ara Kaç Ana Öğün Tüketilmeli?

Bireyler 3 ana öğünü mutlaka tüketmelidir ancak ara öğün konusunda esneklik sağlanarak ara öğün sayısı bireyin günlük tüketebilme durumu ve iş yoğunluğuna göre ayarlanabilir. Ara öğünler arttırılarak 3-4 ara öğüne kadar çıkılması uygundur. Yapılan çalışmalarda bazı bireyler için ara öğün sayısının artışı metabolizma hızında artışla ilişkilendirilmiştir. Bireylerin ana öğün ve ara öğün arasında 2-2.5 saatlik zaman dilimi bırakması önemlidir. Yani imkan varsa sabah kahvaltısından itibaren her 3 saatte bir sırasıyla ara ve ana öğün yapmak oldukça avantajlıdır. Elbette ki akşam belli bir saat kadar!

(İlginizi çekebilir :Öğün Planlama ve Sağlıklı Beslenme İlişkisi)

Ana Öğünde Dağılım Nasıl Olmalı?

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için bireylerin öğünlerinde bütün besin gruplarından; süt grubu, et grubu, sebze ve meyveler, tahıllar ve yağlardan tüketmesi gerekmektedir.  Her öğün bütün besin grupları alınarak besin piramidi tabağa yansıtılmalı ve sağlıklı bir öğün oluşturulmalıdır. Özellikle kan şekerinin de öğün sonrası ani yükselmesini engellemek için protein ve karbonhidratların beraber tüketilmesi önemlidir. Bu nedenle de öğündeki sebzenin ve makarna/pilav/tahılın yanına protein kaynağı olan et ve süt ürününün tüketilmesi önemlidir.

Ayrıca sağlıklı öğünler için mutlaka sebze ve salatalar menülere eklenmelidir. Ana öğünde porsiyon kontrolünün sağlanması zayıflama diyetlerinin en önemli unsurlarındandır. Ancak porsiyon kontrolü sağlanmaya çalışırken çok düşük kalorili diyetlere uygulanmamalıdır.

Ara Öğün Nasıl Tüketilmeli?

Ara öğünler için  en çok tercih edilebilecek yiyecekler meyveler-kuru meyveler,yağlı tohumlar olan fındık, badem ,fıstık ,ceviz, süt ve yoğurt, bisküvilerdir. Bu yiyeceklerin dağılımı verilmesi gereken enerji düzeyine ve bireyin tercihine göre ayarlanır. Ara öğünler 100-200 kkal arasında planlanmaktadır. Ancak özellikle yüksek karbonhidratlı ara öğün yerine karbonhidrat ve proteinin bir arada verilmesi tercih edilmelidir. Örneğin meyve ile bireyin seçimine göre süt veya yoğurt tüketilmesi ara öğünü ideal kılacaktır.

Zayıflama Diyetleri için Diyetisyen Önerileri

• Zayıflama diyeti süresince vireyler diyetlerin dışına çıkmamalı ve öğün atlamamalıdır. Öğün saatlerini yukarda anlatılan şekilde planlanmalıdır.
• Günün en önemli öğünü olan kahvaltı atlanmamalı ve tam olarak yapılmalıdır. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapan bireylerin gün içinde yeme oranı daha az bulunmuştur. Bu nedenle kahvaltıya maksimum özen gösterilmeli, alışkanlığı olmayan bireylerin bu alışkanlığı kazanması sağlanmalıdır. Daha detaylı bilgi için Kahvaltının Önemi ve Faydaları başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
• Öğle öğünü akşam öğününe göre daha dolu olmalıdır. Bireyler için en fazla enerji alımı bu öğünde sağlanmalıdır. Akşam öğünü ise daha sade tutulmalıdır. Akşam öğününün çok geç saatlere kalmamasına dikkat edilmeli maksimum saat 19 civarı tüketim sağlanmalıdır.
• Ara öğünlerin yapılmaması bahane edilmemeli,  ara öğünler minik paketlerle çantada taşınabilir hale getirilmelidir.
• Bireyler kendini aç bırakmamalı, aç kalmayla metabolizmanın yavaşlayacağı unutulmamalıdır.
• -Öğün aralarında sıvı tüketimi sağlanmalı ve günlük 2 – 2,5 litre ortalama sıvı alımı sağlanmalıdır. (Bknz: Suyun Görevleri: Günlük Su İhtiyacı ve Az Tüketimi)
• Öğünlerde çorba gibi sıvıların tüketimi doygunluğu sağlamada etkili olacağı da unutulmamalıdır. Ana öğünlere mutlaka çorba eklenmelidir.
• Diyetler bireylerin tercihlerine göre esnetilebilmeli, öğün planlarında değişiklik sağlanarak diyetten sıkılma ve isteksizlik önlenmelidir.
• EN ÖNEMLİSİ: Diyetiniz kesinlikle bir diyetisyen tarafından planlanmalı ve gerekli durumlarda revizeler yine aynı diyetisyen tarafından yapılmalıdır. Kişiye özgü olamayan hazır zayıflama diyetleri bir çok sağlık sorununu beraberini getirebileceği gibi verdiğiniz kiloların kısa süre tekrar kazanılmasına neden olur.