• Login
No Result
View All Result
Sağlıklı Beslenme, Diyet Rehberi | Beslenmerehberim.net
  • Anasayfa
  • Beslenmeye Dair
    • Beslenme Genel
    • Özel Durumlarda Beslenme
    • Vitaminler
    • Mineraller
    • Besinler ve Sağlık
  • Anne – Çocuk Beslenmesi
    • Hamilelikte Beslenme
    • Bebeklerde ve Çocuklarda Beslenme
  • Diyet – Sağlıklı Zayıflama
  • Hastalıklarda Beslenme
  • Web Sitemiz
    • Beslenme Rehberim Ekibi
    • Sağlıklı Beslenme ve Diyet İndeksi
    • Gizlilik ve Şartlar
    • Hakkımızda
    • İletişim
  • Anasayfa
  • Beslenmeye Dair
    • Beslenme Genel
    • Özel Durumlarda Beslenme
    • Vitaminler
    • Mineraller
    • Besinler ve Sağlık
  • Anne – Çocuk Beslenmesi
    • Hamilelikte Beslenme
    • Bebeklerde ve Çocuklarda Beslenme
  • Diyet – Sağlıklı Zayıflama
  • Hastalıklarda Beslenme
  • Web Sitemiz
    • Beslenme Rehberim Ekibi
    • Sağlıklı Beslenme ve Diyet İndeksi
    • Gizlilik ve Şartlar
    • Hakkımızda
    • İletişim
No Result
View All Result
Sağlıklı Beslenme, Diyet Rehberi | Beslenmerehberim.net
No Result
View All Result
Home Diyet - Sağlıklı Zayıflama
ara öğün ve önemi

Ara Öğün ve Diyetteki Önemi

Diyetisyen Aybike Pıçakçı by Diyetisyen Aybike Pıçakçı
1 Temmuz 2017
in Diyet - Sağlıklı Zayıflama
0
0
SHARES
228
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Beslenme ile vücuda alınan besin ögeleri dokuların enerji ihtiyacını karşılar, hücrelerin yapı taşlarını oluşturur ve metabolizmanın dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu nedenle, besin ögeleri ana ve ara öğün lerde vücuda belirli zaman aralıkları ile alınmalıdır. Vücudumuz 24 saatlik süreç içerisinde özel bir düzen ve sistem ile çalışır. Bu süreç içerisinde belirli zamanlarda uyumamız, beslenmemiz ve hareket etmemiz gerekir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, vücudumuzun düzenli bir şekilde çalışması için oldukça önemlidir. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenmede öğünler ve öğün örüntüleri büyük öneme sahiptir.

Sağlıklı bir bireyin gelişebilmesi, hastalıklardan korunabilmesi, metabolik faaliyetlerinin düzenli çalışabilmesi için ihtiyacı olan kalorinin ortalama %50-55‘ini karbonhidratlardan, %15-20’sini proteinlerden, %30-35’ini ise yağlardan karşılaması gerekmektedir. Sağlıklı beslenmede bireyin günlük kalori ihtiyacı kadar, kalori alımını gün içinde öğünlere dağıtmasıda da çok önemlidir. Aksi hâlde enerji yoğunluğunun 1 veya 2 öğüne sıkıştırılması vücudu yorarak, kilo alımına daha müsait bir hale getirmektedir. Burada öğün planlama ön planlama ön plana çıkmaktadır.

Uzun süren açlık durumunda veya kısa süreli aralıklarla aşırı beslenildiğinde vücudun enerji ve metabolik dengesi olumsuz yönde etkilenebilir. Öğünler arasındaki sürenin çok uzun olması bireyin gün içinde enerji ve moral seviyesinin düşmesine neden olur.

ara öğün atıştırmalık

Konu İçeriği

  • 1 Ara Öğün Nedir?
    • 1.1 Neden Yapılmalıdır?
  • 2 Diyet – Ara Öğün ilişkisi
    • 2.1 Sağlıklı ara öğün seçenekleri /önerileri
  • 3 Sonuç

Ara Öğün Nedir?

Yemek yeme olayını ana öğün ve ara öğün olmak üzere ikiye ayırabiliriz. Ara öğünler, ana öğünlerin dışında yenilen küçük, enerji yoğunluğu yüksek olmayan öğünlerdir. Kuşluk, ikindi ve gece öğünü temel ara öğünlerdir. Bireyin ihtiyaç duyduğu taktirde (açlık hissi, reaktifhipoglisemi, hiperinsülinemi, egzersiz varlığı vb. durumlar) ara öğün tüketmesi ve bunun daha çok ikindi ara öğünü olarak tercih edilmesi hormonal denge için gerekmektedir.

Ara öğünün Faydaları?

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli unsurlarından biri azar azar ve sık sık yemektir. Gün içinde, yaklaşık 4-5 saatlik aralıklarla beslenmemiz gerekmektedir. Bu da, gün içinde yaklaşık 4-5 öğün tüketilmesi anlamına gelir. 3 ana öğün, 1 veya 2 ara öğün tüketmek sağlıklı beslenmek, kilo kontrolünü sağlamak ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almak açısından oldukça önemlidir.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi tüm öğünlerde uygulamak önemlidir. Her ana ve ara öğün protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli olmalıdır. Tek başına karbonhidrat veya protein alınan öğünler daha kolay acıkmamıza neden olur. Özellikle iki ana öğün arasındaki zaman çok uzadığında (kimi zaman öğle ve akşam yemeği arasında ki zaman 7-8 saati bulabiliyor) karma öğünlerin yani protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli öğünlerin tercih edilmesi önemlidir. Tek besin ile yapılan diyetlerde ara öğünler yapılsa dahi sağlıklı bir beslenme planı ortaya çıkmaz.

 

Sağlıklı ara öğünler, yemek vaktiniz geldiğinde aşırı açlık hisini engellediği gibi besinlerin termik etkisi ile metabolizmanızın hızlanmasınıda sağlar.

ara öğün meyveleri

Neden Yapılmalıdır?

Ana öğünlere ek olarak, istenildiği takdirde ana öğünlerin arasında enerji içeriği daha düşük, besin ögelerince zengin ve besin çeşitliliğini sağlayan ara öğünler de eklenmelidir. Öğün aralarında bir şey yenmediği zaman vücut bunu bir tehlike olarak algılayıp metabolizmasını yavaşlatarak daha az kalori yakmakta, bu şekilde de bir sonraki öğünde normal yense bile yine az yakıp fazlasını yağ olarak depolamaktadır. Öğün araları bu sebeple çok önemlidir.

Ara öğünler kan şekerinin düzenlenmesine ve dolayısıyla metabolik düzenin oluşmasına yardımcı olarak çabuk acıkmayı önler ve bir sonraki ana öğünde daha kontrollü ve ölçülü yemeyi kolaylaştırır. Ara öğün tüketimi ile bireyde sık beslenme alışkanlık haline gelecek ve buna bağlı olarak protein içerikli ara öğünler metabolizma hızını arttıracaktır. Sık aralıklarla beslenmek, gün içinde yapılan kaçamakları, reaktif hipoglisemi olarak adlandırılan kan glikozunun düşmesini engelleyecek ve dolayısıyla metabolik düzenin oluşmasına yardımcı olacaktır. Malnütrisyon riski olan bireyler içinde büyük önem taşıyan ara öğün yapma durumu bireyin günlük enerji ihtiyacının %20-23’ünü karşılamaktadır.

Besin tüketimi 4-5 saatlik aralıklarla yapıldığında vücutta pozitif bir azot dengesi oluşmakta ve vücut proteinleri artmaktadır. Uzun süren açlıklar ile birlikte bunun aksine, vücutta yağ birikimi artmakta ve bu durum kan yağları (kolesterol ve trigiliserid) düzeyini artırmaktadır.

Genel hatlarıyla bakıldığı zaman ara öğün yapmak;

  • Kilo kontrolünü sağlar
  • Vitamin-mineral alımını arttırır
  • Kan şekeri regülasyonunu sağlar
  • Midenin hacmini korur
  • Mide erozyonunu önler
  • Zihin bulanıklığını gidererek bireyi daha aktif, dinç bir hale getirir
  • Aşırı açlık hissini önler.
  • ara öğün çeşitleri nelerdir

Diyet – Ara Öğün ilişkisi

Diyetinize eklediğiniz ara öğün atıştırmalıkları hem iştah yönetiminizi hem de kilo kontrolünüz için sizlere oldukça fayda sağlayacaktır. Diyete eklenecek ara öğünün planlanması bireyin günlük tarzı, fiziksel aktivite yapıp yapmaması, diyabet ise; diyabetin tipi (Tip 1, Tip2, Gestasyonel diyabet gibi), kullanılan antidiyabetik ilaç ve insülin tipi (kısa, hızlı, orta veya uzun etkili) gibi faktörler göz önünde bulundurularak planlanmalıdır.

Diyabetik bireylerde ara  öğün tüketimi hastanın hipoglisemi ataklarını önlemede, öğün sonrası hiperglisemi durumunun önlenmesinde, bir sonraki öğünde arzu edilen yemek yeme miktarını azaltmada ve obezitenin önüne geçmede oldukça önemlidir.

Yapılan bilimsel çalışmalarda obezite riskinin; günde 3 öğün ve altında tüketenlerde %60, 3-4 öğün tüketenlerde %45, 5 öğün ve üzerine tüketenlerde %30 artmaktadır.

Ara öğün de ne yenir?

Yeterli ve dengeli beslenmede öğün sayısı kadar öğünün içeriği de oldukça önemlidir. Öğünlerde besin ögelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizma da o kadar düzenli çalışır. Bu nedenle öğünlerin karbonhidrat, protein ve yağ içerikleri dengeli olmalıdır.

Şekerli, aşırı yağlı, yoğun karbonhidrat içeriği olan glisemik indeksi yüksek endüstriyel ürünlerden ziyade daha sağlıklı atıştırmalıklar olan süt, yoğurt, ayran, peynir, taze meyveler, kuru yemişler, ya da ev yapımı kek, kurabiyeler diyetin besin öğesi içeriğine göre kompleks karbonhidratlarlarla birlikte ya da tek başına tercih edilebilir. Atılacak bir başka doğru adım ise; ara öğünlerde lifli atıştırmalıkları tercih etmeniz olacaktır. Lifli besinlerin midede kalma süresi fazla olduğundan sizi daha uzun süre tok tutacaktır. İhtiyaç duyulan vitamin ve mineral miktarını da lif tüketimi ile arttırmış olursunuz. Aynı zamanda tüketilen lif, sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Ara öğünlerde meyveleri kabuklu tüketmek, tam tahıl ürünlerini ve sebzeleri tercih etmek lif miktarını arttırmada fayda sağlayacak seçimlerdir.

Ara öğünlerde sıkça tercih edilen light adı altında satılan ürünlerin kalorisi sizi yanıltmasın. Unutulmamalıdır ki light ürünler kalorisiz besinler değillerdir ve bir çok light ürünün yağ ve şeker içeriği oldukça yüksektir.
(Ayrıca Bknz: Diyet İçecekler Nelerdir ? Diyet İçecek zararlı mıdır?) Bu ürünleri tüketirken yapılacak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Besinleri kalorik olarak tercih etmekden ziyade içerik olarak değerlendirmek her zaman daha sağlıklı ve doğru bir tercih olacaktır.

Yapılan yanlış atışırmalık tercihleri kan şekerinde ani yükselme ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Tercih edilen ara öğünler 100-200 kaloriyi geçmeyen sağlıklı seçimler olarak yapıldığında kilo kontrolü rahatlıkla sağlanmış olacaktır.

Sağlıklı ara öğün seçenekleri /önerileri

Bireyin açlık durumuna göre ara öğün kombinleri değişiklik gösterebilmekle birlikte;

  • 1 porsiyon meyve
  • 1 porsiyon süt/yoğurt/ayran/kefir
  • 1 porsiyon meyve + 1 porsiyon süt/yoğurt/ayran/kefir
  • Bitki çayı + 1-2 adet galeta
  • 1-2 adet galeta + 2 adet karper peynir
  • 1 porsiyon meyve + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • ¼ simit + Ayran
  • 1 bardak yağsız tuzsuz patlamış mısır
  • 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim beyaz peynir
  • 1 porsiyon tost
  • Şekersiz türk kahvesi + 2 adet ceviz
  • 1 su bardağı sütlü kahve
  • 3 adet kuru kayısı + 10 adet çiğ badem gibi arttırılabilir sağlıklı seçenekler ara öğün tercihiniz olabilir.

Haftada 1 kez olmak şartıyla 1 porsiyon sütlü tatlı, 2-3 top sade dondurma veya 2-3 parça bitter çikolata diyetinizde çeşitlilik olarak tüketilebilir.

Sonuç

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak, ihtiyaç duyulan taktirde hormonal dengede göz önünde bulundurularak günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacınının tamamlanması için ara öğün tercih edilmesi gerekli bir hal almaktadır. Ara öğünlerin saati, sayısı ve içeriği bireyin günlük yaşantısına göre değişiklik arz edebilmektedir. Öğün atlamamak, öğünleri(ara öğünler de dâhil) doğru planlamak ve değişik besin gruplarından gün içinde dengeli olarak tüketmek sağlıklı ve doğru beslenmenin temelidir. Beslenmede mutlaka 3 ana öğün yapılmalı ve bireysel durumlar göz önünde bulundurularak bir, iki veya üç ara öğün şeklinde geri kalan diyetsel planlamalar düzenlenmelidir. Sağlığın düzenli bir beslenme alışkanlığı ile kontrol edilebilir, iyileştirilebilir bir kavram olduğu unutulmamalıdır.

Previous Post

Kronik Böbrek Yetmezliğİ (KBY) Beslenme ve Diyet Tedavisi

Next Post

Karaciğer Yağlanması Beslenme ve Diyet Tedavisi

Diyetisyen Aybike Pıçakçı

Diyetisyen Aybike Pıçakçı

Diyetisyen Aybike Pıçakçı Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunudur. İlgi alanları : Çocuk beslenmesi, Gebelik ve laktasyonda beslenme, Obezite, Hastalıklarda beslenme, Sporcu beslenmesi,Psikoloji ve beslenme, Pilates/fitness

Related Posts

çok düşük yağlı diyetlerin zararları
Diyet - Sağlıklı Zayıflama

Çok Düşük Yağlı Diyetlerin Sağlık Açısından Zararları ve Uygulanabilirliği

18 Mart 2019
hindistan cevizi yağı ve kilo kaybı ilişkisi
Diyet - Sağlıklı Zayıflama

Hindistan Cevizi Yağı ve Kilo Verme Üzerine Etkisi: Bilimsel Çalışmalar

22 Ocak 2019
zayıflamak için diyetisyen desteği
Diyet - Sağlıklı Zayıflama

Zayıflamak İçin Diyetisyen Desteğine Başvurmak Neden Önemlidir?

13 Eylül 2020
aşırı iştah ve yemek yeme isteği nasıl önlenir
Diyet - Sağlıklı Zayıflama

Aşırı İştah ve Yemek Yeme İsteğini Önlemenin 10 Yolu

13 Eylül 2020
internet bağımlılığı ve obezite ilişkisi
Diyet - Sağlıklı Zayıflama

İnternet Bağımlılığı Obeziteye Yol Açıyor Mu?

11 Eylül 2018
biyoelektrik impedans analizi nedir
Diyet - Sağlıklı Zayıflama

Biyoelektrik İmpedans Analizi : Vücut Yağ ve Kas Oranını Ölçümü

17 Ağustos 2018
Next Post
karaciğer yağlanması beslenme ve diyet

Karaciğer Yağlanması Beslenme ve Diyet Tedavisi

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Arama

No Result
View All Result

Hesaplama Araçları

  • İdeal Kilo Hesaplama
  • Vücut Kitle indeksi Hesaplama (Boy kilo endeksi-BKI-VKI)
  • Harcanan Kalori Hesaplama
  • Metabolizma Hızı Hesaplama (Bazal metabolizma)
  • Persentil Hesaplama (Bebek 0-3 yaş)
  • Bebek Baş Çevresi (Persentil)
  • Bel Kalça Oranı Hesaplama (İdeal Ölçüler)

Son Yorumlar

  • Palm Yağının Olası Zararları ve Yapılan Araştırmalar için misafir
  • Enteral ve Parenteral Beslenme Nedir? için beyza
  • Siroz Hastalarında Beslenme ve Diyet Üzerine Tüm Detaylar için Güneş
  • Biyoelektrik İmpedans Analizi : Vücut Yağ ve Kas Oranını Ölçümü için Berna
  • Doğal Tatlandırıcılar Hakkında Detaylı Bilgiler için bilge

Hakkımızda

2016 yılı şubat ayında yayın hayatına başlayan beslenmerehberim.net, sizlere sağlıklı beslenme, diyet ve zayıflama konularında en doğru ve en güncel bilgileri verebilmeyi amaç edinmiştir. Tamamı diyetisyen ve stajyer diyetisyenlerden oluşan profesyonel yazar kadromuz ile sizlere hizmet vermekteyiz.

Sitemizde bulunan her türlü yazı ve materyal bilgilendirme amaçlı olup tedavi niteliği taşımamaktadır. Tanı ve tedavi için doktorunuza ve diyetisyeninize danışmanız gerekmektedir.

Facebook Twitter

Sağlıklı Beslenme, Diyet Rehberi | Beslenmerehberim.net Copyright © 2021.

No Result
View All Result
  • Bebeklerde Baş Çevresi (Persentil)
  • Bel Kalça Oranı Hesaplama (İdeal Ölçüler)
  • Beslenme Rehberim Ekibi
  • Gizlilik ve Şartlar
  • Hakkımızda
  • Harcanan Kalori Hesaplama
  • İdeal Kilo Hesaplama
  • İletişim
  • Metabolizma Hızı Hesaplama (Bazal metabolizma)
  • Persentil Hesaplama (Bebek 0-3 yaş)
  • Sağlıklı Beslenme Rehberi
    • Türkiye de Sağlıklı Beslenme
  • Sağlıklı Beslenme ve Diyet İndeksi
  • Vücut Kitle indeksi Hesaplama (Boy kilo endeksi-BKI-VKI)

Sağlıklı Beslenme, Diyet Rehberi | Beslenmerehberim.net Copyright © 2021.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In