Zeytinyağı Faydaları – Besin Değerleri- Kalorisi

Sebze ve et yemeklerine lezzet katma amacıyla sıklıkla kullanılan ve özellikle Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi olan zeytinyağının bir çok faydası olduğu biliniyor. Bu yazımızda sıklıkla sorulan bilimsel Zeytinyağının Faydaları Nelerdir? Sorusunu bilimsel kaynaklardan yararlanarak cevaplandırmaya çalışacağız.

Faydalarından bahsetmeden önce zeytinyağının çeşitlerini bir bakalım:

Zeytinyağının Çeşitleri

Zeytinyağı, zeytin ağacı meyvelerinden çeşitli işlemlerle elde edilen yağdır. Tamamı zeytinden üretilse de üretim şekillerine göre tat ve kokuları farklılaşabilmektedir.

1. Naturel zeytinyağı: zeytin ağacından doğal özelliklerinde değişiklik olmayacak bir ısıda elde edilen yağdır.

Tüketime uygun olanlar;

• Naturel sızma zeytinyağı: İçeriğindeki serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden 100 gramda 0.8 gramdan fazla olmayan yağlardır.
• Naturel birinci zeytinyağı: İçeriğindeki serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden 100 gramda 2 gramdan fazla olmayan yağlardır.

Tüketime uygun olmayanlar;

• Ham zeytinyağı/lampont: serbest yağ asitliği 100 gramında 2 gramdan fazla olan yağlardır. Doğrudan tüketime uygun değillerdir.

2. Rafine zeytinyağı: Natürel halde tüketilmeyen ham zeytinyağının doğal trigliserid yapısında değişikliğe yol açmadanrafine edilmeleri sonucunda elde edilir. Serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden 100 gramında 0.3 gramdan fazla olmayan yağlardır.

2. Riviera zeytinyağı: Naturel zeytinyağı ile rafine zeytinyağının karıştırılmasıyla elde edilen yağ çeşitidir. Serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her 100 gramında 1 gramdan fazla olmayan yağlardır.

Zeytin Yağının İçeriği (Kalorisi ve Besin Ögeleri Dağılımı)

Zeytinyağı düşük oranda doymuş yağ asiti( %15 palmitik ve stearik asit), fazla miktarda tekli doymamış yağ asiti(%76 oleik asit), çoklu doymamış yağ asiti(%9 linoleik asit) az miktarda da A,D,E,K vitaminleri ve fenolik bileşikleri içermektedir. Antioksidan özellikte olan E vitamini sayesinde yaşlanmayı geciktirdiği ve kalp-damar hastalıklarından koruduğu biliniyor. Bu zeytinyağının faydalarından bir tanesidir. Çünkü zeytinyağında bulunan antioksidan vitaminler ve diğer aksioksidan ögeler vücutta yaşlanmaya sebep olan serbest radikallere karşı koruyucu etki yapmaktadır. Zeytiyağının bileşiminde protein ve karbonhidrat yoktur.

Zeytinyağının kalorisine bakacak olursak:

• 100 gram zeytin yağı ortalama 850-9000 Kaloridir.
• Bir yemek kaşığı zeytinyağı ortalama  100-120 kaloridir.
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ise ortalama 40-45 kaloridir.

Görüldüğü üzere kalori yoğunluğu oldukça yüksektir. Zeytin yağının zararlarının başında içerdiği kalori sebebiyle kilo aldırıcı etkisi gelmektedir.

Zeytinyağı Faydalarından sorunlu besin Maddeleri

Zeytinyağının faydaları nelerdir sorununu cevaplamadan önce, bu faydalardan sorumlu olan besin maddelerine bir göz atalım.

• Oleik asit
• Hidrokarbon skualen
• A, D,E,K vitaminleri
• Fenolik bileşikler
• Aroma bileşikleri
• Pigment(renk) bileşikleri

Zeytinyağı, içeriğinde bulunan bu organik ve inorganik bileşenler sayesinde insan vücuduna oldukça fazla yarar sağlamaktadır.

Zeytinyağının faydaları nelerdir – Olası yararları

Zeytin yağının faydaları nelerdir sorusunu birkaç yönden ele almaya çalışalım:

Kardiyovasküler Hastalıklara karşı koruyucudur

Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucı özelliği zeytinyağının yararlarından bir tanesidir. Yapılan araştırmalar zeytinyağının kalp-damar hastalıklarını önlediğini göstermiştir.

Akdeniz tipi beslenmenin önemli bir parçası olan zeytinyağı kalp-damar hastalıklarından kaynaklanan ölüm riskini azaltmaktadır. Zeytinyağının kalp- damar hastalıları üzerindeki etkisinin kaynağı yüksek oranda içerdiği tekli doymamış yağ asitleridir.

Zeytinyağı kolesterolü düzenler

Tekli doymamış yağ asitleri kolesterol içermezler.Zeytinyağı tüketiminin kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesinin düşmesine yardımcı olduğu bulunmuştur. Bununla beraber iyi kolesterol olan HDL seviyesini de yükseltir.

Tromboz riskini azalması zeytinyağının olası yararlarından birisidir

Zeytinyağı, kan hücrelerinin kümeleşmesinde rol alan faktörlere karşı etki göstererek damarlarda pıhtılaşma(tromboz) riskini azaltır. Araştırmalara göre zeytinyağı tüketenlerin akyuvarlarının daha esnek olduğu daralmış damarların içerisinde daha rahat hareket ettikleri bulunmuştur. Trombozun anahtar proteini faktör VII’dir ve kroner kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.  Oleik asit bakımından zengin beslenme faktör VI’yi düşürdüğü bulunmuştur.

Diyabet ve Zeytinyağı

Diyabet, vücutta insülin eksikliğine veya insülin direncine bağlı olarak kandaki şeker dengesinin bozulmasına neden olan bir hastalıktır. Yapılan çalışmalarla zeytinyağı katkısıyla açlık ve tokluk kan glikozunda azalma, lipit profilinde ,düzelme ve tansiyonda düşüş tespit edilmiştir. Zeytinyağının diyabet üzerine yararları hala araştırılmaktadır.

Zeytinyağı Hipertansiyon Üzerine etkili!

Kan basıncını düşürmesi zeytinyağının yararları arasında yer alır. Zeytinyağının hipertansiyon hastalarının sistolik kan basıncı üzerinde etkisi olduğu bulunmuştur. Zeytinyağı ile beslenmenin yüksek kan basıncını düşürdüğü biliniyor. Ayrıca zeytinyağı içeriğindeki antioksidanların kan basıncı üzerinde koruyucu etki yaptığı bildirilmiştir.

Mide hastalıklarına karşı Koruyucu

Zeytinyağı mide asitliğini azaltarak gastrit, ülser gibi mide hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bulunmuştur. Bunun yanı sıra safra asitini harekete geçirerek sindirimi kolaylaştırır ve safra taşı oluşum riskini azaltır. Bağırsaklarda posanın geçişini kolaylaştırarak kabızlığı önler.

Kemik gelişimine yardımcı

Zeytinyağında bulunan A, D, E, K vitaminleri ile kalsiyum, fosfor, potasyum gibi mineraller kemik gelişimini sağlar.

Kanser önlemedeki rolü

Yapılan çalışmalar zeytinyağının önemli bir yere sahip olduğu Akdeniz tipi beslenmenin kanseri önleyici etkisi olduğunu göstermiştir. Zeytinyağında bulunan yüksek orandaki oleik asitin kolon kanserini önlediği bulunmuştur. Zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitlerinin de tümör oluşumunu engellediği bilinmektedir. Bu da zeytin yağının önemli faydalarından bir tanesidir.

Zeytinyağı içerisinde bulunan oleuropein adlı madde hücreleri yenileyerek kanser riskini %50ye yakın azalttığı bulunmuştur.

Akdeniz tipi beslenmenin temelini oluşturan zeytinyağı tüketiminin fazla olduğu Yunanistan, ,İtalya ve İspanya gibi Akdeniz ülkelerinde göğüs ve kolon kanserine yakalanma oranının diğer Avrupa ülkelerine oranla düşük olduğu belirlenmiştir.

Diğer çalışmalar da zeytinyağı gibi bitkisel yağlarda bulunan Beta-sitosterolün prostat kanserinin oluşumunu engellediği bulunmuştur.

Fazla zeytinyağı tüketiminin zararları

• Zeytinyağının aşırı tüketimi kilo alımına yol açarak vücut yağ dağılımında dengesizliğe yol açar.
• Zeytinyağı güvenilir besin kaynakları arasındadır ama fazla miktarda kullanımı bazı bireylerde yan etkilere yol açabilir.
• Zeytinyağının fazla tüketilmesi kalp damar hastalıklarına fayda sağlamaktan çok zarara yol açabilir.
• Sağlığa yararlı diye aşırı miktarda zeytinyağı içilirse sindirim sistemi problemlerine neden olabilir.
• Dahili veya harici olarak aşırı miktarda kullanımı faydadan çok zarara yol açabilir.

Kızartma yağı olarak zeytinyağı kullanılır mı?

Zeytin yağının bir çok faydası olsa da kızartma yağı olarak kullanımı tartışmalıdır. Zeytinyağının kimyasal yapısı, fazla miktarda antioksidan içermesi nedeniyle kızartmalarda kullanılabilir ancak dumanlanma noktası kısmen düşük olduğundan aşırı ısınması kanser riskini arttırabilir.

Bu konuda daha detaylı bilgi için Kızartma Yağları konusuna göz atabilirsiniz.

Ne kadar tüketilmeli?

Zeytinyağının faydaları nelerdir sorusunu ayrıntılı şekilde cevapladık. Ancak ne kadar tüketilmesi gerekir?

Bir çok yararı bulunan zeytinyağını ‘’fazla tüketirsem daha sağlıklı olurum’’ gibi bir düşünce kesinlikle yanlıştır. Çünkü fazla tüketimi halinde bir çok zararının olacağını da yukarıda açıkladık. Yemeklere koyulan yağ da dahil olmak üzere günlük  kişi başı 1-2 kaşık zeytinyağı tüketmek yeterlidir. 1 kilo sebze yemeğini 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirmek uygundur.