Omega 3 Nedir? Kaynakları Nelerdir?

Omega, Yunan alfabesinde “son” anlamına gelen son harftir. Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 omega yağ asitlerindendir. Omega yağ asitleri genel olarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine, beyin gelişimine, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi birçok fonksiyona sahiptir. Bu yazımızda omega 3 nedir ? Kaynakları nelerdir hangi besinlerde bulunur gibi sorulara cevap arayacağız.

Omega-3 yağ asitleri önemi ilk defa, Gröndland Eskimoları üzerine yapılan çalışmalarda fark edilmiştir. Eskimoların geleneksel gıdaları yüksek oranlarda yağ içermelerine rağmen romatizmal ve kalp hastalıkları gibi endüstriyel ülkelerde sık görülen pek çok hastalıklara karşı dirençli oldukları gözlenmiştir. Bunun nedeninin de balık etleri ve deniz memelilerinin yağlarının çok sık olarak tüketilmesi olduğu ileri sürülmüştür.

 

Omega 3 Nedir ?

Omega-3’ün organizmada sentezlenmediği için dışarıdan alınması gereken, alınmazsa yetersizlik sonucu kendine özgü belirtiler oluşturan yağ asitlerine “ esansiyel yağ asitleri denir. Linoleik, linolenik, araşidonik asitler doymamış yağ asitlerden olup elzem yağ asitleri olarak da bilinir. Linolenik asitin de bulunduğu bazı yağ asitleri, omega-3 formunda bulunmaktadır. Kolaylıkta da aynı formadaki Ekosapentaenoik asit (EPA) ve Dkosaheksaenoik aside (DHA) dönüşebilir.

Vücutta işlevi (kısaca)

Omega-3 yağ asitleri; antitrombotiktir( pıhtı önleyici) yani kanın vizkositesinde azalmaya yol açarak kılcal damarlarla beslenen dokuların oksijen teminini kolaylaştırıldığı öne sürülmektedir. Omega-3 koroner kalp hastalığından inflamasyona kadar birçok hastalığın önlenmesinde yardımcı olan önemli bir yağ asididir. Kalp hastalığındaki etkilerine bakıldığında antiaritmik, antitrombotik, antiaterosklerotik, anti- enflamatuar, endotel fonksiyonunu düzenleme, hafif düzeyde hipotansif etkili ve trigliserit düzeylerini düşürürücü etkilerinden söz edilebilir. Diyete omega 3 eklenmesinin hipertansiyon, sinirsel hastalıklar, diyabet gibi birçok hastalıkta da etkisini araştırmak adına çalışmalar da bulunmaktadır. Ayrıca n-3 romatoid artiriti, kanser, astım, alzheimer vb. birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde rol oynamaktadır. Bunu yanı sıra bebeklerde de n-3 retina ve beyin gelişiminde önemli rol oynamaktadır.

 

Nerelerde var?

En zengin omega 3 kaynakları balık yağlarıdır. Doymuş yağ oranı düşük oranda olan balıklar iyi protein kaynağı olup, özellikle dere alabalığı, sardalye, uskumru, ringa, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitini (EPA ve DHA ) önemli mikarda içermektedir.Amerika Kalp Vakfı, tüm yetişkinlerin haftada en az iki kez balık ( özellikle yağlı balık )yemelerini tavsiye etmiştir. Türkiye’de 2010 TBSA  verilerine göre balık tüketim sıklığına bakıldığında; hiç tüketmeyenlerin oranını %39.1’dir. Kadınlarda hiç balık tüketmeme oranının erkeklerden daha yüksek olduğu saptanmıştır (sırasıyla, %42.1, %36.5). Haftada 1-2 kez balık tüketenler toplamda % 17.2’dir.Ve bu durum ülkemizde balık tüketiminin çokta iyi olmadığını gösterir. Bununla birlikte ülkemizde pek çok insan balık yağının tadından hoşlanmamaktadır ve bundan kaynaklı diğer yağ kaynaklarının birleşimi ile elde edilen omega-3 yağ asitleri tercih edilmektedir.

Omega-3 ‘ün en zengin kaynaklarından olan balıktan bahsettik. Bir de omega-3 ‘ün bitkisel kaynaklarına baktığımızda bitkisel yağlar ( keten tohumu yağı, ceviz yağı ), yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, tohumlar, kabuklu yemişlerde de bulunmaktadırlar.

 omega 3 kaynakları hangi gıdalarda bulunur

Hangi besinde ne kadar?

Omega 3 kaynakları hayvansal ve bitkisel olarak 2’ye ayrılırlar;

Hayvansal n-3 kaynakları aktif metabolit olarak DHA ve EPA içerirler. Bitkisel n-3 kaynakları da aktif metabolitler değil, alfa- linolenik asit (ALA) içerirler. İnsan vücudunda ALA’nın %10 – 15 insan vücudunda bulunan enzimler tarafından aktif metabolitlere ( EPA ve DHA) dönüşürler. Bebeklerde ve kronik hastalarda bu dönüşüm daha da azdır.

 

Omega3 Kaynakları 1 gr EPA + DHA için alınması gereken Miktar Esansiyel Yağ Asiti
Balıklar    
Taze Tuna 66 – 357 DHA,EPA
Konserve Tuna 323 DHA,EPA
Alabalık 87 DHA,EPA
Mezgit 417 DHA,EPA
Sardalya 50 – 87 DHA,EPA
Uskumru 54 – 250 DHA,EPA
Morina Balığı 323 DHA,EPA
     
     
Bitkisel Kaynaklar    
Keten tohumu 2.2 g/5ml ALA
Keten tohumu yağı 8.5 g/5ml ALA
Saya yağı 0.9 g/5ml ALA
Kenevir yağı 3.1 g/5ml ALA
Kanola yağı 1.3 g/5ml ALA
Ceviz ve Çam fıstığı yağı 0.7 g/5ml ALA
Semiz otu Çok düşük ALA
     

 

En kaliteli kaynakları

Omega – 3 en kaliteli hayvansal kaynağı balıklardır. Bitkisel kaynaklardan n-3 bulundurmada en kaliteli kaynak keten tohumudur.

Alınması gereken miktar

İngiliz Beslenme Vakfı alınan kalorinin %6 ‘sının Omega- 6 asitlerinden %1.5’nun ise Omega – 3 yağ asitlerinden alınması gerektiğini belirtmiştir. Şunu söylemeden geçemeyeceğim Omega – 3 alınan miktarı kadar Omega – 6 ile olan oranı da çok önemlidir. Omega-6/Omega-3 oranı hastalıklara bağlı olarak 1/1’den 4/1’e kadar değişebilmektedir. Kronik hastalıkların yönetimi ve önlenmesinde Omega- 3 artırılırken esansiyel (elzem) Omega-6 alımını azaltmak gereklidir. Yani n-6 ve n-3 yağ asitleri dengesi normal gelişim için çok önemli bir etkendir. Omega -6 / Omega -3 oranı önemli bir sağlık belirleyicisidir.

 

 

Omega 3 içeren yiyecekler neden tüketilmeli?

Hamile kadınlar, bebekler, gelişim çağındaki çocuklar gibi bu gruptaki bireylerin yeterli miktarda omega-3 alması gereklidir. Hamile bayanlar yeteri kadar yağ asidi kaynakları ile iyi bir beslenme sağlarsa; bu durum annenin üç ay emzirme evresinin ilk aşamalarında gerekli olan elzem yağ asidi gereksinimini karşılamaktadır.   Gebelik diyetlerinde DHA’nın diyette bulunması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkindir. Gebe ve çocuklarda önemli olduğu kadar normal bir bireyin hastalıklara yakalanmadan sağlıklı bir hayat sürmesi için de çok önemlidir.

 diyetisyen yorum sonuç

Diyetisyen yorumu 

Omega- 3 kısaca toparlayacak olursak; esansiyel bir yağ asidi olup en zengin bulundukları kaynak balıklardır. Omega – 3 yağ asitleri başta kronik kalp hastalıklarında, hipertansiyonda, diyabette daha birçok hastalıkla ilişkisi vardır. Bebekler, hamile kadınlar, gelişim çağındaki çocukların Omega -3 yağ asidi alması oldukça önemlidir. Ülkemizde n-3 en önemli kaynağı olan balık tüketiminin yetersiz olduğu olduğundan bahsetmiştik. Haftada en 2 kez balık tüketmeye dikkat etmeliyiz. Sağlık ve dengeli bir yaşam sürebilmek için bizim için elzem olan n-3 alımına dikkat etmeliyiz. 

Omega 3 Nedir? Kaynakları Nelerdir? konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Doymuş Yağ ve Yağ Asitleri Nedir | Hastalıkların Tetikçisi başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Henüz Yorum Yapılmamış

Bir yorum yaz