Beslenme ile vücuda alınan besin ögeleri dokuların enerji ihtiyacını karşılar, hücrelerin yapı taşlarını oluşturur ve metabolizmanın dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu nedenle, besin ögeleri ana ve ara öğün lerde vücuda belirli zaman aralıkları ile alınmalıdır. Vücudumuz 24 saatlik süreç içerisinde özel bir düzen ve sistem ile çalışır. Bu süreç içerisinde belirli zamanlarda uyumamız, beslenmemiz ve hareket etmemiz gerekir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, vücudumuzun düzenli bir şekilde çalışması için oldukça önemlidir. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenmede öğünler ve öğün örüntüleri büyük öneme sahiptir.
Sağlıklı bir bireyin gelişebilmesi, hastalıklardan korunabilmesi, metabolik faaliyetlerinin düzenli çalışabilmesi için ihtiyacı olan kalorinin ortalama %50-55‘ini karbonhidratlardan, %15-20’sini proteinlerden, %30-35’ini ise yağlardan karşılaması gerekmektedir. Sağlıklı beslenmede bireyin günlük kalori ihtiyacı kadar, kalori alımını gün içinde öğünlere dağıtmasıda da çok önemlidir. Aksi hâlde enerji yoğunluğunun 1 veya 2 öğüne sıkıştırılması vücudu yorarak, kilo alımına daha müsait bir hale getirmektedir. Burada öğün planlama ön planlama ön plana çıkmaktadır.
Uzun süren açlık durumunda veya kısa süreli aralıklarla aşırı beslenildiğinde vücudun enerji ve metabolik dengesi olumsuz yönde etkilenebilir. Öğünler arasındaki sürenin çok uzun olması bireyin gün içinde enerji ve moral seviyesinin düşmesine neden olur.
Konu İçeriği
Ara Öğün Nedir?
Yemek yeme olayını ana öğün ve ara öğün olmak üzere ikiye ayırabiliriz. Ara öğünler, ana öğünlerin dışında yenilen küçük, enerji yoğunluğu yüksek olmayan öğünlerdir. Kuşluk, ikindi ve gece öğünü temel ara öğünlerdir. Bireyin ihtiyaç duyduğu taktirde (açlık hissi, reaktifhipoglisemi, hiperinsülinemi, egzersiz varlığı vb. durumlar) ara öğün tüketmesi ve bunun daha çok ikindi ara öğünü olarak tercih edilmesi hormonal denge için gerekmektedir.
Ara öğünün Faydaları?
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli unsurlarından biri azar azar ve sık sık yemektir. Gün içinde, yaklaşık 4-5 saatlik aralıklarla beslenmemiz gerekmektedir. Bu da, gün içinde yaklaşık 4-5 öğün tüketilmesi anlamına gelir. 3 ana öğün, 1 veya 2 ara öğün tüketmek sağlıklı beslenmek, kilo kontrolünü sağlamak ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almak açısından oldukça önemlidir.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi tüm öğünlerde uygulamak önemlidir. Her ana ve ara öğün protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli olmalıdır. Tek başına karbonhidrat veya protein alınan öğünler daha kolay acıkmamıza neden olur. Özellikle iki ana öğün arasındaki zaman çok uzadığında (kimi zaman öğle ve akşam yemeği arasında ki zaman 7-8 saati bulabiliyor) karma öğünlerin yani protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli öğünlerin tercih edilmesi önemlidir. Tek besin ile yapılan diyetlerde ara öğünler yapılsa dahi sağlıklı bir beslenme planı ortaya çıkmaz.
Sağlıklı ara öğünler, yemek vaktiniz geldiğinde aşırı açlık hisini engellediği gibi besinlerin termik etkisi ile metabolizmanızın hızlanmasınıda sağlar.
Neden Yapılmalıdır?
Ana öğünlere ek olarak, istenildiği takdirde ana öğünlerin arasında enerji içeriği daha düşük, besin ögelerince zengin ve besin çeşitliliğini sağlayan ara öğünler de eklenmelidir. Öğün aralarında bir şey yenmediği zaman vücut bunu bir tehlike olarak algılayıp metabolizmasını yavaşlatarak daha az kalori yakmakta, bu şekilde de bir sonraki öğünde normal yense bile yine az yakıp fazlasını yağ olarak depolamaktadır. Öğün araları bu sebeple çok önemlidir.
Ara öğünler kan şekerinin düzenlenmesine ve dolayısıyla metabolik düzenin oluşmasına yardımcı olarak çabuk acıkmayı önler ve bir sonraki ana öğünde daha kontrollü ve ölçülü yemeyi kolaylaştırır. Ara öğün tüketimi ile bireyde sık beslenme alışkanlık haline gelecek ve buna bağlı olarak protein içerikli ara öğünler metabolizma hızını arttıracaktır. Sık aralıklarla beslenmek, gün içinde yapılan kaçamakları, reaktif hipoglisemi olarak adlandırılan kan glikozunun düşmesini engelleyecek ve dolayısıyla metabolik düzenin oluşmasına yardımcı olacaktır. Malnütrisyon riski olan bireyler içinde büyük önem taşıyan ara öğün yapma durumu bireyin günlük enerji ihtiyacının %20-23’ünü karşılamaktadır.
Besin tüketimi 4-5 saatlik aralıklarla yapıldığında vücutta pozitif bir azot dengesi oluşmakta ve vücut proteinleri artmaktadır. Uzun süren açlıklar ile birlikte bunun aksine, vücutta yağ birikimi artmakta ve bu durum kan yağları (kolesterol ve trigiliserid) düzeyini artırmaktadır.
Genel hatlarıyla bakıldığı zaman ara öğün yapmak;
- Kilo kontrolünü sağlar
- Vitamin-mineral alımını arttırır
- Kan şekeri regülasyonunu sağlar
- Midenin hacmini korur
- Mide erozyonunu önler
- Zihin bulanıklığını gidererek bireyi daha aktif, dinç bir hale getirir
- Aşırı açlık hissini önler.
Diyet – Ara Öğün ilişkisi
Diyetinize eklediğiniz ara öğün atıştırmalıkları hem iştah yönetiminizi hem de kilo kontrolünüz için sizlere oldukça fayda sağlayacaktır. Diyete eklenecek ara öğünün planlanması bireyin günlük tarzı, fiziksel aktivite yapıp yapmaması, diyabet ise; diyabetin tipi (Tip 1, Tip2, Gestasyonel diyabet gibi), kullanılan antidiyabetik ilaç ve insülin tipi (kısa, hızlı, orta veya uzun etkili) gibi faktörler göz önünde bulundurularak planlanmalıdır.
Diyabetik bireylerde ara öğün tüketimi hastanın hipoglisemi ataklarını önlemede, öğün sonrası hiperglisemi durumunun önlenmesinde, bir sonraki öğünde arzu edilen yemek yeme miktarını azaltmada ve obezitenin önüne geçmede oldukça önemlidir.
Yapılan bilimsel çalışmalarda obezite riskinin; günde 3 öğün ve altında tüketenlerde %60, 3-4 öğün tüketenlerde %45, 5 öğün ve üzerine tüketenlerde %30 artmaktadır.
Ara öğün de ne yenir?
Yeterli ve dengeli beslenmede öğün sayısı kadar öğünün içeriği de oldukça önemlidir. Öğünlerde besin ögelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizma da o kadar düzenli çalışır. Bu nedenle öğünlerin karbonhidrat, protein ve yağ içerikleri dengeli olmalıdır.
Şekerli, aşırı yağlı, yoğun karbonhidrat içeriği olan glisemik indeksi yüksek endüstriyel ürünlerden ziyade daha sağlıklı atıştırmalıklar olan süt, yoğurt, ayran, peynir, taze meyveler, kuru yemişler, ya da ev yapımı kek, kurabiyeler diyetin besin öğesi içeriğine göre kompleks karbonhidratlarlarla birlikte ya da tek başına tercih edilebilir. Atılacak bir başka doğru adım ise; ara öğünlerde lifli atıştırmalıkları tercih etmeniz olacaktır. Lifli besinlerin midede kalma süresi fazla olduğundan sizi daha uzun süre tok tutacaktır. İhtiyaç duyulan vitamin ve mineral miktarını da lif tüketimi ile arttırmış olursunuz. Aynı zamanda tüketilen lif, sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Ara öğünlerde meyveleri kabuklu tüketmek, tam tahıl ürünlerini ve sebzeleri tercih etmek lif miktarını arttırmada fayda sağlayacak seçimlerdir.
Ara öğünlerde sıkça tercih edilen light adı altında satılan ürünlerin kalorisi sizi yanıltmasın. Unutulmamalıdır ki light ürünler kalorisiz besinler değillerdir ve bir çok light ürünün yağ ve şeker içeriği oldukça yüksektir.
(Ayrıca Bknz: Diyet İçecekler Nelerdir ? Diyet İçecek zararlı mıdır?) Bu ürünleri tüketirken yapılacak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Besinleri kalorik olarak tercih etmekden ziyade içerik olarak değerlendirmek her zaman daha sağlıklı ve doğru bir tercih olacaktır.
Yapılan yanlış atışırmalık tercihleri kan şekerinde ani yükselme ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Tercih edilen ara öğünler 100-200 kaloriyi geçmeyen sağlıklı seçimler olarak yapıldığında kilo kontrolü rahatlıkla sağlanmış olacaktır.
Sağlıklı ara öğün seçenekleri /önerileri
Bireyin açlık durumuna göre ara öğün kombinleri değişiklik gösterebilmekle birlikte;
- 1 porsiyon meyve
- 1 porsiyon süt/yoğurt/ayran/kefir
- 1 porsiyon meyve + 1 porsiyon süt/yoğurt/ayran/kefir
- Bitki çayı + 1-2 adet galeta
- 1-2 adet galeta + 2 adet karper peynir
- 1 porsiyon meyve + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
- ¼ simit + Ayran
- 1 bardak yağsız tuzsuz patlamış mısır
- 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim beyaz peynir
- 1 porsiyon tost
- Şekersiz türk kahvesi + 2 adet ceviz
- 1 su bardağı sütlü kahve
- 3 adet kuru kayısı + 10 adet çiğ badem gibi arttırılabilir sağlıklı seçenekler ara öğün tercihiniz olabilir.
Haftada 1 kez olmak şartıyla 1 porsiyon sütlü tatlı, 2-3 top sade dondurma veya 2-3 parça bitter çikolata diyetinizde çeşitlilik olarak tüketilebilir.
Sonuç
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak, ihtiyaç duyulan taktirde hormonal dengede göz önünde bulundurularak günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacınının tamamlanması için ara öğün tercih edilmesi gerekli bir hal almaktadır. Ara öğünlerin saati, sayısı ve içeriği bireyin günlük yaşantısına göre değişiklik arz edebilmektedir. Öğün atlamamak, öğünleri(ara öğünler de dâhil) doğru planlamak ve değişik besin gruplarından gün içinde dengeli olarak tüketmek sağlıklı ve doğru beslenmenin temelidir. Beslenmede mutlaka 3 ana öğün yapılmalı ve bireysel durumlar göz önünde bulundurularak bir, iki veya üç ara öğün şeklinde geri kalan diyetsel planlamalar düzenlenmelidir. Sağlığın düzenli bir beslenme alışkanlığı ile kontrol edilebilir, iyileştirilebilir bir kavram olduğu unutulmamalıdır.
