Sağlıklı hayat sürmenin en önemli faktörü yeterli ve dengeli beslenmedir. Bu nedenle beslenme alışkanlıkları ile sağlık arasındaki ilişkinin varlığı tartışılmaz bir gerçektir. Büyüme, gelişme ve yaşamsal fonksiyonların devamı için beslenme kavramı büyük önem taşır. Bitkisel besin kaynaklarından olan sebzelerin zengin vitamin, mineral, lif(diyet posası) ve sıvı içeriğiyle beslenmede özel bir yeri vardır. Ne yazık ki vitaminlerin bulunmasına kadar sebzelerin değeri bilinmiyordu. Ancak vitaminler bulunduktan sonra sağlık üzerindeki önemi anlaşılmış ve sebzeler diyetlerdeki yerini almıştır. Bu yazımızda yeşil yapraklı sebzeler ve faydalarından söz edeceğiz.
Konu İçeriği
Sebzelerin sağlıklı beslenmedeki yeri
Bitkilerin yenilebilen çiçek, yaprak, gövde, kök gibi kısımlarına sebze denir. Sebzeler sağlıklı beslenmede mucizevi bir kaynaktır. Bunun nasıl olduğunu kısaca şöyle açıklayabiliriz:
Antioksidan ve Posa kaynağı olarak:
Sağlık üzerinde diyet posasının önemli bir yeri vardır. Diyet posası bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısımlarıdır. Sebzelerin içeriğindeki yüksek diyet posası bağırsakların peristaltik hareketlerini hızlandırarak sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önler. Bunun yanı sıra toksik metabolit yapımını baskılar ve dışkı atımını hızlandırarak toksinlerin bağırsakla temas süresini kısaltır ve başta kolon kanseri olmak üzere kanser oluşum riskinin önüne geçer. Kana yavaş karışıp kan şekerini hızla yükseltmediği için diyabet hastalarının da önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca folik asit, C vitamini, E vitamini, beta-karoten gibi antioksidan özellikteki bileşenlerinden dolayı diğer birçok kanser türleri, kalp-damar hastalıkları, yaşlılıkla ilintili hastalıklardan korunmada ve ilerleyişini yavaşlatarak tedavisinde etkilidir.
Mineral kaynağı olarak:
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki hayvansal gıdalar alındığında serum kolesterol seviyesi yükseldiği halde bitkisel gıdalarda ise bu seviye tam tersi bir şekilde düşük çıkmaktadır. Bunun sebebi kan basıncını dengeleyerek kolesterolü belirli bir seviyede tutmayı sağlayan potasyumun bitkisel besinlerde daha fazla olmasıdır.
Aynı zamanda iştah açıcı oldukları için besinleri severek tüketmemize yardımcı sebzeler, zayıflama diyetlerinin de temel gıdalarıdır.
Ayrıca Bknz: Sebzelerin Faydaları ve Diyetteki Önemi
Sebzelerin sınıflandırılması
Sebzeler nişasta içeriğine göre iki gruba ayrılır;
- Nişastalı sebzeler
- Nişasta içermeyen sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler, sarı ve turuncu sebzeler, diğer sebzeler
Bu yazımızda diğerlerine oranla sağlığa faydalı bileşen içeriği daha fazla olan yeşil yapraklı sebzelerden bahsedeceğiz.
Yeşil yapraklı sebzeler hangileridir ?
Yeşil yapraklı sebzeler klorofil pigmenti varlığından dolayı yeşil renginde olduğu için bu ismi almıştırlar. Bu sebzelerin hangileri olduğunu örneklersek: Brokoli, lahana, pazı, ıspanak, marul, semizotu, taze fasulye, kabak, maydanoz, karnabahar, nane, dereotu, tere, roka, yeşil biber, enginar, salatalık, yeşil soğan, pırasa, kuşkonmaz
Hangi sıklıkla ve ne şekilde tüketilmeli ?
Dünya Sağlık Örgütü(DSÖ) günlük en az 400 gram başka bir ifadeyle, günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmesini tavsiye etmektedir. Örneğin bir küçük boy salatalığın bir porsiyon olduğu kabul edildiğine göre bu miktarın tüketimi güç olmayacaktır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz kıyılarından Doğu bölgelere doğru gidildikçe sebze tüketim sıklığı düşerek sıkıntılı bir durum oluşturur.
Sebzelerin bir kısmı çiğ olarak yenebilirken bazılarını yiyebilmek için pişirmek gerekir. Çiğ yenebilenleri çiğ haliyle tüketmekte yarar vardır. Pişirme işleminde kızartma, fırında pişirme, suda pişirme, ızgara gibi yöntemlerden yararlanılmaktadır.
Tüketimde dikkat edilmesi gereken noktalar:
- Öncelikle herhangi bir hastalık durumunun varlığında (böbrek ve mide hastalıkları vs.) mutlaka bir diyetisyene danışılmalı ve hangi sebzenin nasıl tüketileceği hakkında doğru bilgiler edinilmelidir.
- Vitamin ve mineral kayıplarını en aza indirmek için sebzeler büyük parçalar halinde doğranmalı ve elimizle bölebileceğimiz sebzelerde bıçak kullanılmamalıdır
- Kabukları yenebiliyorsa soyulmamalı, eğer soyulacaksa da ince soyulmalıdır
- Sebzelerin büyük bölümü sudan oluştuğu için pişirme sırasında fazla su kullanılmamalıdır
- Besin değerini korumak için basınçlı kaplarda pişirilmelidir
- Kızartma yerine fırında pişirme yöntemi tercih edilmelidir
- Lahana, brokoli, karnabahar gibi sülfür içeren sebzeler uzun süre piştiği zaman kötü koku yayar ve tüketimi zorlaşır. Bu yüzden pişme süresini doğru ayarlamak, tüketimi kolaylaştırmak için de soteleme sırasında biraz zeytinyağı ve limon suyu eklemek faydalı olacaktır.
- Pişirme esnasında bir iki kez tencerenin kapağı açılmalı ve uçucu asitlerin ortamdan uzaklaşması sağlanmalıdır
- Pişirme esnasında soda eklenmemeli ve piştikten sonra uzun süre bekletilmeden tüketilmelidir. Burada amaç her zaman istenmeyen renk- koku değişimlerini önlemek, besin değeri kayıplarını en aza indirmek ve besine tüketilebilecek bir lezzet kazandırmaktır.
Tüketimini arttırmak için öneriler
- Yemeklere sebze eklenebilir
- Çorbalar sebzelerle zenginleştirilebilir
- Ara öğünlerde sebze suları tüketilebilir
- Öğünlerde salataya mutlaka yer verilmelidir
Zayıflama diyetlerinde yeşil yapraklı sebzeleri rolü
Zayıflama diyetlerinde yeşil yapraklı sebzeler her zaman ön sıralarda yerini almıştır. Bunun sebebi diğer besin maddelerine göre daha az kalori içermesiyle sınırlı değildir. Yüksek diyet lifi, potasyum, folik asit, A ve C vitaminleri gibi uzun süre tok tutarak zayıflamaya yardımcı olan besin ögelerini de bünyesinde barındırırlar. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda şeker, kolesterol, doğmuş yağ gibi sağlığı tehdit eden unsurları içermedikleri için de kolay kilo vermede etkilidir. Ayrıca yağ yakımını arttırıp kas oluşumunda da rol oynarlar.
Yeşil Yapraklı Sebzelerin Faydaları ve besin değeleri
Marul: %95 oranında su içerir. A ve C vitaminlerinden zengindir. Çiğ olarak tüketilen bir salata sebzesidir.
Maydanoz: A ve C vitaminlerinden ve potasyumdan zengindir. Aroma verici olarak kullanılan bir sebzedir. Ödem attırmada, kanser, kalp hastalıkları ve obezite ile savaşmada etkilidir.
Enginar: A, C, B1 vitaminine ek olarak potasyum, kalsiyum ve manganez içerir. Ödem atarak tuzun olumsuz etkilerini düşürür. Karaciğer sağlığında etkindir.
Kereviz: A, C, E vitamini, çinko, mangan, selenyum, fosfor, bakır ve potasyum minerallerince zengindir. Kan kolesterolünü düşürür ve kalp-damar hastalıklarından korur. Böbreklerin çalışmasını güçlendirerek toksik madde atımını sağlar.
Brokoli: A, C, E vitaminlerinden zengindir. Vücut ısısını ayarlar, yediklerimizi yakmaya yardımcıdır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kanserden koruyucudur.
Salatalık: Magnezyum, potasyum, demir gibi minerallerle, A, B, C vitaminlerinden fazla miktarda ve %96 oranında su içerir. Cildi rahatlatıcı ve onarıcı özelliği vardır, kabızlık önlemede, toksinleri atmada ve zayıflama diyetlerinde tercih edilen bir sebzedir. Çiğ olarak tüketilir.
Ispanak: A, B, C, K vitaminleriyle kalsiyum, potasyum, selenyum, magnezyum, omega3 içerir. İdrar söktürmeye yardımcıdır. Kemik hastalıkları, kanser, kronik hastalıklardan korunmada etkilidir.
Bürüksel lahanası: A, B, C, K vitaminleri, sülfür ve omega3 içerir. Hem çözünür hem de çözünmez posa içerdiği için uzun süre tokluk hissi verir. Antikanserojendir. Kalp-damar hastalıkları ve yaşlılığın etkilerinden korur. Toksin atımını sağlar.
Semizotu: A, B, C, E vitaminleri, folik asit, magnezyum, potasyum minerallerinden zengindir. Diğer sebzelere oranla omega3 içeriği oldukça yüksektir. Depresyon, kalp hastalıklar, kanserden korur. Salatalarda, yemeklerde ve yoğurtla birlikte tüketilebilir.
Yeşil biber: A, B, C, E, K vitaminlerince zengin olup gözlerle ilgili problemleri önlemede, bağışıklık sisteminin çalışmasında, kanser ve kalp hastalıklarında etkilidir.
Sonuç / Yorum
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temelini oluşturan besinlerden olan yeşil yapraklı sebzeler, hem fiziksel açıdan güzel bir görüntüye kavuşturmaya; hem de içerdiği sağlığa sayısız faydaları olan bileşenlerle, bizi küçük bir enfeksiyondan en tehlikeli kanser türlerine kadar birçok hastalıktan korumaya yardımcı olur. Doğanın bizlere sunduğu bu yeşil ganimetleri hayatımızın hiçbir döneminde sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Sağlıklı beslenme düzeninde yeşil yapraklı sebzeler çok büyük bir yer tutmaktadır.
